Den stora 5 hjärnförstärkande näringsämnen som en neurolog säger är bäst för att hålla dig skarp när du åldras

Hur näring och hjärnhälsa är kopplade

Även om det inte finns för mycket kan vi göra för att stoppa den naturliga nedgången i hjärnhälsan på grund av ålder (som delvis beror på skador från fria radikaler och oxidativ stress, som är biprodukter som kommer med åldringsprocessen), Vi kan vidta en viss mängd legitima förebyggande åtgärder genom att anpassa våra dagliga rutiner-så att få mer sömn och hantera stress och äta mer hjärnvänliga livsmedel på en konsekvent grund. Dessa livsstilsförändringar har visat sig resultera i bättre kognitiv funktion (samt minskad inflammation, ett lyckligare existensläge, ett friskare hjärta och så vidare) när vi åldras.

”Lyckligtvis har vetenskapen visat att vi burk påverka hur vår hjärna åldras och fungerar genom vår livsstil och näring, "Dr. Säger räkningar. "Att få regelbunden träning och tillräcklig sömn, samt att vara mentalt aktiv och äta mat med de hjärnförstärkande näringsämnen vi behöver, kan hjälpa till att optimera hjärnhälsa och funktion när vi åldras.”

Medan hjärnan kan producera vissa näringsämnen på egen hand för att upprätthålla och optimera funktionen och för att se till att vi kan tänka, komma ihåg och kommunicera väl i vår vardag, finns det vissa hjärnförstärkande näringsämnen som våra kroppar behöver men kan inte kan leverans på egen hand. Det här är vad som kallas viktiga näringsämnen, och vi måste få dem från matkällor.

Medan DR. Billes säger att att äta en mängd näringsämnen är det bästa tillvägagångssättet för att främja kognitiv hälsa och förebygga hjärtsjukdomar eller nedgång när vi åldras, vissa näringsämnen är särskilt kraftfulla när det gäller deras livslängd och hjärnförstärkande fördelar. Här är "Big Five" hjärnförstärkande näringsämnen Dr. Bads rekommenderar som neurovetenskapsman för att hålla våra hjärnor skarpa när vi åldras.

Hjärnförstärkande näringsämnen, enligt en neurolog

1. Omega-3 fettsyror

”Omega-3 är de fleromättade fetter som din hjärna behöver mest för optimal hälsa och funktion under åldringsprocessen. Detta beror på att låga nivåer av omega-3 har kopplats till en ökad risk för Alzheimers sjukdom, säger Dr. Räkningar. "De finns i fet fisk, nötter, frön och vissa växtoljor, som linfröolja."

Fettfisk (som lax, ansjovis, sardiner, sill och makrill) är den starkaste källan till omega-3-fettsyror, och det erbjuder både DHA och EPA som två former av omega-3, som båda är de mest kraftfulla sortarna för att öka hjärnhälsan och erbjuda sjukdomsskydd. Dr. Baderna rekommenderar att du äter fet fisk två till tre gånger i veckan för att hålla din hjärna frisk och skarp. Valnötter, chiafrön, linfrön alla levererar ala, växtkällan till omega-3s. Alger olja är växtbaserad och har både DHA och EPA omega-3s (som är mer biotillgängliga och potenta källor än ALA), så försök att integrera den i din diet om du är en växtbaserad ätare.

Du kan också hitta omega-3 i oliver och olivolja. "Att använda olivolja, som är mycket i omega-3, i stället för rapsolja, är ett enkelt sätt att få fler omega-3 i kosten," Dr. Säger räkningar. Tappa det på salladgrönsaker och kornskålar, eller sear en laxfilé i olivolja med citronskal och örter för en super hjärnvänlig måltid.

2. Elektrolyter och B -vitaminer

Elektrolyter och B -vitaminer är båda viktiga för att upprätthålla hälsosamma hydrering och elektrolytnivåer i hjärnan och resten av kroppen. "Neuroner behöver små mängder elektrolyter, såsom natrium, kalium, kalcium och magnesium för att fungera," säger Dr. Räkningar. ”Och B -vitaminer är viktiga i den neurokemiska syntesen av många neurotransmittorer.”

