Vad det egentligen betyder när du fortfarande är ömma dagar senare och vad du ska göra åt det
Emellertid är intensiv eller långvarig muskelsår inte alltid ett tecken på att du arbetade för hårt, antingen. Ömhet utlöses vanligtvis av aktiviteter du inte är vana vid, så om du försökte en ny klass eller gick vattenskidor på semester, var inte förvånad om dina muskler värker efteråt.
I synnerhet är ömhet ofta förknippad med excentrisk muskelverkan. Det är när en muskel sammandras när den förlängs: Tänk att du går nedför eller sänker ner i din knäböj eller push-up. Så om ditt träning inkluderade massor av excentriska muskelåtgärder-liknande kanske om du lyfte vikter vid ett långsammare tempo än vanligt-är det normalt att känna sig öm efteråt.
Vet att en "normal" mängd ömhet är annorlunda för varje kropp
Om din muskelsår ofta kvarstår kan det bara vara det som är typiskt för din kropp. Enligt Roethlingshoefer finns det genetiska faktorer som gör att vissa människor är benägna för mer ömhet än andra. Först producerar några av oss högre nivåer av interleukin 6, ett protein skapat av immunsystemet och involverat i kroppens inflammatoriska svar. "När Interleukin 6 är högre, säger det oss att vi är genetiskt benägna att ha mer inflammation, vilket innebär att vi kommer att bli mer benägna att ömhet," säger Roethlingshoefer.
En annan biomarkör, kallad superoxiddismutas 2-SOD2 för kort-är ett enzym som hjälper din kropp att bryta ner toxiner, en nödvändig del av muskelåtervinning. "Om du råkar ha den genen för hög inflammation i kombination med låg SOD2, kan du vara mer benägen att ha muskelsår i flera dagar efter ett hårt träningspass," säger Roethlingshoefer.
Det finns genetiska tester på marknaden som kan identifiera dessa och andra faktorer som påverkar sportprestanda. Om du är en allvarlig idrottare kan det vara värt att prata med en idrottsfysiolog för att se om genetisk testning kan vara värt för dig. Men även i frånvaro av snygga tester, lita på din känsla av vad som är normalt för din kropp: om du är orimligt mer öm än vanligt, eller om ömheten varar längre än vanligt (säg fyra till sex dagar efter att ha tränat), Det är ditt tecken på att något är fel.
Så vad är indikatorerna på att du verkligen har överdrivet det?
Om du spårar din hjärtfrekvensvariabilitet är ett plötsligt steg som varar i flera dagar ett tecken på överträning. Så är sömnstörningar och förhöjd hjärtfrekvens i 24 till 48 timmar, säger Roethlingshoefer. Dessa är alla signaler som du har stressat din kropp, och det är dags att fokusera på vila och återhämtning.
Var också på jakt efter symtomen på rabdomyolys, "ett allvarligt tillstånd som kan vara dödligt eller resultera i långvarig funktionshinder," säger han. Flera faktorer kan leda till detta tillstånd, men en av de vanligaste orsakerna är högintensiv träning. Den klassiska triaden av symtom inkluderar smärta i axlarna, låren och låg rygg; muskelsvaghet eller problem med att flytta extremiteterna; och mörkbrun urin. Om du märker dessa, se din läkare direkt för att bli behandlad och testad.
Hur man kan lindra ömma muskler efter ett träningspass
Om du verkligen är öm men inte upplever några röda flaggsymtom, kanske problemet inte är din träning-det kan vara vad du gjorde (eller inte) göra efteråt. Det finns flera proaktiva steg du kan vidta för att lindra muskelvärk.
Få dina zzzs
Det första steget är att se till att du får gott om sömn. "Sömn som inte är REM är förknippad med de högsta nivåerna av frisläppande av tillväxthormon under en dag, vilket gör att muskler kan läka och växa," har Ben Smarr, vetenskapsrådgivare för OuRA och lektor vid UCSD Bioengineering & Data Science, berättade Well+Good+Good. Mänskligt tillväxthormon är det som hjälper till att reparera de små muskelsåren som gör dig öm och forskning visar att våra kroppar producerar 95 procent av vår typiska dagliga dos under långsam vågsömn. Så skimpa inte på snoozing!
Tänk på vad du äter och dricker
Var noga med att hydrera välvattnet hjälper till att smörja våra muskler, och de är mer skyldiga att känna sig styva om vi är uttorkade. Om ihållande ömhet är ett problem för dig, föreslår Roethlingshoefer att du checkar in med en dietist för att se om du kan justera din diet för att bättre bekämpa inflammation. (Tänk: Fler bär och svampar.)
Prova komprimering
Du kan också prova att bära tryckkläder efter ett träningspass, som kompressionsstrumpor eller stövlar. Dessa kan hjälpa till att förbättra blodflödet och föra cirkulation till vilket område i kroppen du bär dem. Så om det är dina kalvar som är cranky, kan en smärta av höga kompressionsstrumpor bara vara saken.
Gör lite massage eller sträckning
Inte säker på om du ska massera eller sträcka sig för muskelstyvhet? Om du har allmän muskeltäthet, fokusera på sträckning, men om du kan hitta en viss knut, fokusera på att massera den, vare sig genom skumrullning, en massagepistol eller en professionell massage, enligt kiropraktor Jeffrey Klein, DC, grundare av Broadway Chiropractic & Wellness Center i New York City.
Känns som en sträcka kan hjälpa? Prova den här rutinen:
Alternativ värme och kyla
En annan beprövad återhämtningsteknik är att använda växlande värme och kyla, som att gå från en bastu till ett kallt steg. Detta kan också hjälpa till att uppmuntra till bättre blodcirkulation. "Sluta alltid med förkylning," säger Roethlingshoefer. Om du har tillgång till en bastu rekommenderar han att du försöker lite mild, statisk sträckning medan du är i värmen.
Och kom ihåg: Alla dessa strategier är verktyg som du kan använda regelbundet som en del av din återhämtning efter träningen för att förhindra ömhet innan den ens går in. ”Ofta är vi inte övertränade. Vi återinförs, säger Roethlingshoefer.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Van Cauter, E och L Plat. ”Fysiologi av tillväxthormonutsöndring under sömn.” Journal of Pediatrics vul. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. ”Excentriska muskelkontraktioner: risker och fördelar.” Gränser i fysiologi, vul. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. ”IL-6 i inflammation, immunitet och sjukdom.” Kall vår hamnperspektiv i biologi vul. 6,10 A016295. 4 september. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. et al. ”Rollen för oxidativ stress i skelettmuskelskada och regenerering: Fokusera på antioxidantenzymer.” J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
