Varför en RD säger att satsmatlagning är nyckeln till att begränsa stress i köket (och nybörjarvänliga tips för att prova det)

I Äta från våra rötter, Jag använder örter och kryddor som det kulinariska fordonet för resor och utforskning utan att lämna ditt kök. Idag utmanar jag dig att göra detsamma genom att låta din smak att uppleva något nytt. Ett bra sätt att göra detta är genom att lägga till fem nya typer av örter och/eller kryddor till ditt kryddställ. (Du borde ha gott om extra utrymme för att rymma dem efter att du har kastat ut dina utgångna kryddor tidigare denna månad, trots allt).

För att hjälpa dig att urskilja vilka smaker du troligen kommer att njuta av mest, uppmuntrar jag dig att expandera efter region. Om du upptäcker att du njuter av haitisk mat, utforska smaken av Haiti per region och låt ditt kryddskåp följa. Detta kan innebära att köpa (eller DIY-ing) haitiska epis. Om du älskar thailändska rätter, fyll i citrongräs, grön curry och thailändska basilika lämnar och rör dem i en stekpanna fylld med grönsaker och kokosnötris eller nudlar. Om persisk mat slår ditt snygga, försök att laga mat med saffran, sumac eller koriander. Det finns bara rätt svar här.

Dag 23: Expandera din frysta matlista

Frysta livsmedel har fått en dålig rap för att ha fyllts med natrium och mättat fett under åren, men detta är inte längre fallet. Frysgången är idag hem för några av de mest näringsrika produkterna i stormarknaden, från frysta frukter och grönsaker (som plockas och flash-fryst vid toppmipphet, aka när deras smak och antioxidantkapacitet är högst) till korn, Enkla frukostbröd, fisk och skaldjur och till och med näringsrika frysta måltidsalternativ.

För det ändamålet rekommenderar jag att du utökar din frysta matlista för mat den här veckan till att inkludera några av alternativen nedan:

• Frysta korn: Räckvidd för forntida korn, fullkorn samt snabbkokande raffinerade korn (som ris eller nudlar)
• Frysta blåbär, plus någon annan fryst frukt som din smak föredrar: Om du känner dig äventyrlig, försök att använda dem i mitt blåbärsrecept
• Frysta frukostalternativ: Jag älskar vintergröna våfflor och alla form av potatisar jag kan få tag på
• Animalproteiner: Tänk fisk och skaldjur, kyckling, kalkon eller gräsmatat nötkött
• Vegetabiliska mixer: Du kan inte gå fel-försök att besöka din lista över favoritgrönsaker från vecka två och prova dem i fryst form (jag rekommenderar starkt Frozen Edamame)
• Frysta måltider: Kolla in en dietistens lista över tarmvänliga frysta måltider (och snacks) här

Dag 24: Starta en personlig receptbok

Nu när du har några recept under bältet och massor av nya favoritmat och smaker att laga med är det dags att starta din egen receptbok. Detta hjälper dig att hålla reda på dina favoriträtter och inspirera dig att fortsätta laga dem i många år framöver.

Din personliga kokbok kan skapas med penna och papper eller på din dator-vilken metod är lättast och mest effektiv för dig. Jag råder dig att starta din receptkollektion med basrätter nedan:

• 3 frukostidéer
• 3 lunchidéer
• 3 middagsidéer
• 3 mellanmålsidéer

FYI, om du väljer den digitala rutten, vet att det finns ett antal appar som gör att du kan bygga anpassade receptjournaler, och vissa integreras till och med i en tredjepartswebbplats, till exempel Yummly eller Whisk. Många online -livsmedelsleveransstjänster som Instacart har också alternativ för att spara dina anpassade recept och få dem att shoppbara. Denna sömlösa integration gör att du kan sammanställa din livsmedelsvagn baserat på vad du planerar att laga mat.

Dag 25: Köp allt du behöver för att göra Mayas hemlagade granola och stuvade röda bönor med risrecept

I ett försök att utöka din nymyntade receptbok kommer vi att göra två nya recept senare den här veckan, vilket betyder att dagens dag går tillbaka till livsmedelsbutiken för att fylla på ingredienser.

Men först, lite om fördelarna med matlagning med stor batch, som vi kommer att prova imorgon. Batchförberedelser tar gissningen ur vad man ska äta för en kommande måltid (som, ja, är en gudstjänst). Exekvering av detta koncept kunde inte vara enklare: Gör bara någon given maträtt i en större mängd för instans, dubbla ingredienserna för att dubbla utbytet och platsrester i kylen för användning inom veckan, eller i frysen för jämnt senare användning.

