12 livsmedel som är bra för ditt hjärta (inklusive, ja, avokado)

Dr. Vojdani rekommenderar att du kommer in två till fyra portioner av en ren skaldjurskälla som lax varje vecka. Du kan poppa den i ugnen täckt av rosmarin och citron, säger han, eller blanda saker med Ashley Bensons enkla recept för kokosnötssalm med sparris (yum).

2. Chiafrön

Det är ingen hemlighet att chiafrön är ett forntida näringsmässigt kraftverk. De är också packade med omega-3-fettsyror, säger Dr. Vojdani, som hjälper till att höja ditt goda kolesterol och skydda mot hjärtsjukdomar. Andra skäl att konsumera superfrön: de är fyllda med antioxidanter, fiber, järn och kalcium. Och deras milda, jordnära smak gör det enkelt att integrera dem i massor av recept för ett extra hjärtfriskt boost.

Dr. Vojdani föreslår att du lägger till en matsked av dem i ett glas vatten och blandar det med två matskedar rosvatten. Låt den sitta i 10 minuter för att frönen ska expandera och sedan dricka upp. Du kan också kasta dem i din smoothie före träning för att hålla dig full medan du svettas; göra swoon-värdig pudding; Poppa dem i tropiska popsicles; skapa en Pina colada-inspirerad parfait; Eller bli boozy med en vattenmelon och chiafröcocktail.

3. rödvin

Rött vin har länge trott hjälpa hjärthälsa, även om forskning om ämnet visserligen blandas. De flesta studier har varit observativa (vilket innebär att det inte är klart om rött vin verkligen är orsaken till bättre hjärthälsa), och det har ännu inte varit en stor, långsiktig studie om ämnet. Men dr. Vojdani är en av många experter som fortfarande tror på sina hälsofördelar. "Den innehåller stora mängder av en potent antioxidant som kallas resveratrol, som har visat sig skydda dina artärer från potentiella skador och också minska mängden dåligt kolesterol i ditt blod," säger han. ”Denna antioxidant har också visat sig hjälpa till att reparera den skyddande barriären i din hjärna, kallad blod-hjärnbarriären, och därmed skyddar du din hjärna från inflammation också.”

Uppenbarligen betyder det inte att det är okej att åka till stan på en hel flaska varje natt. Hälsosam alkoholkonsumtion är upp till en drink per dag max för kvinnor. Utöver det motverkas de skyddande effekterna av resveratrol av alkoholens negativa effekter.

4. Mangold

"Vi kastar ordet" superfood "runt mycket, men Swiss Chard förtjänar verkligen denna titel," Dr. Säger Vojdani. ”Det är laddat med vitaminer inklusive A, C, E och K, liksom näringsämnen som magnesium och kalium, och antioxidanter lutein och zeaxanthin, som alla har bevisat hjärtfördelar.”Den bladgröna veggien är också bra för benhälsa, minskar blodtrycket och skyddar dina ögon från makuladegeneration, tillägger han.

Behöver lite schweizisk chard matlagning inspo? Dr. Vojdani röster för att ha sätat det med din favorit matolja och Himalaya havssalt. Eller så kan du bli snygg och piska upp en minestrone chard soppa med vitlök krutonger eller en Jennifer Garner-godkänd sallad.

5. Granatäpple

Enligt forskning är antioxidantpackade granatäpplefrön mirakelarbetare. "I en israelisk studie gavs en daglig dos av granatäpplextrakt till patienter under ett år," Dr. Säger Vojdani. ”Dosen vände plackrelaterad tilltäppning av patienternas artärer och minskade deras blodtryck med 21 procent utan att behöva göra något annat.”Dessa artärturer, blodtrycksminskande fördelar har också hittats med efterföljande forskning.

Det är tillräckligt med anledning för att toppa din havre, Acai Bowl eller Sallad med dem, eller för att smutta på granatäpplejuice på Reg. Och om du behöver lite hjälp som hoppar upp en granatäpple utan att färga allt rött (varit där), har Chrissy Teigen din rygg.

6. Linfrön

Just där uppe på listan över mest populära supermat är linfrön och med goda skäl. De är mycket fiber-, protein- och omega-3 och hjälper till att minska LDL-kolesterol och blodtryck, säger Dr. Tolentino. Hon rekommenderar att du väljer markfrön över hela linfrön, vilket kan vara svårare för kroppen att absorbera och smälta.

I likhet med chiafrön kan du lägga till linfrön till många recept inklusive bakade godsaker, salladdressingar och granola. Dr. Tolentino föreslår att man strö en eller två matskedar över yoghurt eller lägger till en smoothie.

