Det här är de 6 sträckorna du bör göra efter varje viktträning

Bortsett från att hålla din kropp att må bra och förbereda dig för din nästa svett session, säger Pamela Kalechofsky, certifierad stretchterapeut på Stretch Relief, och är också nyckeln till att se till att du inte känner dig styv och öm nästa dag. Något som inte bara är obekvämt (och ibland smärtsamt!) att hantera, men kan också komma i vägen för dina framsteg om du tillåter det. Det är svårt att hålla dig till ditt lyftplan när du knappt kan flytta armarna.

"Vår kropp producerar mjölksyra, vilket kan få våra muskler att känna sig trötta och verkliga. Sträckning efter ett träningspass, under din sval, kan hjälpa till att lindra detta, säger Kalechofsky. "Dessutom, när du sträcker dig när du är varm, har du mer förmåga att öka din flexibilitet och minska risken för skada, eftersom kroppen kan röra sig mer fritt och släppa alla spänningar du kanske håller på. Det är särskilt en bra utgåva efter ansträngningarna för viktträning."

Se till att du sträcker dig efter viktträning med dessa alternativ

För din överkropp:

Eftersom viktträning involverar mycket av din överkropp, rekommenderar Kalechofsky att göra följande tre sträckor efter att du är klar med din session.

1. Triceps stretch

1. Nå upp armen och lägg handen bakom ryggen.
2. Använd din andra hand för att hjälpa din tricep -sträcka.
3. Håll i 10 sekunder.

2. Bröststräcka

1. Stå i en dörr.
2. Placera en handflata mot väggen i en 90-graders vinkel och håll överkroppen parallell. Din armbåge ska vara lite högre än din axel.
3. Luta dig försiktigt bort kroppen eller ta ett litet steg framåt för att känna sträckan.
4. Håll i 10 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

3. Axelfog och bakre deltoid sträcka

1. Stå rakt och ta din vänstra arm över bröstet så rakt som du kan.
2. Använd din högra arm för att hålla den bakre delen av din vänstra arm ovanför armbågen.
3. Håll i 10 till 30 sekunder och växla sedan sidor och upprepa.

För din underkropp:

Om du arbetar med underkroppen rekommenderar Melaas att använda dessa sträckor som erbjuder frigöring för IT -banden, rikta in sig på hamstringarna, öppna upp lågrygg och höfter och mer.

1. Döende krigare

1. Från alla fyra, sitta på din högra höft och räta ut ditt nedre högra ben ut en 90-graders vinkel mot din överkropp och flexa foten med din tå sida ner på golvet.
2. Räta upp det övre benet i linje med huvudet, placera det på en bok eller blockera bakom dig. Böj ryggfoten med din stora tå sida ner på blocket.
3. Böj armbågarna i en sfinxläge och förläng din överkropp framåt ur höfterna, som om du försöker krypa genom ramen för armbågarna.
4. Snida din abs till höger, bort från bottenbenet. Kram sedan axelbladen in och ner i form av ett hjärta när du breddar bröstet framåt och uppåt.
5. Andas in i denna aktiva sträcka i 30 till 60 sekunder.

2. Sida liggande fyrhjuling

1. Böj ditt bottenben bakom dig med din övre fot på kvarteret bakom dig, som i sträckan ovan. Håll bunten på bäckenet med din övre höft som snurrar något framåt och ner.
2. Engagera din kärna in och upp och skapa ett litet genomgående fönster mellan magen och golvet för att fortsätta att stabilisera ditt bäcken i det staplade läget.
3. Tryck på din raka bottenarm i golvet för stabilitet och flytta ditt böjda tillbaka knä bakom dig tills du börjar känna att din fyrhjuling sträcker sig. Ju längre tillbaka knäet är från bäckenet, desto mer sträcka får du utan att behöva böja knäet.
4. Använd din överarm för att ta tag i ryggen böjda foten och dra den mot den yttre bottenbäckenhalvan, fortsätt att dra in din abs mot ryggraden och förlänga överkroppen ur höfterna. Håll din topp höft lite framåt för att stabilisera bäckenet.
5. Håll dig i denna djupa, engagerade sträcka i 5 till 10 långsamma andetag innan du andas in för att släppa din fot.

3. Vrist till knähöftöppnaren

1. På ryggen med knäna böjda och fötterna parallella på golvet, böj din högra böjda fot över ditt vänstra lår precis ovanför knäet och håller din låg rygg i sin neutrala kurva något bort från golvet. Engagera din kärna.
2. Släpp ditt vänstra knä till vänster på en kudde och tar din figur fyra form medan du håller båda fötterna böjda.
3. Tryck på din raka högra arm i golvet och placera din vänstra hand på höger knä för att ansluta höger lår djupare i höger höftuttag. Håll bröstet brett med din abs kramar in i ryggraden och till höger.
4. Behåll effekten av din kärna och pluggning av låren konsekvent i 30 till 60 sekunder.