Det här är de 6 övningarna du bör göra när du är gravid för att förbereda för arbetskraft och leverans

"Labour är verkligen ett atletiskt evenemang", säger Sculpt Society -grundaren Megan Roup, som skapade ett TSS Mama Prenatal -program. ”Så länge du rensas av din läkare för att träna, vill vi hitta ett sätt att flytta som hjälper till att bygga styrka och uthållighet.”

Det räcker med att säga, Charlotte kan ha varit rädd för att plocka upp sin takt (heck, du kanske också är), men med rätt rörelser-och din läkares godkännande-kan det göra en värld av god för din graviditet, liksom Din födelse resa.

Sex övningar för arbetskraftsförberedelser

1. Bäckenbottenövningar i kombination med 360 andning

Musklerna i bäckenbotten träffas ofta hårdast under graviditeten och arbetet. På grund av detta rekommenderar styrelsecertifierade OB/GYN-läkare och Poise®-partner Staci Tanouye, MD, bäckenbottenövningar, som Kegels, först och främst. "Medan allmän träning hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och allmän hälsa, stärker bäckenbottenutövningar muskelkontroll och urinering," förklarar hon. ”Att integrera övningar i bäckenbotten i din veckovisa fitnessrutin är mycket fördelaktigt för din bäckenhälsa och kan till och med bidra till att minska dina chanser att uppleva urinblåsan senare i livet.”Pulvic Health fysioterapeut och Poise® -partner Heather Jeffcoat, DPT, säger att olika kegelövningar kan vara användbara för olika scenarier, beroende på dina mål.

Istället för att stanna vid övningarna ensam föreslår Roup också att integrera 360 andning i övningen för att verkligen förbereda sig för sammandragningar under arbetet. (Lyckligtvis har hon sex videor tillägnad denna mycket strategi.)

Vad är 360 andning? "Membran andning eller 360 andning placerar kroppen i ett parasympatiskt tillstånd och hjälper till i kroppens naturliga form av smärtlindring," förklarar Cates, som också rekommenderar metoden. ”Detta andetag förbereder också bäckenbotten för att driva födelsefasen och med regelbunden övning kan den till och med förhindra allvarlig rivning.”

2. Hukvariationer

Medan många tänker på keglar när de föreställer sig bäckenbottenstyrkan, påpekar Cates att glutorna också spelar en viktig roll. "Glutstyrka är avgörande för bäckenstabilitet, förebyggande av vanliga graviditetsrelaterade obehag, arbetskraftsförberedelser och kärn- och bäckenbottenstyrka," säger hon.

Och vilket bättre sätt att rikta in sig på glutorna än med knäböj? "Squats är funktionella i både pre-mom-livet och särskilt i livet efter mamma," säger Cates. ”När som helst vi kan förbättra hur vi utför en rörelse vi gör flera gånger om dagen, vi borde.”

När det gäller hur du utför knäböj medan du är gravid beror det på din styrka och din läkares beställningar. Där vissa människor som förväntar sig kan godkännas för tillagda vikter, kommer andra att förskrivas kroppsviktrörelser. Prata med din läkare för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Kolla in ROUP: s demo av rätt form:

3. Rader

Även om det är gravid är det inte ovanligt att uppleva obehag på grund av ställning av ställning tack vare en växande mage, vilket sätter spänningar på baksidan. Enligt Cates är ett bra sätt att mildra detta att integrera rader i dina prenatala och postnatala fitnessrutiner (när allt kommer omkring, när du födde, kommer du troligen att bära ditt barn mycket av dagen, vilket också kan sätta press på din hållning). "Med de förändringar som inträffar under graviditeten är det viktigt att utbilda den bakre kedjan för att minska obehag och särskilt postural justering," säger Cates.

Håll ryggen säker genom att göra rader på rätt sätt:

4. Liftar

För att ytterligare rikta in sig på glutorna rekommenderar Cates deadlifts, som har den extra bonusen att rikta in sig på hamstringarna, alltför skapa mer stabilitet för bäckenet och förbättra hållningen. Deadlifts "Öppna och stäng bäckenet, vilket ger optimal träning av både förlängnings- och upphandlingsfaserna i bäckenbottenmusklerna," tillägger hon.

