Dessa 9 lårövningar är din enkelriktade biljett till starka ben

Som med alla träningspass är formen nyckeln för att förhindra skador. Använd filmerna i den här artikeln och gå till YouTube om du behöver mer instruktion. Du kan också ändra övningen och inte lägga till vikt förrän du har behärskat rörelsemönstret. "Se till att om din form inte är bra, ändrar du rörelsen med något av följande: Gör färre reps, använd mindre vikt, minska rörelsens utbud om 100 procent nödvändigt," säger Michaels. Gå långsamt till en början och lyssna på din kropp om något känns av.

9 lårövningar för att sparka ben dag upp ett hack

1. Liftar

Om du är på gymmet eller har tillgång till ett par hantlar, rekommenderar Michaels att du gör deadlifts för att träna låren. Börja med dina fötter höftbredd isär och en hantel i varje hand. Se till att det finns en liten böjning i knäna, och din svansben är fast. "Härifrån roterar vi handflatorna med vikterna till framsidan av låren och hänger framåt vid höfterna och håller ryggen platt och magknappen dras in," säger Michaels. ”Sänk vikterna och din överkropp och försök att föra din överkropp parallellt med marken.”

Nyckeln, tillägger Michaels, är att hålla ryggen platt. Och om du inte har hamstringens flexibilitet rekommenderar hon att sänka så långt du kan samtidigt som du håller god form och pressar dina glutes. Sedan tar du tillbaka din kropp till startpositionen. Du kan också göra det svårare genom att använda tyngre vikter.

2. Rumänska deadlifts

För att göra en rumänsk deadlift behöver du en skivstång. Så om du inte har ett episkt gymmet, måste du troligtvis göra denna lårövning på gymmet. Som med hanteldlifts, börja med att stå med fötterna höftbredd isär bakom en skivstång parallellt med din kropp. Med händerna på höftbredden, ta tag i skivstången med båda händerna medan du håller en sväng i knäna. Stå upp högt medan du håller din svansen tucked. Håll den lilla svängen i knäet och gångjärn framåt vid höfterna medan du trycker på svansbenet och håll ryggen rak. Försök att ta med din överkropp så nära parallellen med marken som du kan.

"Om du inte har tillräckligt med flexibilitet i din hamstrings och du känner ryggen, är det gränsen för ditt rörelsesortiment," säger Michaels. ”Gå bara så djupt som du kan hantera i den sträckan med en platt rygg. Kom ihåg att knäna inte rör sig. De förblir i en mjuk sväng under övningen. När du träffar den mittpunkten, andas ut och tryck på höfterna framåt, pressa dina glutes och återgå till din utgångsposition.”

3. Knäböj

Några goda gamla knäböj kommer också att göra tricket. "Ta med dina fötter höftbredd isär, lägg sedan bakåt och ner som om du satt på en parkbänk," säger Michaels. ”Sänk dina höfter så låga som möjligt tills låren är parallella med golvet. Räta sedan ut benen helt, rita in svansbenet och sticka det medan du står upp högt och zippar upp din abs.”

4. Bulgariska delade knäböj

Om du vill ta upp dina squats upp ett hack kan du prova att göra bulgariska delade knäböj. "Börjar i en delad squat hållning, höj bakbenet på en låg yta som ett steg eller en stol, med fotens topp som vilar på ytan," säger Koegel. ”Jordning genom golvet med den främre foten, knäböj ner på frambenet medan du bibehåller balansen. Tryck ut ur den squatting framfoten för att stå och upprepa sedan på andra sidan.”

5. Hoppa knäböj

För att få ditt hjärta att pumpa och Ge låren lite kärlek, rekommenderar Koegel Jump Squats. "Från botten av kroppsvikten knäböj, kraft genom fötterna och sväng armarna ner för att hoppa i luften och landa mjukt på toppen av en knäböj för att upprepa," säger hon. Du kommer säkert att känna brännskadorna efter några av dessa barn.

6. Lungor

Är det till och med bendagen om du inte gör lungor? Vi tänker inte. För att göra OG-lårövningen, stå med fötter höftbredd isär. Gå framåt med ett ben medan du tappar det bakre knäet en tum från marken. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet. Hemligheten till en perfekt utgång: "Se alltid till att knäet inte går över tån, överkroppen är vinkelrätt mot marken, svansbenet är tucked och kärnan är förlovad," säger Michaels.

7. Gående utfall

Krydda dina lungor genom att lägga till en gångrörelse i mixen. "Med varje steg framåt, slänga ryggknäet mot marken och svävar när baksidan är parallell med marken," säger Koegel. ”Tryck ut ur golvet med framfoten för att stå, upprepa på andra sidan.”Om du inte har mycket utrymme, prova en hoppslängd för en extra cardio boost, som visas i videon ovan.

8. Lateral lunge

Lungorna fortsätter. Den här gången gör du dem sida vid sida för att rikta in sig på de inre och yttre låren. "Med axlar, höfter, knän och tår vänd framåt, slingrar ett ben parallellt vid sidan, och tar med dig överkroppen," säger Koegel. ”Sitt höfterna tillbaka över det lungande benet. Tryck ut ur golvet med den lungande foten för att stå och upprepa sedan på andra sidan.”

9. Bäcken

Michaels rekommenderar också en bäcken som en annan utmärkt lårövning, och du kan göra det medan du ligger på golvet, så det får bonuspoäng för det. För att göra en bäckentryck, lägg på ryggen med knäna böjd och höftbredd isär. Lyft upp höfterna och pressa dina glutes så snäva som möjligt i toppläget.