Lindra stor stress (och känns som en badass) med dessa 4 stansväska -träningsrörelser

På dina fötter föreslår Katie Webb, en ess-certifierad tränare och boxningsinstruktör, tvärtränare istället för att springa eller jogga skor när de tillåter mer lateral rörelse.

Punching Bag Workout uppvärmning

För att få kroppen värms upp innan en stansväska tränar, se till klassiska uppvärmningsrörelser som hopputtag, höga knän, rumpa sparkar och bergsklättrare för att rampa upp din hjärtfrekvens. Reams föreslår att man fokuserar uppvärmningen på överkroppen när det gäller sträckning, eftersom det är där mest rörelse kommer från.

Ett annat pro -tips: Inkorporera Shadowboxing, som är boxning utan att ta kontakt med stansväskan. Enligt Webb är det ett annat utmärkt sätt att värma upp musklerna och bli bekväm med hållning och form.

Prova denna 10-minuters nybörjare boxning med tränaren Michelle Sim för att få ditt blod att pumpa innan du vänder sig till stansväskan:

4 Punching Bag -träningsrörelser

Innan du dyker in i en stansväska, blir du bekant med formen och hållningen. Börja med dina fötter axelbredd isär och pekar mot påsen. Släpp sedan benet på din dominerande sida tillbaka och svänger lätt din kropp för att möta ett. "Du bör i princip kunna rita en rak linje från din framtå till din bakre häl," säger Webb. ”Knän bör vara mjukt böjda och din vikt är jämnt fördelad. Båda nävarna ska vara i ditt ansikte och skyddar hakan och armbågarna vid din sida.”

1. Stöt

För att få din jab från din boxningsställning, slå på väskan med din icke-dominerande hand som leder med dina knogar. "Din hand/handled kommer att rotera mot mitten av kroppen när du kastar stansen och skapar mer kraft på grund av vridmomentet," säger Reams. ”Gör detta för 100 reps, se till att hålla stansarna runt ögonhöjd och offhand för att skydda ditt ansikte.”

2. Korsa

För korset använder du din dominerande hand och arm. Börjar från din boxningsställning, "Förläng din bakre arm framför dig, ta kontakt med påsen och rotera näven något inåt när den lämnar din sida," säger Webb. ”Sätt tillbaka den till din sida och se till att ta upp näven i ditt ansikte. Din jab och ditt kors bör helst slå samma plats på påsen.”Reams rekommenderar att du gör 100 reps av korset.

3. Krok

För att kasta en främre krok, "Gör en 90-graders vinkel vid armbågen på framsidan, arm parallellt med golvet och slå sidan av stansväskan genom att rotera genom midjan," säger Webb. ”Väskan ska komma i vägen för din stans. Efterlikna samma rörelse på motsatt sida för en bakkrok. Snabbas upp till en krets genom att utföra 20 sekunder av en fram-och-back-krokkombination med en andra vila mellan varje krokar.”

4. Uppercut

Förbered för en uppercut genom att säkerställa att knäna är böjda. Du får kraft från höfterna och underkroppen för att trycka från marken. "Kasta en främre versaler genom att flytta din vikt till din främre fot," säger Webb. ”Släpp din främre armbåge nedåt så att den nästan rör vid din främre höft. Därifrån, tryck kraftfullt uppåt från benen för att släppa din stans upp och in i väskan.”För att göra en bakre versaler, upprepa denna process på motsatt sida. Webb rekommenderar att det går in i en krets genom att snabbt växla mellan fram- och bakre versaler i 20 sekunder direkt.

Kylningen

Du har stansar ut. Du mår bra. (Påfrestning? Vilken stress?) Nu är det dags att kyla ner kroppen. Webbs go-to cool Downs innehåller yogastilsträckor. "Barns ställning är ett bra sätt att bromsa din hjärtfrekvens samtidigt som du sträcker ut axlarna, vilket får mycket inverkan på tung väskträning," säger hon. ”Höftflexor och nedre ryggsträckor lindrar också spänningen efter denna typ av träning.”

Hur du höjer din stansväska träning

Ta din tunga väskträning upp en nivå med dessa pro -tips.

1. Ta bara kontakt med påsen. Försök att inte flytta den. "Det är okej om du flyttar det lite, men målet är att slå snabbt och sedan försvara," säger Reams.
2. Håll knäna böjda."Om du håller dig låg kommer att stärka ditt tyngdpunkt och låta dig få mer kraft i dina stansar genom att rotera genom midjan," säger Webb.
3. Skydda ditt ansikte."Om dina nävar inte kastar en stans, borde de alltid vara uppe vid ditt ansikte," säger Webb.
4. Fortsätt röra på er. "När du blir mer bekväm med själva stansarna, försök att röra dig runt påsen och integrera huvudrörelse," säger Webb. ”Detta håller din hjärtfrekvens uppe och du är redo för din (imaginära) motståndare.”
5. Sträva efter korta kombinationer."Att upprepa korta kombinationer med hög intensitet med vila däremellan är bäst, snarare än att försöka sätta ihop långa kombinationer," säger Webb.