Vad är Paleo -dieten? Här är allt du behöver veta

Kolla in videon nedan för att se vad en registrerad dietist tycker om Paleo -dieten:

Vad kan jag äta på paleo -dieten?

I ett nötskal men inte jordnötter är det inte paleo-idén är att bara äta det som var tillgängligt i den paleolitiska eran. "Reglerna är enkla: börja äta kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter, ägg, frön, friska oljor och allt annat som våra förfäder kunde ha skurat från jorden," säger registrerade dietisten Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av Bättre och.com och författare till Läs det innan du äter det tar dig från etikett till bord.

När det gäller att äta kött på Paleo-sättet, är inköpet viktigt-efter alla, antika djur ätde inte industrialiserad mat eller injicerades med hormoner. "En superstrikt Paleo-livsstil kräver att man väljer gräsmatat, betesuppfödda och ekologiska livsmedel," säger Mary Shenouda, grundare av Paleo Chef och Phat Fudge, ett Paleo-baserat matsföretag. Men om dessa alternativ inte är tillgängliga för dig är det okej. "Paleo-dieten är inte exklusiv eller bara för människor som har råd med de högre priserna," säger hon.

Det finns också några moderniserade livsmedel som av många paleo-ätare anses vara okej, nämligen ghee, honung, alkohol, bacon, salt och kaffe. "Kaffe konsumerades definitivt inte av våra paleolitiska förfäder, men många paleo -dieters dricker det svart, utan mejeri eller socker," säger Maggie Michalczyk, RDN, grundare av Once Upon a Pumpkin. Paleo-publiken är inte helt anti-booze, heller. Det rekommenderas att om du ska dricka, göra det i mått och välja destillerade sprit som vodka, tequila och konjak. Vissa tror också att rött vin är okej på grund av dess höga antioxidantnivåer.

Paleo-vänliga livsmedel inkluderar:

• Kött och fjäderfä (nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk; välj gräsmatad eller organisk om möjligt)
• Lever
• Skaldjur (välj vildfångad, om möjligt)
• Ägg (välj frittgående eller bete om möjligt)
• Nötter (men inte jordnötter-de är faktiskt baljväxter)
• Frön
• Frukt
• Grönsaker
• Knölar (sötpotatis, yams, rovor)
• Örter
• Kryddor
• Kokosnötsolja, avokadoolja, extra-virgin olivolja

Vad kan inte Jag äter på paleo -dieten?

Detta kan inte bli någon överraskning, men du måste nixa några livsmedel när du går paleo-specifikt, de som stenålders människor inte skulle ha ätit. "Du utelämnar gluten, både hela och raffinerade korn, mejeri, baljväxter, soja, sockerarter, bearbetade livsmedel och saker som kan orsaka inflammation i din kropp," säger Shenouda.

Riktlinjerna för Paleo-ätning kan verka grundläggande tillräckligt med detta, inte att men framgångsrikt går grottkvinna tar lite kunnig när det gäller bearbetade livsmedel. "Jag säger till folk om det ser ut som om det gjordes i en fabrik eller kommer i en låda, burk eller väska, det är troligtvis inte paleo," säger Taub-Dix.

Paleo no-go mat:

• Korn (fullkorn, vete, stava, råg, korn, quinoa, havre, brunt ris och andra glutenfria korn)
• Baljväxter (bönor, jordnötter, linser, soja)
• Mejeri (smör, ost, yoghurt, mjölk, glass)
• Vissa vegetabiliska oljor (sojabönolja, grapeseed olja)
• Hydrogenerade oljor (margarin)
• Socker och högfruktos majssirap
• Artificiella sötningsmedel
• Halvfabrikat

Varför är människor så lurade av gluten, hur som helst? Läs mer i vårt senaste avsnitt av Du kontra mat:

Hur ser en typisk paleo måltid ut?

Okej, så du har en bra start. Ditt kylskåp ser ut som en bondemarknad och du har tappat ditt skafferi med alla korn, jordnötssmör och bearbetade livsmedel. Och nu då?

Paleo måltider ser faktiskt inte så annorlunda ut än vad du kan äta på ett program som Whole30. "En typisk frukost för mig kan vara en smoothie, ägg med Turkey Bacon eller Lox," säger Shenouda.

Kycklingsallad, bunless hamburgare, sallader, stämningar och grillad fisk är alla paleo-godkända lunch- och middagsalternativ, säger Michalczyk. Bara en varning: När du förbereder dig själv är det viktigt att komma ihåg att de flesta såser, marinader och förband är inte Paleo-godkänd, eftersom de ofta innehåller dolda sockerarter eller inte så friska oljor.

Vad sägs om att äta paleo på en restaurang?

Att hålla sig till en paleo -plan när du äter ute kan vara svårt, och det är vad Michalczyk anser att det är största undergång. "I allmänhet är mycket strikta dieter svårare att följa än mer flexibla, särskilt om du har ett jobb eller livsstil som innebär att äta ut ofta," säger hon. Ja, det är en möjlighet på din go-to snabba casual kedjeliknande chipotle och till och med olivträdgård. Du måste bara få lite specifik, "kreativ"-med din beställning.