Under de kommande två dagarna gör du ris och bönor och hemlagad granola. Kolla in shoppinglistorna för varje maträtt nedan:

För ris och bönor:

• 1 flaskavokadoolja
• 2 gula lök
• 1 vitlökshuvud
• 1 knopp ingefära
• Grön kryddning
• 2 tomater
• 1 massa färsk timjan
• 2 Kabocha squash
• 2 burkar kokosmjölk
• 1 påse torra röda bönor
• 2 lådor låg natriumgrönsaksbuljong
• Färsk svartpeppar
• 1 habanero peppar
• 2 limefrukter
• Ris
• 2 mogna avokado

För hemlagad granola:

• 18-ounce kapsel av rullad havre
• Vanilj extrakt
• 15-ounces skivade mandlar
• 15-ounces krossade valnötter
• 6 ounces Organic Triple Omega Seeds Mix
• 8-ounces torkade osötade blåbär
• 8-ounces russin
• 1 påse osötade kokosflingor

Dag 26: Bake Big-Batch Granola Recept så att du äter frukost varje morgon

Ditt kök är lager, vilket innebär att vi officiellt är redo att börja batchkokning. På menyn idag? Ett överdimensionerat recept för nötaktiga, toasty, näringsrik granola som innehåller växtbaserade proteiner, hjärt-hälsosamma fetter, fiber och antioxidanter.

Du kommer att märka att det inte finns något tillsatt socker i denna maträtt; Det finns gott om naturlig sötma från de torkade blåbären, men om du kan välja kan du lägga till ett extra sötningsmedel efter ditt val. Och kom ihåg: Om du inte älskar smaken av blåbär, byt ut dem för torkade körsbär, tranbär eller tärna fikon eller aprikoser. Samma sak gäller för muttrarna som användes oavsett variation (cashews, macadamia nötter, jordnötter och pekannötter skulle alla smaka lika läckra) passar din smak.

Bästa delen? Denna hemlagade granola kommer att ge tillräckligt med granola i en månad. Det väntar lyckligt på dig varje morgon vid frukosttiden. Kom bara ihåg att nyckeln till att hålla den fräsch och smakfull är att lagra den i en lufttät behållare i en sval, mörk plats i ditt kök.

Hitta hela granola -receptinstruktionerna här.

Dag 27: Meal-Prep Mayas recept för Instant Pot Stewed Red Beans med svart ris och avokado och Make Extra

Igår lärde vi oss hur man bakar ett stort batchfrukostrecept, och idag kommer vi att svänga till måltidsmålen och förbereda en läcker lunch- och middagsrätt för veckan framöver: Stewed Red Beans med svart ris och avokado. Lita på mig, du är ute efter en riktig behandling.

Bönor och ris är en stapelmat i så många kulturer runt om i världen. Denna maträtt är oerhört rik på växtbaserat protein, fiber och många andra viktiga näringsämnen inklusive folat, magnesium och järn. Och mångsidigheten hos dessa två ingredienser kan inte slå dig och vara hårt pressad för att hitta en grönsaks- eller proteinkälla som inte parar sig perfekt med bönor och ris.

Dagens recept är packat med smak, tack vare aromatiska örter och kryddor som ingefära, timjan, habanero -peppar och vitlök. Vi kommer också att laga mat med kokosmjölk, vilket är ett underbart sätt att lägga till krämighet och subtil sötma till en maträtt utan att integrera mejeri. Och när den är parad med kabocha squash, färska avokadoskivor och en pressning av limesaft, är den livliga smaken på de röda bönorna och svarta ris som fungerar som basen för denna maträtt som ingenting du någonsin har smakat. Dessutom samlas allt i din Instant Pot, vilket innebär att du kan ställa in den och glömma den.

Så snart grytan är klar, server dig en skål och låt dina rester svalna innan du överför dem till lufttäta matlagringsbehållare. Förvara i kylen i upp till en vecka, eller frys dina rester för att ha hemlagade måltider redo i månader framöver.

Hitta hela receptet för Instant Pot Stewed Red Beans med svart ris och avokado här.

Tips 28: Börja köpa snacks i bulk och använda återanvändbara containrar för lagring

På vår final idag tillsammans firar vi och förenklar snacks genom att tillämpa det vi alltid har lärt oss om handen att förbereda sig framåt till det vi äter mellan måltiderna.

Jag förstår det: snacks kan vara ett av de svårare områdena att navigera. Många av mina patienter berättar för mig att det är här de behöver kreativa idéer för att ge näringsföremål som har knas och smak. Det är här min kärlek till måltidsport kommer in: Jag är ett stort fan av att köpa snacks i bulk och sedan förpacka dem själv hemma för att ha redo när du behöver en middag nosh. Det är en kostnadsbesparande mekanism som också gör att du kan skapa dina egna intressanta, läckra och näringsrika smakkombinationer.

För att komma igång behöver du några tillförlitliga återanvändbara containrar, som är ett mer hållbart alternativ än engångsplastpåsar. Du kan upcykelglasburkar eller köpa silikonpåsar som stashers som finns i olika storlekar. Testa sedan några av de välsmakande kombinationerna nedan (innan du förseglar dem och tar dem med dig på språng):

• Marinatmandlar i Tamari med låg natrium och stek dem sedan i ugnen vid 350 ° F i 10 till 15 minuter. Voila, du har tamari mandlar för en bråkdel av kostnaden
• Solrosfrön kan lätt saltas och beläggas med torkad timjan och chili och rostas sedan vid 350 ° F i 10 till 15 minuter
• För extra crunch kan du prova att kombinera dina rostade nötter med popcorn
• Köp tangark i bulk och släng dem sedan med minikakor för ett umami-rika mellanmål
• Mix Puffed Ancient Mair Spleal med dina favorit torkade frukter och nötter för en crunchy twist på Trail Mix