Det här är vad du ska äta efter ett träningspass för optimal återhämtning

När det gäller kolhydrater säger hon att det är viktigt att gå för högkvalitativa med en robust näringsprofil. "Sötpotatis är ett bra val på grund av näringsdensiteten och den höga kolhydratkvaliteten, fullkornstöd med jordnötssmör och banan är också bra, eller yoghurt med nötter och frukt," säger Dr. Puscheck. Nyckeln är att ha något du kan stash i din gymnastiksäck som en näringsfält, jordnötssmörsmörgås eller proteinpulver. Annars kommer det återställningsfönstret att stänga.

När måltiden rullar runt vars det är frukost eller middag-DR. Sacheck säger att protein och kolhydrater igen bör spela en huvudroll, med stöd från grönsaker. "Ett magert kött eller tofu, ris och grönsaker skulle vara en bra måltid att ha," säger hon och tillägger att om du tränar varje dag, tankar både omedelbart efter att du tränat och vid måltiden är särskilt viktigt eftersom det kan ta kropp längre än 24 timmar för att återhämta sig.

Efter att ha dödat ditt träningspass förtjänar din kropp att få lite kärlek. På så sätt kommer det att vara redo att göra det Allt om igen.

Topp 3 mattyper att äta efter ett träningspass

Återigen är protein och kolhydrater de viktigaste att konsumera efter träningen. Gonzalez konstaterar dock att din bästa näringsplan efter träningen ska skräddarsys för dig och dina mål. Så att ha en tränare eller expert för att vägleda dig med rätt strategi är till hjälp. Generellt sett är dock tre fantastiska mattyper efter återhämtning.

1. Magra proteinkällor

Exempel: Proteinpulver, ägg, yoghurt, keso, lax, gräsmat, kyckling, kyckling

"Lean proteinkällor innehåller aminosyror som hjälper dig att bygga upp och reparera skadad muskelvävnad," säger Gonzalez. ”Dessa aminosyror kan också hjälpa till att bygga ny muskelvävnad och skapa en positiv proteinbalans. Generellt sett har 20-40 g protein efter träning visat sig förbättra återhämtningen.”

2. Frukt och grönsaker

Exempel: bär, äpplen, bananer, kiwi, avokado, sötpotatis, butternut squash

"Träning kan tömma dina muskelglykogenlagrar som är viktigt för högintensiv träning," säger Gonzalez. Dessutom tillägger han, träning leder också till vatten- och elektrolytförlust som kan orsaka uttorkning och kramp. Det är därför han rekommenderar frukt och grönsaker, som innehåller vatten och elektrolyter, som en mattyp efter träning som också ger gott om kolhydrater, antioxidanter, fiber och andra viktiga vitaminer och mineraler.

3. Hela korn och baljväxter

Exempel: Brun ris, fullkornspasta, quinoa, havre, bönor, linser, jordnötter

"Icke-bearbetade fullkorn och baljväxter ger en naturlig källa till kolhydrater, fiber, vitaminer och mineraler," säger Gonzalez. ”Dessa näringsämnen kommer inte bara att hjälpa till att fylla på glykogenlagrar och hjälpa till att reparera muskelskador utan de minskar också sjukdomsrisken, ökar hjärthälsan och förbättrar matsmältningen.”

5 målidéer efter träningen

Medan det bokstavligen finns så många fantastiska mål för måltider efter träning, konstaterar Gonzalez att det är viktigt att välja sådana som bidrar till dig och dina mål. Och när det är möjligt, tillägger han, väljer hela, ekologiska livsmedel som inte bearbetas eller minimalt bearbetas. För att få dina kreativa juicer att flyta, här är några måltider efter träningen att lägga till din rotation.

Proteinskakning och en banan

När du är pressad i tid är en proteinshake definitivt sättet att gå för ett mellanmål efter träningen som du kan ta och gå. "Du får proteinet från skakningen plus lite hydratiseringsuppsving om du använder vatten eller mjölk i din skakning," säger Gonzalez. ”Bananen är att hjälpa till att fylla på dessa glykogenlagrar samtidigt som de smyger in några elektrolyter.”