När de är uttorkade tenderar vi att uppleva fysisk slöhet och muskelkramper, men vi har också mental slöhet-tänkande hjärndimma och minskat fokus och koncentration. Förutom att dricka tillräckligt med vatten för att hålla din hjärna skarp, se till att också konsumera massor av livsmedel med både elektrolyter och B -vitaminer för att upprätthålla en optimal balans i hydratiseringsnivåer för hjärnhälsa. Detta är särskilt viktigt efter träning eller svettning, eftersom du tappar butiker och måste fylla på efteråt. ”Trots allt är hjärnan tillverkad av cirka 80 procent vatten, följt av 11 procent fett och åtta procent protein. Detta innebär att hjärnan faktiskt kan krympa i volym när du är uttorkad och i sin tur fungerar inte så bra när vi inte dricker tillräckligt med vatten, säger Dr. Räkningar.

Du kan hitta både B -vitaminer och elektrolyter i färsk frukt och grönsaker, i nötter och frön och vissa mejeriprodukter som keso. Avokado, ägg, brunt ris, hirs och näringsjäst är några andra läckra sätt att öka ditt B -vitaminintag; Kokosnötvatten, bananer, pickles, oliver och lågsocker sportdrycker kommer alla att lägga till elektrolyter till din diet. Och glöm inte att dricka mycket vatten!

3. Antioxidanter

Antioxidanter är kända för att bekämpa fria radikala skador och oxidativ stress, som båda förekommer på grund av åldringsprocessen och kan leda till högre nivåer av inflammation, kronisk sjukdomsrisk och cellskador i hjärnan, säger Dr. Räkningar. Det bästa sättet att få tillräckligt med antioxidanter i din diet är genom att äta ett brett utbud av frukt och grönsaker. Ladda upp de röda, apelsiner, gula, vita, gröna, blues och lila, vare sig de är från färska eller frysta källor. Förutom antioxidanter kommer du att skörda andra viktiga näringsämnen (som C-vitamin, B, E, K, koppar, magnesium och så vidare) och fiber-som främjar en frisk hjärna.

”All frukt och grönsaker innehåller vitaminer, mineraler och fiber som stöder en frisk kropp såväl som en skarp hjärna. Mörka lövgröna och bär sticker båda ut för sina höga nivåer av antioxidanter och förmåga att motverka cellskador, vilket inträffar över tid, liksom vitamin A, E och C och mineraler, som zink och selen, ”Dr. Säger räkningar. Frukt och grönsaker tenderar också att vara mycket vatteninnehåll, särskilt zucchini, tomater, vattenmelon, gurkor och paprika-så du får antioxidanter, näringsämnen, och hydratisering samtidigt.

Blåbär är ett go-to-alternativ att använda som topper för grekiska yoghurtparfaiter, havregryn och sallader, såväl som för att göra chia pudding eller hemlagad granola. Du kan också kombinera bär med bladgrönsaker som spenat och grönkål i gröna smoothies eller livliga sallader (glöm inte att lägga till lite protein och fett, som grillad lax, avokado och olivolja).

4. Protein

Talar om vilka. "Protein tillhandahåller de essentiella aminosyrorna som hjärnan behöver för att göra neurotransmittorer," säger Dr. Billies. Aminosyror är därför nödvändiga för hjärnfunktion och kommunikation, förklarar hon. "När du har brist på protein kan din hjärna inte arbeta och kommunicera också. I extrema fall kan detta få dig att uppleva problemtänkande och tala tydligt, samt upprätthålla mental uthållighet och styrka."

Således betonas proteinintaget med åldern, varför vårt proteinintagsbehov tenderar att öka när vi blir äldre. För att se till att du får tillräckligt, håll en stadig ström av proteinrika livsmedel som fet fisk, kyckling eller kalkonbröst, ägg, grekisk yoghurt, sojaprodukter som tofu och sojabönor, nötter och frön, bönor och linser och fullkorn I dina dagliga måltider.

5. Kolin

Kolin är en av de bästa hjärnökande näringsämnena. "Kolin är ett viktigt näringsämne för hälsosam hjärnfunktion eftersom det är en komponent i syntesen av acetylkolin, en viktig neurotransmitter som stöder minne och lärande," säger Dr. Räkningar. Kolin är också viktigt för fosfatidylkolinproduktion, vilket hon förklarar är en fosfolipid som finns i cellmembran som hjälper till i frisk hjärnfunktion. Kolin är lättast tillgängligt i näringsbeständiga livsmedel som ägg, sojabönor, fet fisk, lever, röda potatisar och fiberrik quinoa.

Lär dig varför en dietist kallar hjärnförstärkande ägg "Nature's Multivitamin" i den här videon:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.