Denna knäförstärkande övning kan göras på ett löpband på 5 minuter för bättre rörlighet och mindre smärta

Dr. Kadar säger att skillnaderna i biomekaniken är det som gör att gå bakåt mer fördelaktigt för knäna. ”Med framåtvandringar går du framåt ett ben åt gången, landar på din häl och rullar av tån. Under gångfasen av gång är ditt knä böjt och tårna lyfts upp mot din sken, säger hon. För att kontrollera dessa rörelser kontrakterar quadriceps och höftflexorer koncentriskt (förkortning) för att främja benet och glutes och hamstrings excentriskt (förlängning) för att kontrollera landningen.

Dessa muskelkontraktioner kan emellertid potentiellt framkalla knäsmärta.

"Den koncentriska sammandragningen av quads och höftflexorer, tillsammans med orörlighet i hamstringarna, är ofta det som orsakar knäbesvär för människor på grund av muskelobalanser och onödigt tryck på strukturerna," förklarar Dr Dr. Kadar.

Men att ändra rörelsesriktningen förändrar muskelaktiveringen. "I retrograd promenad landar du först på din tå och rullar sedan av din häl," säger hon. ”Retrograd Walking kräver att mer höft- och knäförlängning inträffar under hållfasen och mer knäflexion när du når tillbaka för att ta steg.”

När du går bakåt är samma muskelgrupper involverade, men deras handlingar vänds: quadriceps och höftflexorer förlängs, medan glutorna och hamstringarna förkortas. Detta kan sätta mindre stress och tryckkraft på knäna.

Så hur minskar denna knäsmärta?

Dr. Kadar säger att många människor med knäsmärta har ett begränsat rörelseområde i knäna, vilket kan kompromissa med normala gångmönster och kan orsaka obehag.

Bakåtvandring kan hjälpa till att återställa viss rörlighet. "Den repetitiva och lågintensiva naturen att gå bakåt kan förbättra knäförlängningen för människor utan att sätta mycket kraft eller stress genom fogen så att det kan vara mer bekvämt," Dr. Säger Kadar. ”När du går bakåt måste du förlänga knäet mer än om du skulle gå framåt. Quadriceps ansvarar för förlängning av knäet och styrkan hos denna muskel är nyckeln till att hantera och förhindra knäsmärta, särskilt i populationer med artros.”

Hon tror att bakåt som går på ett löpband kan vara ett bra komplement till andra förstärkningsprogram för att förbättra knärörlighet, styrka och funktion. Dessutom säger hon att det kan förbättra hamstringens flexibilitet, ett vanligt problem bland de med knäsmärta.

Hur man säkert går bakåt på ett löpband

Du kan integrera bakåt som går i dina träningspass som en uppvärmning, nedkylning eller till och med en fristående aktivitet. Men det kanske känns besvärligt till en början. Dr. Kadar delar några tips om hur man gör det säkert:

1. Börja med en långsammare hastighet (1 till 2 km / h) och håll i ledstången för balans. Du kan låta dem gå när du blir mer bekväm.
2. Använd säkerhetsnyckeln genom att fästa lanyard på din skjorta i höfthöjd. Detta stoppar automatiskt bältet om du kommer för långt från konsolen.
3. Börja med fem till 10 minuter och bygg gradvis upp när din uthållighet förbättras.
4. Tänk på att nå tillbaka med benet, landa på tån och rulla igenom till din häl innan du plockar upp ditt andra ben.
5. Fokusera på att ta jämna steg, hålla din steglängd densamma på båda sidor.
6. Engagera dina kärnmuskler och håll dig så upprätt som möjligt och undvika tendensen att luta sig framåt.
7. Lägg till en liten lutning när du blir starkare för att skörda ytterligare fördelar.
8. Om du har dålig balans eller är osäker, be om hjälp från en kvalificerad tränare för att undvika skada.

Men glöm inte framåt promenader, eller andra styrka träningspass. ”Vi går inte bakåt hela dagen (förhoppningsvis)!”Dr. Kadar anteckningar. ”Reverse Walking är ett användbart verktyg, men jag anser det inte som en ersättning för ett korrekt strukturerat förstärkningsprogram. Och lyssna alltid på din kropp och tryck inte igenom något som inte känns rätt.”