4 saxvaror som ger elden till din lägre abs

Att göra ABS-övningar i sax kan också ta itu med obalanser i din underkropp. "Våra quadriceps tenderar att vara överutvecklade i förhållande till de andra musklerna i de inre benen," säger Marcellus. "Inklusive övningar som riktar sig till de inre och yttre låren, glutorna och hamstringarna hjälper dig att skapa jämnt utvecklade ben och att främja stabilitet i knäleden."

Medan övningen kan göras utan utrustning, kan du lägga till motstånd genom att använda vissa bitar av fitnessutrustning. Crouchelli föredrar att lägga till vikter, motståndsband eller handdukar om du vill uppgradera flytten. "Min favoritvariation är att integrera en handduk. Att skapa spänningar med en handduk kommer att engagera kärnan från början, säger han. För dem på avancerade nivåer föreslår Marcellus att du använder ankelvikter eller ett lätt band bundet runt dina stängda ben-var du noga med att upprätthålla rätt form.

De vanligaste misstagen i form för att undvika

Trots att det verkar vara en enkel AB -rörelse där bara dina ben rör sig, finns det många misstag som tränare ser människor gör när de gör en saxövning. Först och har den nedre ryggen lyft. "Det vanligaste misstaget som jag ser att folk gör med saxspark är att de glömmer att trycka på ryggen i mattan," säger Crouchelli, som konstaterar att detta skapar obehag på ländryggen och förhindrar dig att engagera din kärna under övningen. "Korrekt form är nyckeln så att du inte orsakar någon belastning på kroppen, särskilt eftersom korsryggen är det vanligaste klagomålet om obehag som kommer från felaktig form."

Att upprätthålla raka ben är också nyckeln, enligt Marcellus, som säger att misstaget hon ser hela tiden är att ha en sväng i knäna. "Övningen handlar om längd och djup. Att dra benen länge och fördjupa buken stärker quadriceps och tvärgående buken för att skydda ryggen, säger hon. "Arbeta bara i det rörelseområde du kan för att hålla benen raka."Hon tillägger att ryggstammen kan hända när knäna också är böjda.

Innan du slår ut är några reps-som är fallet med alla övningar som värmer upp är viktigt. "Liksom med alla utmanande bukövningar där benen når bort från kroppen, kräver saxövningar att du värms upp och att hålla sig inom rörelseområdet som är rätt för dig," säger Marcellus. "När dina hamstringar lossnar och dina tvärgående buken stärks kommer ditt rörelseutbud och uthållighet att öka."Så gå igenom en kärnuppvärmning (en plank är bra för detta) och dynamiska sträckor som fokuserar på din underkropp innan du släpper till mattan.

Hur man gör saxen

1. Sax

Lägg dig ner på ryggen med händerna antingen vid dina sidor eller under dina glutor för extra ryggstöd. Förläng benen rakt ut och vrid sedan in och ut ovanför varandra, eller rakt upp och ner på något sätt, låt inte benen släppa till mattan när du arbetar genom dina reps. Se till att din kärna är engagerad och att din korsrygg trycks på din matta hela tiden. Flytta med långsamma och kontrollerade rörelser. Gör fyra uppsättningar på 45 sekunder med en 15-sekunders paus.

2. Stigande crosscissor sparkar

Crouchelli gillar denna variation för att byta upp saker medan du fortfarande arbetar med dina tvärgående buken. Börja med att ligga platt på ryggen med benen pekade direkt ut ovanför höfterna. Fladdar långsamt dina fötter i motsatta riktningar. Tänk på att höja dina fladder sparkar uppåt på ett fem sekunders räkning. Överst i ditt fladdermönster börjar du samma tempo på ett fallande mönster och återgår benen till din startposition. Gör fyra uppsättningar på 45 sekunder med en 15 sekunders paus.

3. Handdukskick

Ligga platt på ryggen med ett handduk eller motståndsband pressat rakt ovanför din siktlinje. Tryck på korsryggen i mattan och höja benen ovanför höfterna. Använd handduken och låt armarna skapa spänningar genom att dra bort den från varje ände. Växla långsamt benen i ett saxmönster genom att lyfta ett ben när det motsatta benet sänker. Crouchelli tillägger att du bör tänka dig att trycka på magen i golvet under hela övningen. Gör fyra uppsättningar på 45 sekunder med en 15 sekunders paus.

4. Saxvandringar

Marcellus rekommenderar att du försöker två varianter av saxvandringar. Ligga platt på ryggen när du drar benen rakt upp till taket. Placera hälen på din högra fot i instansen av vänster. Krulla upp i överkroppen och ta andetag, använd sedan din andning för att skopa ut magen genom att fördjupa din navel till ryggraden. Börja korsa benen genom att linda låren fram och tillbaka, hålla benen så raka som möjligt och växla fötter. Håll axlarna från marken när du gör fyra kors och sänk sedan benen runt en fot. Upprepa detta ytterligare två gånger och börja sedan arbeta dig tillbaka i en uppsättning av fyra kors.

Gör en omgång med benen parallellt och upprepa sedan med benen öppna för att involvera medial glutei och andra yttre rotatormuskler djupt i höften. Fokusera på att dra benen längre och fördjupa buken längre under hela träningen.