Ta 20 minuter för att bekämpa knäsmärta med denna knävänliga Pilates-träning

Det bör självklart gå att någon knäsmärta bör kontrolleras av en läkare, som kan avgöra om det finns något mer allvarligt som händer. Men en bra satsning är också att hålla dina muskler starka. "Du kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser med förstärkning av gluteus medius och vastus medialis och sträcka den laterala muskulaturen," säger Fulop. Att sträcka och stärka höfterna kan också vara användbara, eftersom starka, mobila höfter kan hjälpa till att förhindra rörelse i knäskålen och skydda brosket i knäet.

Ett smart alternativ för att få allt att hända: att göra denna pilates för knäsmärta träning. I det senaste avsnittet av Well+Goods "Trainer of the Month Club", Chloe de Winter, en Pilates-instruktör baserad i Australien, går oss genom hennes 20-minuters Pilates för knäsmärta rutin.

Varje rörelse är utformad för att skapa den styrka som din kropp behöver för att stödja dessa knän på lång sikt-och ingen av övningarna bör ge dig smärta. Om de gör av någon anledning kan du prova en variation eller hoppa över till nästa drag. Men vi kommer att satsa på att du slutar gå av mattan med en extra vår i ditt steg.

En 20-minuters pilates för knäsmärta träning

Nu, vem är redo att sparka knäsmärta till trottoarkanten? Här är vad du kan förvänta dig.

Formatera: En Pilates Mat -träning, allt gjort på golvet.

Utrustning behövs: Ingenting annat än en matta att ligga på (bekväm matta fungerar också bra). Även om du kan öka utmaningen för ett par av övningarna med ett bytband eller Pilates Ball (eller rullad handduk) om du vill.

Vem är det här för?: Detta är en nybörjarvänlig träning för alla som vill stärka musklerna som stöder knäna.

Musslor

De Winter startar sin pilates för knäsmärta rutin med en yttre höftövning som hon svär vid: musslor. Rörelsen består av att ligga på din sida (plocka en sida, vilken sida som helst), med ett ben ovanpå det andra med en sväng i knäna och pulsera ett knä upp mot taket medan du håller klackarna vidrör och bäckenet staplade.

"Vi kommer verkligen att arbeta in i musklerna i höften," säger de vintern. "Nu hjälper glutmusklerna runt höften att stödja dessa knäled. Starka glutes medelstödda knän.”Genom att stärka höft- och glutmusklerna säger De Winter att du kommer att känna dig mer stöd under promenader, körningar och även när du står.

Bara om musslor ensam inte får de glutorna som brinner (även om de troligen kommer), de vinter upp ante genom att gå vidare till musslor från ett klackar lyftposition med fötterna några tum från golvet så att du kan komma åt ett större räckvidd rörelse. Hon lägger så småningom till kickouts högst upp i varje mussla för att verkligen utmana dessa bullar.

Vill ha ännu mer? De Winter säger att du kan lägga till ett motståndsband. För mycket? Tveka inte att ta en paus och slå ut dessa glutes när du behöver. (Lita på oss, du kommer att känna det.)

För att se till att du har tagit ner musslorna, kolla in den här demo:

Broserie

Nästa sätt De Winter fungerar musklerna runt knäna är med Pilates Bridge, som fungerar ryggen på benen, inklusive glutorna och hamstringarna. "Verkligen viktiga muskler för att verkligen stärka", säger De Winter och tillägger att de är särskilt bra för knäna.

För att göra denna övning, lägg dig ner på ryggen, placera fötterna, höj händerna i himlen och lyft dina höfter upp för att bilda en rak linje från axlarna till knäna och hålla en neutral ryggrad. "Tryck genom dina klackar som om du försöker gräva ett hål," säger de vintern.

Om du känner smärta i ryggen under broar, är en Tip de Winter ger att skopa svansbenet för att ta av trycket. Kom ihåg, "Det handlar inte om höjden som du lyfter. Det handlar om att verkligen få musklerna att aktivera och skjuta upp, säger hon.

Träningen fortsätter med tre olika varianter av broarna: pulser i toppen, broar med klackar lyfts för att engagera kalvarna och sedan växla benlyftar för att marschera med höfterna i en broposition (hej, hamstrings!).

Börja med att spika den Pilates Bridge Form:

Bukarbete

De Winter toppar den här knävänliga Pilates-serien med bukarbete för att verkligen engagera kärnan och ge basen och grunden för dig att röra dig om världen i en solid bit, utan att sätta onödigt tryck på andra delar av kroppen (som knäna!).

Detta sista avsnitt innehåller långsamma, mjuka crunches; Växlande marscher som så småningom lägger till en överkroppsvridning för att bygga in i cyklar. Sedan kapar de vintern allt med triceps dopp så att du får lite av en fullkroppsförbränning, och hon slutar allt i en läcker fjärilspose för att sträcka dessa höfter, inre ben och ryggen.

Om du upptäcker att slutpositionen lämnar dig längtar efter mer sträckor, kan du göra det till en dubbel funktion genom att flytta in i Well+Goods stretchserie för knäsmärta, ledd av East River Pilates instruktör Brian Spencer. För som Spencer säger: ”Om det omger knäet är det en bra idé att försöka släppa det.”Förvänta dig djupa kalvmassage, en serie lungor för att öppna upp dina höfter och fyrhjulingar, lite hamstring och IT -band sträcker sig för att hjälpa dig att få ryggen och sidorna på benen, som kommer att stödja dina knän från 360 grader. Kolla in det och tacka oss senare:

Ytterligare rapportering av Zoe Weiner

Wellness Intel du behöver-utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.