Varför du ska hålla dina träningspass under 60 minuter, enligt utbildare

Rachel MacPherson, en ess-certifierad personlig tränare med Garage Gym Reviews, säger att du bör hålla dina träningspass under en timme om du kontrollerar någon av dessa lådor: Om du är ny på att träna, om du har svårt att hålla dig till Din fitnessrutin, om du bantar, om du har problem som missade perioder, trötthet, ledvärk, ofta sjukdom eller problem med att sova. "Om du upplever dessa effekter", säger hon, "kan du betona din kropp för mycket och orsaka hormonella störningar och överträningssyndrom.”

Särskilt kvinnor bör vara medvetna om sina träningspass intensitet och volym. När det gäller stress-var som helst fysiska eller mentala kvinnor är mer mottagliga för hormonella frågor från OTS, säger en studie från 2017 publicerad i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.

"Träning, även om det är utmärkt för stressavlastning, kan också lägga till stress på din kropp, särskilt om du tränar längre än 60 minuter," säger MacPherson. Det beror på att extra långa träningspass kan öka dina kortisolnivåer. Även om kortisol är ett gynnsamt hormon i små mängder, om det får din kropp att vara i ett förhöjd tillstånd av stress för länge, kan det skada din hälsa, säger Kelsey Martin, en certifierad personlig tränare med livstid.

"Att arbeta för länge kan också börja bryta ner muskelvävnad," tillägger Martin. ”Kvinnor har redan vanligtvis svårare att bygga muskler jämfört med män på grund av deras lägre nivåer av testosteron.”

Hur länge du ska träna istället

För optimal hälsa och välbefinnande rekommenderar CDC: s riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner att friska vuxna får minst 150 minuters måttlig intensitet eller 75 minuters aerob fysisk aktivitet i kraft per vecka (eller någon kombination av de två), plus Två dagars styrka-träningsaktiviteter. Det kan låta som mycket, men din tid som spenderas fysiskt aktiv behöver inte göras på en gång. Det är bäst att dela upp det i mindre bitar genom att sprida det över fem 30-minuters sessioner i veckan, till exempel och låta din kropp gott om tid att vila och återhämta sig.

Att hålla träningspass i intervallet 30 till 60 minuter kan hjälpa dig att vara mer konsekvent. "Du kommer att bli mindre stressad, mindre trött och bättre kunna hantera dina återhämtningsbehov," säger MacPherson. ”Om du tränar de flesta dagar i veckan är denna kortare tidsram perfekt för att fortfarande få massor av aktivitet medan du är bättre kapabel att passa in i dina träningspass.”

Även att arbeta på bara 10 minuters rörelse på syltfyllda dagar kan ha stora fördelar, från ditt humör till din minnesfunktion.

Glöm inte de timmar du inte tränar

Att hålla dina träningspass en hanterbar längd ger dig också mer tid att fokusera på återhämtning mellan varje session. "Hydrering, elektrolyter, näring, sömn, återhämtning och fysisk stress all faktor i kvaliteten på dina träningspass," säger Denise Cervantes, ett ess- och nasm-certifierad personlig tränare med Herbalife. ”Så lyssna på din kropp och se till att du värmer upp och svalnar ordentligt.”Istället för att trycka hårt i mer än en timme, håll ditt träningspass så att du kan spendera mer tid på att ge din kropp vad den behöver för att få ut det mesta av tiden du spenderar på att träna.

Enligt en 2021 -studie publicerad i Näringsämnen, Återhämtning efter träningen är ”avgörande för balansen mellan träningsstress och fysisk återhämtning ... för att maximera anpassningen från och prestanda i efterföljande träningspass.”

Översättning? Få din vila, sova bra och skjut inte dig bortom dina gränser-särskilt på dagar när du inte känner det.