Pickleball -skador exploderar tillsammans med själva sporten. Så här håller du på att hålla sig utanför läkarkontoret

Carmen Van Rensburg, en träningsfysiolog och konsult till FaciAlTeam, rekommenderar en uppvärmning på fem till 10 minuter innan han träffar domstolen. Tänk: Lite lätt jogging för att få blodet att pumpa, sträcker sig sedan för alla större muskelgrupper du kommer att använda kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, inre lår, nedre rygg, axlar, armbågar och handleder.

Sedan, efter ett spel, "Glöm inte att svalna, integrera flera minuters promenader och sträckning," tillägger Van Rensburg. Hon rekommenderar också att du dricker mycket vatten, tar ofta pauser, stimulerar dig själv och driver upp på sunda mellanmål före och efter.

Buchanan rekommenderar också att du rensar ditt deltagande med en medicinsk leverantör. En bedömning av fysioterapi kan bestämma din startflexibilitet, balans och styrka och förskriva övningar som squats, plankor och push-ups för att öka din stabilitet.

Pickleball armbåge

Den vanligaste överanvändningsskadan i överkroppen är mestadels känd som tennisarmbåge eller golfspelares armbåge: irritationen av en eller båda senorna nära armbågen. "Backhanding kan förvärra den yttre delen av armbågen och orsaka inflammation eller i vissa fall mikrotar av senor," säger Buchanan.

Johnson rekommenderar en enkel sträcka för att hålla armbågen säker. Håll en arm ut framför dig i axelhöjden, så det är parallellt med marken och gör en knytnäve. Använd den andra handen försiktigt näven mot marken medan du håller armen i axelhöjden. Öppna sedan handen så att fingrarna pekar upp (som om du säger någon att sluta), och med den andra handen drar du tillbaka fingrarna försiktigt.

För att stärka dina senor och förhindra framtida skador rekommenderar Buchanan också att lägga till handledsrullar. Håll en lätt hantel eller vattenflaska i ena handen och lägg armen på en plan yta, palm upp. Lyft flaskan med din handled och sänk långsamt. Upprepa med handflatan nedåt.

Knästammar

Att svänga i pickleball kan leda till skador på menisken eller ligamenten i knäet, eller allmän förvärring i fogen, säger Buchanan. För att stabilisera knäet, utför 10 till 15 benförlängningar som en del av din vanliga träningsrutin. I en stol med fötter platt på golvet, räta ut ett ben framför dig, paus och återgå sedan till startpositionen. Byt ben.

Plantar fasciit

Den vanligaste nedre kroppsskada är plantar fasciit, en inflammation i vävnaden som förbinder benen i foten. "Asfaltytor, som är den vanligaste ytan för pickleballbanor, är svåra på kroppen," förklarar Johnson. ”En spelare måste bära bra skor, speciellt utformade för sidorörelser, som en domstolssko.”Att sträcka före och efter spel kan också hjälpa till att lindra detta tillstånd på lång sikt.

Om botten på dina fötter värker efter ditt spel, gör lite sträckning, ta en plats och höja din drabbade fot (eller fötter). Ta bort dina skor och applicera is, fem minuter på, fem minuter, i 20 minuter. Du kan också dra nytta av att bära en fotkomprimeringshylsa eller wrap.

Achilles tendonit

Högeffektrörelser som att hoppa på domstolen kan förvärra din Achilles-sen längs baksidan av din kalv. För att förhindra skador, stärka musklerna och återhämta dig från en stam, utföra kalvhöjningar före och efter att ha spelat. Stig upp på tårna med dina fötter på axlarna. Upprepa 10 till 15 gånger.

Axelskador

Att nå över huvudet för att träffa bollen kan irritera våra axelmuskler som rotatorkuffen, vilket kan leda till skador eller tendonit, förklarar Buchanan. Han rekommenderar att du utför en "dörröppning" några gånger om dagen. Stå i en öppen dörröppning med armarna på varje sida av ramen. Håll händerna i eller under axelhöjden och luta dig framåt tills du känner en lätt sträcka. Håll i 10 sekunder.

Hur man förhindrar de vanligaste akuta pickleballskadorna

Fall

Den vanligaste orsaken till skador som Johnson ser är fall som händer när en spelare rör sig bakåt för att återlämna en lob (en boll träffar högt över en spelares huvud). Om en spelare har begränsad racketsportupplevelse-och många pickleball-spelare gör de inte vet hur de ska vända sig säkert för att hämta skottet. Istället för att vända sina kroppar så att de är vinkelräta mot nätet och använder en lateral rörelse för att flytta säkert till skottet, "backpedal", vilket innebär att deras kroppar stannar framåt när deras fötter blandas bakåt. Med huvudet som letar efter bollen är det lätt att fånga en häl och resa. "Detta orsakar ofta handled eller huvudskador," förklarar hon.

Detta kan undvikas genom att lära sig ett fotarbete som Johnson kallar ”Öppna dörren.”Den första rörelsen som någon behöver göra när en lob träffas över huvudet är att svänga på en fot och vända kroppen så att du är vinkelrätt mot nätet.

Halkar och kollisioner

En våt eller sandig domstol kan skapa en halt yta och fånga spelare utanför balans. Otinerade skosnören är också en fara på eller utanför domstolen. Var noga.

Dubblar spelare har de extra svårigheterna att arbeta tillsammans med en partner. Håll ett öga eller örat på din partners vistelseort hela tiden och ange dina avsikter när du byter position för att jaga en boll. Rekar ut “Switch!”Eller” Jag har det!”Kan undvika mittpunktskollisioner (och möjliggör jämnare spel).

Ankelsprains

Stoppar och startar, korta körningar och snabba pivots kan leda till ankelförstörningar, berättar Buchanan. För att stärka dina fotledsmuskler rekommenderar han att du utför en rörlighetsövning som kallas ”ankelalfabetet”: Tänk på tårna som en penna och spåra bokstäverna i alfabetet i luften.

För milda, lågkvalitationer eller stammar, föreskriver Buchanan r.Jag.C.E.: vila området, is, komprimera med elastisk wrap för att förhindra svullnad och höja din fotled för att begränsa svullnad. "Om smärtan kvarstår i mer än några dagar är det dags att komma in och få behandling eftersom du inte vill hålla dig inaktiv för länge," tillägger han.

Buchanan betonar också vikten av ordentliga skor: ”Skor som erbjuder stabilitet kan minska risken för att spraya en fotled.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.