Yoghurt med bär och granola

På dagar är du inte på humör för något tungt (som, låt oss säga, efter en lång morgonkörning), Yoghurt toppad med bär och granola kommer. "Yoghurt innehåller mycket protein samtidigt som den innehåller probiotika för att hjälpa till med tarmhälsa," säger Gonzalez. ”Bär erbjuder en måttlig mängd kolhydrater tillsammans med massor av antioxidanter. Slutligen kommer granolan att erbjuda vissa kolhydrater och fiber för att hjälpa till med glykogen påfyllning och matsmältning.”

Lax med sötpotatis

Om du är mer av en sen eftermiddags träningstyp av person, är lax med sötpotatis till middag en snabb och enkel två-ingrediens middag att sätta ihop och tillhandahåller de näringsämnen som din kropp behöver efter träning. Laxen, säger Gonzalez, har massor av protein och friska omega-3, medan sötpotatisen hjälper till att fylla på glykogenlagrar eftersom de är höga i kolhydrater och fiberrika.

Ägg och grönsaksomelett med avokado toast

En ägg- och grönsaksomelett med en sida av avokado toast är ett bra sätt att starta dagen efter en morgonträning. Ägg innehåller mycket protein och packade med viktiga näringsämnen, säger Gonzalez. Att lägga till vissa grönsaker ger ytterligare vitaminer och mineraler som hjälper till i återhämtningsprocessen. Dessutom, tillägger han, levererar avokadobrödet fiber, friskt fett och kolhydrater.

Ris kakor, äpple och jordnötssmör

Detta är ett annat lätt alternativ efter måltiden som är lätt att hålla lager i ditt kök. "Riskakan är en bra bas utan fett och väldigt lite protein utan en måttlig kolhydratkälla," säger Gonzalez. ”Jordnötssmöret ger lite av allt med en bra mängd kolhydrater, högt protein och lite fett. Runda ut det med ett äpple så får du din fiber, fler kolhydrater och några andra viktiga näringsämnen.”

Det här är hur länge du ska vänta med att äta efter ett träningspass

Svaret på den senare frågan är 30 minuter, enligt Dr. Puscheck. Så varför * exakt * säger hon en halvtimme är det avgörande fönstret för att äta efter träningen? Här, dr. Sacheck förklarar vad som händer med din kropp efter en träning som gör 30 minuter till ett avgörande fönster för att äta.

Dina muskler är grundade för tillväxt-eller förfall

"Din muskel är gjord av protein som ständigt bryter ner och fylls på", Dr. Sacheck säger och tillägger att det är en process som kallas "proteinomsättning."

"Muskler bryter ständigt ner proteinet i aminosyran och resynteserar sedan musklerna för antingen en tillväxt- eller atrofifas," säger Dr. Puscheck. "Nyckeln efter träning är att upprätthålla den stimulans som kan skada. Det finns en enorm stimulans för tillväxt eftersom du vet att du kan bli starkare, men den uppdelningen sker också. Och det är här näring verkligen kan öka dig under förfallsfasen."

Med andra ord: Du stimulerade bara dina muskler, vilket leder till muskeluppdelning. Frågan om hur väl dina muskler kommer att återhämta sig har mycket att göra med vad du ska äta. "Även om du gör Pilates eller ett annat träningspass där du inte försöker få muskeltillväxt, muskler hälsa är fortfarande viktigt, "dr. Sacheck säger.

Det finns ett kritiskt fönster där dina muskler är grundade för återhämtning

30 minuter efter att du tränar är avgörande för att få några näringsämnen i kroppen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig starkare ja, även om du inte har aptit. "Dina muskler har receptorer som fungerar som små pac-man-typer", säger Dr. Puscheck. "De suger upp näringsämnena mycket snabbt för att fylla på vad som förlorades. Om du väntar längre än 30 minuter är de mindre grundade att plocka upp vad du än äter. Det är därför det är ett riktigt kritiskt fönster."

Till och med att få 200 kalorier kommer att räcka för att hjälpa till med resyntesen. "Då kan du åka hem och äta en trevlig hälsosam måltid", säger Dr. Puscheck.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.