7. Avokado

"Krämig, smaragdfärgad avokado är inte bara en bra sallad eller toast topper," Dr. Tolentino säger. ”De är också packade med hälsosamt enomättat fett."Hon säger att det inte bara sänker" dålig "LDL -kolesterol, det höjer också bra HDL -kolesterol och sänker blodtrycket.

Så du hörde det. Läkares beställningar: Ladda upp på guac eller tillfredsställa din söta tand med friska, men ändå otroligt dekadent avokadochokladpudding.

8. Rödbetor

"Rödbetor är rika på nitrater och B-vitaminfolatet, som tillsammans förbättrar blodtrycket och sänker din risk för hjärt-kärlsjukdomar," Dr. Tolentino säger. Nitrater, förklarar hon, omvandlas till kväveoxid som utvidgar blodkärlen och därmed sänker blodtrycket. (Dessa nitrater, BTW, skiljer sig från de nitrater som läggs till bearbetat kött för att säkerställa färskhet-att saker är kopplade till ökad cancerrisk.)

Rödbetor är särskilt bra för idrottare eftersom de hjälper till att öka prestandan. Du kan lägga till dem i en smoothie före träning för att ge den en söt och jordnära smak och en Instagram-värdig magenta nyans. Eller piska upp en immunförstärkande betorhummus.

9. Mörk choklad

Det finns ingen skam i en 3 p.m. mörk choklad mellanmål. Enligt dr. Tolentino, det är faktiskt bra för ditt hjärta. "Mörk choklad erhåller sina hälsofördelar från föreningar som kallas flavanoler, som uppmuntrar kroppens produktion av kväveoxid, viktigt för att hålla blodkärl i ett utvidgat eller avslappnat tillstånd" säger hon.

Den läckra behandlingen sägs också hjälpa till med viktminskning, förhindra cancer i bukspottkörteln, minska inflammation ... och det kan till och med göra dig smartare. För att skörda de flesta fördelarna rekommenderar hon att du väljer 70 procent eller mer kakao. Kom bara ihåg: en serveringsstorlek är inte en hel bar, det är 1 uns.

10. Blåbär

Antioxidantrika blåbär är full av hälsofördelar inklusive kognitivt stöd, minskar blodsockret, sänker blodtrycket och stoppar utvecklingen av prehypertension, säger Dr. Tolentino-alla som översätter till ett friskare och mindre stressat hjärta.

Dr. Vojdani tillägger att blåbär också är låg i socker och högt i vitamin C och K, vilket kan skydda mot dåligt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar. "De har också visat sig minska skadorna på vårt DNA, vilket så småningom kan leda till cancer," säger han.

Försök att gå för färskt och organiskt, om du kan. Du kan snacka på dem, äta dem som dessert eller kasta dem i en smoothie med hög fiber.

11. Olivolja

Liksom din älskade avokado är olivolja en stor källa till hjärt-friska enomättade fetter. Dessa fetter, dr. Vojdani säger, är en viktig del av våra hjärnceller så olivolja är bra för din hjärnhälsa också.

"Nypressad extra jungfru olivolja innehåller också stora mängder antioxidanter som hjälper till att skydda mot bildandet av inflammatorisk plack i dina artärer, vilket minskar din risk för en framtida hjärtattack," Dr. Vojdani tillägger.

Som sagt, inte alla olivoljor skapas lika så se till att du köper olivolja av god kvalitet. Dr. Vojdani råder att välja de som är lagrade i en mörk flaska som skyddar ljuskänsliga antioxidanter från att förnedra sig. Kontrollera också det "producerade på" -datumet för att säkerställa att det är färskt.

En annan sak att notera om olivolja, dr. Tolentino säger, är att det har en låg rökpunkt. Att använda det för att laga vid en hög temperatur kommer att få fettet att oxidera (vilket minskar dess fördelar och potentiellt bildar fria radikaler). Så om du till exempel sauterar grönsaker, använd en annan olja som safflorolja. "Spara olivolja för salladsdressingar eller drizzla över ångade grönsaker," säger hon.

12. Valnötter

"De flesta nötter är en fantastisk källa till fleromättat fett-det goda fett-du borde sträva efter att njuta av mer av," Dr. Tolentino säger. "Men i synnerhet valnötter sticker ut för deras rikliga mängder omega-3-fettsyror och antioxidanter," som båda är avgörande för ett friskt hjärta. Dr. Vojdani tillägger att valnötter också har kopplats till att minska risken för vissa cancer, fetma och högt blodtryck.

Som med alla nötter finns det massor av sätt du kan få valnötter i din diet. Ta en handfull för att snacka på innan en träning. Lägg till dem i sallader för lite extra protein. Kasta dem i GF -kakadeg. Himlen är gränsen.

För mer hälsosamma livsmedel för att kolla in din nästa Whole Foods-körning, kolla in den här listan med lågsockerfrukter. Och tänk också på dessa överraskande hjärnökande supermat.