Shenouda säger att du kommer att vänja dig att gå vidare planering när du slår upp en restaurang. "Ha tålamod. Tänk i förväg. Ring i förväg för att ta reda på om kocken kommer att vara villig att arbeta med dig, "råder hon. Hon har haft framgång med fraser som: ”Jag har dessa matkrav och begränsningar. Jag kommer att äta allt som kocken kommer att förbereda med dem i åtanke.”När hon är osäker, tillägger hon, är några vanliga grönsaker och en vanlig köttbit ganska säkra satsningar. (Och hon tar med sig Phat Fudge och en avokado med sig vart hon än går, för fall.)

Hur ska jag träna på Paleo -dieten?

Du hör ofta paleo -typer som hänvisar till programmet som ett ”livsstil."Det beror på att rörelse är en annan viktig del av ekvationen efter alla, våra förfäder använde mat främst för att driva deras ständigt pågående livsstil.

Paleo -träning är baserad på samma princip som Paleo Eating: Flytta hur du är utformad för att flytta och göra det ofta. Det finns ingen specifik fitnessregim som rekommenderas på planen, men målet är att vara så aktiv som möjligt. Du kanske har hört att planen är populär i CrossFit-samhällen-och medan funktionella fitnessfläktar kan ha hjälpt till att popularisera Paleo-dieten, behöver du inte gå Paleo för att prova det populära träningen, försäkrar Phipps. (Eller tvärtom.)

Okej, men går paleo faktiskt bra för dig?

Det finns några fördelar med Paleo -dieten som nästan alla wellness -proffs kan komma bakom. "Generellt sett kommer att ta bort bearbetade livsmedel från någons diet att få hälsofördelar som är oändliga," säger Chenouda. ”Skräppost är inte sättet att uppnå optimalt levande och prestanda.”

Det är också super högt protein, vilket är bra för idrottare eller någon som försöker sätta på muskler, säger Michalczyk. Dessutom, eftersom det är mejerifri och spannmålsfri, är Paleo-dieten en bra matplan för människor med dessa intoleranser eller allergier, tillägger hon.

Phipps och Shenouda tror att de som lider av kroniska sjukdomar som är förknippade med inflammation kan dra mest nytta av Paleo. "Som en registrerad dietist rekommenderar jag denna plan som ett antiinflammatoriskt protokoll för att lindra symtom i samband med lupus, MS eller artrit," säger Phipps. Anekdotiskt har Shenouda hört kvinnor säga att de har upplevt lättnad från migrän, utslag, uppblåsthet och IBS, bland andra frågor.

Finns det några skäl att inte gå paleo?

Som med alla restriktiva ätplan finns det några nackdelar med Paleo -livsstilen. "När du säger hejdå till mejeri, bönor och korn kan du missa några viktiga näringsämnen, särskilt kalcium, vitamin D, B -vitaminer och fiber," säger Michalczyk. Det är därför Phipps inte rekommenderar det för människor som inte gör det behöver För att eliminera mejeri och korn av hälsoskäl.

Andra experter tror att du fortfarande kan gå paleo och få alla näringsämnen du behöver, men du måste vara måltidsplan noggrant. Du måste fokusera på att få vitamin D från livsmedel som broccoli, svamp och konserverad fisk och kalcium från mandelsmör, chiafrön, gröna och blomkål, säger Michalczyk. Taub-Dix tillägger att äta tillräckligt med lever, skaldjur, fjäderfä och grönsaker kan hjälpa till att bekämpa förlusten av B-vitaminer när du slutar äta korn.

"De första veckorna, håll en matdagbok för att spåra dina Paleo matval och hur de får dig att känna," föreslår Michalczyk. "Är du hungrig? Är du hängande? Är du trött? Är du ledsen? Din kropp hjälper dig att ta reda på om den här dieten får dig att må bra eller inte. Om du känner något av ovanstående är det dags att chatta med en dietist eller läkare.”De är de enda som kan säga dig säkert om du är brist på några näringsämnen.

Kan jag göra paleo halvvägs?

Det korta svaret är ja-men det beror på Varför du försöker paleo. Om du försöker lindra specifika symtom rekommenderar Phipps att följa dieten strikt i minst sex veckor, eftersom det kommer att ge din kropp tid att vänja sig vid den. (Och om detta är fallet, bör du också göra det med välsignelse och övervakning av en expert.) Men om ditt mål är att helt enkelt komma ifrån bearbetade livsmedel har du lite vridrum. En paleo-vegan-diet är till exempel en möjlighet.

Shenouda rekommenderar att du börjar med en "paleyou" som äter plan i grund och botten, en paleo diet skräddarsydd för att tillgodose dina personliga behov och mål, i motsats till målen för Paleo-programmet. Michalczyk rekommenderar att du går "paleo-ish", vilket innebär att äta paleo fem dagar i veckan, och inte de andra två.

Du kan också underlätta det, säger Taub-Dix-inte en dålig idé, med tanke på att gå från noll till 100 på kött och grönsaker kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor. "Om du tror att Paleo-planen är för dig men inte vill gå på den fullkraften, kan du försöka bara klippa några av dina kolhydrater," föreslår hon.

När det gäller att experimentera med olika ätplaner-varav det är paleo, veganism, keto eller något annat-vad är nyckeln, enligt Michalczyk, är att göra det som är hållbart på lång sikt för du.

Ursprungligen publicerad den 22 augusti 2018. Uppdaterad 26 december 2019, med ytterligare skrivande och rapportering av Kells McPhillips.

Om du är redo att komma igång kan du prova dessa Paleo Eats före och efter träningen. Och lära dig att piska upp ett parti stenåldersgodkända muffins.