Om du behöver en primer:

5. Axelpressar och bicep -lockar

Prenatal träning behöver inte bara fokusera på musklerna som du använder direkt i arbetet. Cates säger att det är viktigt att tänka på vilka muskler du behöver vara stark efter födseln, för liknande de du kommer att använda för att hålla ditt barn och eventuellt behålla din hållning under amning. "Överkroppsstyrka är ett måste", säger hon. Hennes rekommendationer? Axelpressar och bicep -lockar. Båda kan skräddarsys till din fitnessnivå genom att ändra mängden vikt du använder och kan göras fristående, sittande eller med en maskin, vilket gör dem tillgängliga rörelser för alla trimestrar.

Du kan också prova denna variation med ett motståndsband:

6. Rörlighet

Cates påminner oss om att rörlighet och flexibilitet går långt i både arbete och i postnatalt liv. Med det i åtanke rekommenderar hon att de integrerar bröstöppnare (för att hjälpa till med korrekt andning från membranet), 90/90 sträckor (som riktar sig till höfterna), figur-4 sträcker sig (för både höfterna och glutorna, som används kraftigt för att stödja för att stödja stöd din växande mage) och isometriska djupa födelse knäböj för att verkligen luta sig in i musklerna och lederna som kommer att spela de mest avgörande rollerna under arbetet.

Övningar för att undvika medan de är gravida

Medan experter nästan alltid rekommenderar att du är aktiv under graviditeten, finns det några träningspass som vanligtvis inte är tillrådliga när du bär på.

Dr. Jeffcoat säger att sportsport med hög risk, som fotboll eller basket, bör avbrytas omedelbart, eftersom oavsiktlig kontakt kan orsaka komplikationer för din graviditet. "I andra trimestern bör patienter stoppa aktiviteter med risk att falla," tillägger hon.

Även om de flesta OB: er kommer att rensa regelbundna löpare som Charlotte för att fortsätta sina enkla körningar så länge de kan hålla andningen bekvämt, dr. Jeffcoat tar en konservativ inställning. Under hela graviditeten rekommenderar hon att du modifierar löpnings- eller hoppaktiviteter för att sänka påverkan och minska belastningen, säger hon. ”Till exempel kommer jag att få patienter att skala ner körningar för att framåt lungor eller snabba mini-squats med en ben.”

När man ska avstå från träning helt

Medan de flesta patienter kan (och borde) delta i träning medan de är gravida, finns det några fall då läkare kommer att ge råd mot det. Generellt sett säger Cates att blödning eller fläckning, hyperemesis gravidarum (alias ihållande illamående och kräkningar under graviditeten), polyhydramnios (en förekomst där det finns för mycket amniotisk vätska runt barnet) och placenta previa (när en barns placenta täcker moderns livmodern)) är några av anledningarna till att patienter får höra att begränsa eller utelämna träning under graviditeten. Roup tillägger att preeklampsi, högt blodtryck och livmoderhalsfrågor är andra orsaker till oro. "Så det är viktigt att kontrollera med din läkare innan du bestämmer dig för att träna," säger hon.

En sak till…

När han tänker tillbaka till Charlotte säger Roup att inte frukta cardio medan han är gravid. "Så länge du rensas av din läkare och du gjorde cardio innan du blev gravid (och det känns okej) är du välkommen att göra cardio," säger hon. ”Det är viktigt under vilken graviditet som helst att lyssna på din kropp, ändra efter behov och hitta ett sätt att flytta som känns bra.”

Medan en pre- eller postnatal-certifierad instruktör kanske inte verkar nödvändig, säger Cates att de kan gynna din resa mycket. "När vi får en möjlighet att dyka upp till födelse bättre förberedda, erbjuds vi den bemyndigade födelseupplevelsen som vi alla förtjänar," säger hon.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.