60-sekunders kärnstyrkestest och 4 övningar för att göra dig starkare

"Anledningen till att du vill hålla bäckenet lutat och den låga ryggen nära marken beror på att detta visar att du har god samordning av magmusklerna för att kontrollera din bagageutrymme med rörelse," säger Litzy. "Dina rektusbuken och yttre sneda muskler måste samordna och arbeta tillsammans för att stabilisera lågryggen och buken under benets sänkningsprocedur."

Om du inte kan hålla din låg rygg platt till marken under detta kärnstyrkestest, sa Litzy att det kan betyda några olika saker. "Det kan betyda att dina magmuskler inte arbetar tillsammans för att stabilisera din låga rygg och överkropp, du kan ha svaghet i magmusklerna, eller så kan du överskrida dina höftflexormuskler för att slutföra denna uppgift," säger hon.

För att öka kärnstyrkan säger Litzy att hon rekommenderar alla variationer i en plank, Pilates rullar upp, pallofpressen och träövningen. Hitta tips för att göra var och en av dem korrekt nedan.

Öka din kärnstyrka med dessa övningar

1. Plankor

För att göra en växt på rätt sätt, håll händerna staplade under axlarna, halsen i en rak linje med ryggraden, dina höfter lyfts (utan att lyfta över axlarna), dina fötter böjda och axelbredd isär isär. Tryck upp och ut ur marken medan du engagerar dina glutes.

2. Pallof Press

Pallof Press Isometrically fungerar din kärna genom att tvinga den att motstå mot att rotera. Säkra ett motståndsband till en robust yta som en stolpe eller en kolonn i linje med basen på din bröstben. För att börja, stå med fötter höftbredd isär och håller i slutet av bandet i båda händerna. Det borde finnas tillräckligt med spänning i bandet att när du flyttar det känner du lusten att vrida sig in mot det. Håll din kärna engagerad och axlar avslappnade, tryck ut bandet och ta tillbaka det.

3. Pilates rullar upp

För att börja, ligga på ryggen med benen rakt och fötter ihop. Engagera dina buken när dina armar över huvudet och axelbredden isär. Andas in när ditt liv dina armar till en 90 graders böj när du böjer dina fötter. Lyft huvudet och andas ut när du rullar hela vägen framåt och håller din kärna engagerad och känner en mild sträcka genom ryggraden. Andas in, peka tårna och rulla ner mot golvet.

4. Träkappövning

Ta en hantel (eller något tungt som du har till hands) och lyft i en fotboll på en fot när du svänger mot motsatt riktning medan du lyfter vikten över huvudet. Aktivera din kärna när du tar vikten över kroppen, pivot för att möta åt andra hållet och böj ditt knä.

Denna 30-minuters fullkropps Pilates-träning är ett sätt att få din svett på, och denna 10-minuters ABS- och Arms-serie sträcker sig, stärker och sticker så bra.