För att bygga styrka, fokusera på hur ofta du arbetar-inte hur länge. Här är hur en idealisk vecka ser ut

Johan Eriksson

Att göra träning på kort styrka varje dag snarare än en eller två långa träningspass per vecka ger andra fördelar också. "Om du stärker att träna bara en gång i veckan begränsar tröttheten din prestanda och det finns en lång försening i träningsstimulan," förklarar Dr. Straffa. ”Men om du stärker tränar dagligen, kan du ändra ditt fokus (till exempel en dag underkropp kontra en annan dags överkropp), så trötthet blir mindre av en begränsande faktor.”

Så hur ska din veckorutin se ut?

Med detta i åtanke, om du kommer att sträva efter regelbundna träningspass, hoppa över hela kroppssessionerna och noll i en viss kroppsdel varje dag för att ge dina muskler tillräcklig vila. (Generellt sett bör du ta 48 till 72 timmar mellan träningspass som riktar sig till samma muskelgrupper.)

"American College of Sports Medicine rekommenderar delade kroppsövningar för avancerad styrketräning, som definieras som fyra till fem dagar per vecka," konstaterar Dr. Straffa. ”Totala kroppsövningar är mest lämpliga om du är styrketräning mindre ofta (två till tre dagar per vecka).”

För överkroppen, dr. Straub föreslår att du tränar biceps, triceps, rygg, bröst, axlar. På lägre kroppsdagar föreslår hon att fokusera på hamstrings, quadriceps och glutes. "Kärnan kan införlivas på båda dagarna eller antingen dag", tillägger hon.

När du bestämmer de belastningar du bör använda och antalet reps du bör göra för varje övning, dr. Straub säger att du måste överväga ditt primära mål. Till exempel är det idealiskt att utföra mycket få reps med maximal excentrisk styrka för att öka muskelstyrkan och storleken. Men om ditt mål är att öka muskeluthålligheten, fokusera på att använda lätta laster med höga reps (mer än 15) och mycket lite vila. Hursomhelst, säger hon, ”Om de sista till tre repetitionerna i någon uppsättning inte är utmanande, är lasten för lätt.”

Här är ett exempel på hur du kan strukturera en vecka med träning i mini -styrketräning: