Bakutövningarna med hantlar som borde vara en del av varje fullkroppsträning du gör

Batt's fullkropp och bakre blaster

Denna styrkabaserade fullkroppsträning består av superset som växlar mellan att dra och trycka övningar samt vägda och kroppsviktrörelser i varje superset. För varje uppsättning, utför 10 reps av rörelse A och 20 reps av rörelse B med hjälp av en mängd vikt som är utmanande, men inte omöjlig för dig. Arbeta genom varje superset tre till fyra gånger och vila 45 sekunder mellan A och B och två minuter mellan superset.

Superset 1

Hantel främre knäböj: Håll hantlar framför bröstet och skicka höfterna tillbaka och ner till ett sittande läge. Håll en neutral ryggrad hela tiden och undvik att kollapsa framåt när du squat ner. Engagera din kärna för att komma tillbaka till stående.

Plyometriska lungor: Utför explosivt hoppande lungor med båda knäna böjda till 90 grader. Håll ett upprätt bröst och skicka höfterna rakt ner. Kör genom hälen för att byta sida.

Superset 2

Hantel bent-over-rader: Luta dig framåt och håller hantlarna rakt ut med överkroppen nästan parallellt med golvet. Dra vikterna mot din kropp. Håll en platt rygg genom att pressa magmusklerna när du utför reps.

Kroppsvikt som ligger i underkapulär träning: Ligga med ansiktet nedåt och förläng armarna framåt och benen tillbaka. Lyft bröstet och benen från marken och håll denna position när du utför en roddrörelse som pressar fällorna.

Superset 3

Stäng greppet liggande hantelpress: Vänd på ryggen och håll hantlarna vid bröstet. Tryck dem upp i luften.

Kroppsvikt push-ups: Börja i en hög plank med händerna direkt under axlarna. Håll en platt rygg och undvik att sjunka höfter när du utför din push up. Håll armbågarna nära dina sidor.

Superset 4

Hantel upprätt rad: Håll vikterna vid höfterna med ett överhand grepp. Dra din armbåge rakt upp till himlen så mycket du kan utan att krossa axlarna. Släpp långsamt.

Kroppsvikt som ligger supermans: Ligga med ansiktet nedåt och sträck armarna till framsidan och benen på baksidan. Engagera dina glutor och nedre ryggen när du höjer bröstet och benen från golvet. Håll i två räkningar och återställ sedan och upprepa.

Superset 5

Hantel rumänska deadlifts: Börja stå och hålla hantlarna med ett överhand grepp. Gångjärn vid höfterna som skickar din rumpa rakt tillbaka. Sänka vikterna till mitten av skenan och upprätthålla en rak tillbaka genom rörelsen. Pressa dina quads och glutes när du återvänder till startpositionen.

Kroppsvikt tummaskar: Börja med att böja sig ner, gång i höfterna och knäna. Gå framåt genom händerna i en utökad plank och tillbaka till startposition.

Superset 6

Hantel bicep curls: Från stående, använd ett underhand grepp för att krulla vikten i axlarna. Undvik att svänga vikterna och håll armbågarna framåt och nära dina sidor.

Cykelkriser: Ligga på ryggen. Dra i magen i golvet och lyft axlarna från marken. Börja med benen på 90 grader, förläng sedan ditt vänstra ben och ta med vänster armbåge till höger knä. Alternativ sida genom kontrollerad rörelse.

15-minuters Akt-inspirerad träning

Upprepa varje krets tre gånger. Runda en är 30 sekunder varje övning, runda två är 30 sekunder varje övning, och omgång tre är 15 sekunder varje övning, verkligen pressar tempot för att få upp din hjärtfrekvens.

Krets 1

Bröstöppnare Jacks: Komplett bara jackar i traditionell stil med handflatorna som öppnar och stängs i axelhöjden, handflatorna vänd in.

Växlande omvända lungor med armhöjning: Börja med fötter tillsammans, steg ett ben bakåt, böj knäna som kommer in i en utgång medan du lyfter armarna över huvudet.

Rulla ner planken: Börja med fötterna tillsammans. Klappa händerna bakom ryggen, rulla axlarna ner och titta upp och sträcka bröstet och framsidan av axlarna. Ta bort händerna och sticka hakan när du rullar ner. Gå ut till en plank. Gå sedan tillbaka in, rulla upp och upprepa.

Sjömän med hoppande Jack Arms: Alternativ hoppning från en fot till den andra medan du sträcker sig motsatt ben ut till sidan. Lyft upp armarna upp och ner som om du gör en hopputtag.

Krets 2

Krabba sparkar: Börja som om du kommer att "krabba gå" eller göra tricep -dopp, lyfta höfterna och hålla axlarna borta från öronen. Kick ett ben i taget växlande sidor.

Hantel tillbaka flugor: Stå i en atletisk hållning: fötter höftavstånd eller bredare, hänger framåt från höfterna cirka 45 grader. Öppna armarna ut mot sidorna och fokusera på mitten av ryggen. Håll axlarna borta från öronen för att hålla trapezius så avslappnad som möjligt.

Roterande hoppknappar: Börja i en knäböj med tårna och knäna framåt och din vikt i klackarna. Hoppa från botten av knäböjet och vrid cirka 45 grader i luften för att vända mot andra sidan.

Förskjuten hållning Dumbell Power Rows: Stå i en mini -lung och häng framåt cirka 45 grader. Dra tillbaka armbågarna, ta vikterna till höfterna och krama armbågarna i kroppen.

Krets 3

Växlande kickbacks med hantel lat pull: Börja med armarna över huvudet, handflatorna mot fronten. Böj ett knä i taget och försöka ta med din häl i ditt byte när du drar ner armbågarna vid dina sidor.

Sidan knäande lateral benlyft med lat pull: Börja med ett knä på golvet och samma arm som benet på golvet, direkt under axeln. Ta en hantel i varje hand. Den övre armen kommer att sträcka sig över huvudet medan toppbenet är rakt och tån är på golvet. Lyft benet så högt du kan, håll det parallellt medan du böjer den övre armen och drar armbågen in i din sida. Sänk sedan benet och sträck ut armen tillbaka över huvudet.

Benägna tricep höjer: Börja ligga på magen med armarna vid dina sidor och handflatorna vänd upp. Rulla axlarna ner på ryggen när du använder dina övre och mitten av ryggmusklerna för att lyfta bröstet ett par tum från golvet. Lyft upp armarna och pulsen och försöker hålla dem ovanför höfterna. Lägg till hantlar om du vill, men se till att du drar i magen till ryggraden och engagerar dina glutor för att stödja din korsrygg.

Bergsklättrare: Börja i en hög plankposition med axlarna över handleden. Rita ett knä i taget, försök att ta upp takten och få hjärtfrekvensen upp medan du arbetar hela kärnan.

Voila: Nu har du två, fullkroppsövning till hands för att ringa i en vecka med träningspass som hjälper dig att få en starkare ryggrad. "Att integrera tillbaka övningar till din veckovis rutin kommer att spela en enorm roll i din övergripande fysiska utveckling och rörelse," säger Batt. "Fokusera på att utveckla de stora och stödjande muskelgrupperna i ryggen och försumma inte rörlighetsövningar som kommer att förbättra ditt rörelseutbud."Jag skulle säga att du verkligen skulle sätta ryggen i det-men det skulle vara ostlikt.

Du kan också prova detta snabbt viktade HIIT -träning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.