Mental begränsning kan vara en viktig vägspärr för intuitiva ätande här vad som hjälper

Men oavsett hur engagerad i intuitivt ätande du är, kan mentala begränsningstankar dyka upp så tyst, kanske du inte ens medvetet inser att de är bakom ditt beslut med mat. Att arbeta med att uppmärksamma dessa problematiska tankar och märka dem för vad de är, kan dock hjälpa dig att luta dig helt in i principerna för intuitivt ätande och leva ett mer lugnt, roligt och uppfyllande liv.

Det är dags att ta dietkulturen ur förarsätet och chip bort vid mental begränsning. Så här kommer du igång.

Hur man identifierar mental begränsning

Det första steget för att slå mental begränsning är att veta hur det kan låta. Några exempel inkluderar:

• Jag borde inte ha ätit ____.
• Detta har för många kalorier/kolhydrater/fetter/etc.
• Jag borde inte vara hungrig ännu-jag åt bara!
• Jag borde äta ____ istället för ____.
• Jag kan ha den här maten, men bara lite av den.
• Om jag äter ____ nu måste jag äta hälsosamt senare.

Men betyder det att att välja broccoli framför pommes frites, till exempel är ett tecken du ger till mental begränsning? Inte alltid.

"Två beteenden kan vara identiska på utsidan, men det ena motiveras av mental begränsning och det andra är det inte," säger Heather Clark, MA, LCPC, den kliniska chefen vid ätstörningsterapi ideell rockåterhämtning. ”Till exempel, att äta en grönsak eftersom du längtar efter något friskt och crunchy anses inte vara mental begränsning, samtidigt som du äter en grönsak eftersom du känner att du" borde "är.”

Hur mental begränsning kan glida in och vara en vägspärr

Tankar som de bulletade exemplen ovan tar oss bort från att lyssna på vad vår kropp behöver och vill. De kan också få oss att tilldela moraliskt värde till mat (och därför, för oss själva, för att äta det), vilket är en vana intuitiva ätande experter och ätstörningar RDS säger är oerhört skadligt för vår mentala och fysiska hälsa. Även om det verkligen är förståeligt att vi kan ha dessa restriktiva tankar-toxiska dietkulturer har gjort dem grovt vanligt i årtionden-är det inte till hjälp.

Även när du vet, logiskt sett, att ingen mat är "dålig"-och du påminner dig själv om detta vid måltiderna-det kan fortfarande vara en röst på baksidan av ditt huvud som kämpar med det faktum. ”I huvudsak kan mental begränsning betyda att ge dig själv några tillstånd att äta de livsmedel du gillar, men inte full tillstånd, säger Rachael Hartley, RD, en registrerad dietist, licensierad dietist, certifierad intuitiv ätrådgivare och författare till Mild näring.

Som ett resultat kanske du inte känner dig helt fri runt mat eller tycker att du önskar en mängd olika rätter. Du kan också fastna i en olycklig cykel.

"Även om en person faktiskt inte slutar begränsa beteende kan mental begränsning fortfarande försvara begränsningen och tvångsmässigt ätcykel," säger Clark. ”känt berövning och/eller begränsning leder till störningar. känt Säkerhet och tillfredsställelse med mat, å andra sidan, leder till fred.”

Mental begränsning, oavsett hur medveten, kan få oss att känna att vissa livsmedel har makt eller kontroll över oss, vilket Clark säger kan leda till eller förvärra binge matvanor och begränsningar. Som ett exempel delar Christensen en studie från tidskriften Aptit som hittade dieters drack mer av en milkshake än icke-dieters. "Det är den rosa elefantparadoxen: När du säger till dig själv att inte tänka på rosa elefanter-eller i det här fallet är en" dålig "mat-då allt du kan tänka på rosa elefanter," säger Clark.

Hur händer det dock? "Om det finns en rädsla för att livsmedel kommer att begränsas i framtiden, eller att du inte kommer att kunna äta till tillfredsställelse, finns det ingen känsla av säkerhet eller säkerhet," förklarar Hartley. ”Det är svårt att sluta [äta] när du känner dig nöjd när du egentligen bara känner dig orolig för tillgängligheten av den maten i framtiden.”

Hur man övervinner mental begränsning

När du läser dessa nästa steg, kom ihåg: Att äta intuitivt och utan mental begränsning är en resa, en som tar tid och inte är en rak linje.

Namnge tanken (med medkänsla)

Som nämnts är det första steget att märka dessa tankar utan bedömning, bara nyfikenhet. "När du har lagt märke till dina erfarenheter av eller källor till mental begränsning, kalla dem vad de är," säger Clark. ”'Namn det för att tämja det' är ett vanligt ordstäv inom psykoterapi.”

Detta kanske inte kommer naturligt eller automatiskt för dig-särskilt vid första och det är helt okej. Det tar tid att lära sig och vara medveten om dessa djupt rotade övertygelser. Om detta är fallet för dig, försök att vara avsiktlig om mindfulness när du äter. Denna mall för matdagbok kan hjälpa.

"Jag uppmuntrar kunder att pausa och märka vilka tankar och känslor som kommer upp när de äter vissa livsmedel," säger Hartley. "Om du hör dig själv säga" borde "mycket, eller känna en känsla av berövande, är det ett tecken på att mental begränsning finns ... Om du märker mental begränsning, slå inte dig själv!”

"Jag uppmuntrar kunder att pausa och märka vilka tankar och känslor som kommer upp när de äter vissa livsmedel," säger Hartley. "Om du hör dig själv säga" borde "mycket, eller känna en känsla av berövande, är det ett tecken på att mental begränsning finns ... Om du märker mental begränsning, slå inte dig själv!”

Bli nyfiken på tanken och påminn dig själv om viktiga sanningar

Christensen betonar hjälpsamheten med att gräva djupare och öva självprat. När du har lagt märke till tanken, fråga dig själv om det är sant och var det kom ifrån. Kanske hörde du det först från en förälder, tidning, vän eller viktminskning annons (suck).

Därefter följ upp med bekräftelser. Christensen föreslår: ”Skuld är inte en ingrediens, så jag lägger inte till den!”Och” Jag förtjänar att njuta av de mer själens närande maten precis som jag tycker om de mer näringsbeständiga livsmedel. Jag behöver och förtjänar båda.”

Hartley uppmuntrar validering av dina tankar och omformar dem om du kan. Hon delar ett exempel: ”Naturligtvis känner jag mig dålig med att äta en kaka. Jag brukade binge på dem, så det känns riktigt skrämmande. Och jag vet också att tvinga mig själv att äta frukt istället är samma beteende som fick mig att binge på kakor tidigare.”

Söka professionellt stöd

När som helst på denna resa, att arbeta med en terapeut eller dietist, om du kan, kan vara super fördel, säger Clark. Specifikt-och detta är en viktig-en som är kunnig om och tror på intuitivt ätande, för människor som bor i kroppar i alla former och storlekar.

Här är några resurser som kan hjälpa dig att hitta stöd:

• Open Path Collective's databas över prisvärda terapeuter
• Gratis stödgrupper med alliansen för ätstörningar
• Psykologi dagens databas
• Rockåterhämtningswebbplats

"Rädsla för viktökning är ofta i roten till mental begränsning," säger Clark. ”Behandla detta med ditt supportsystem och terapeut.”

Mental begränsning kan vara en oväntad och lång vägspärr. Även om det kan känna frustrerande, vet att du inte är ensam och öva självkänsla på vägen. Allt du behöver göra är ditt bästa och det är mer än tillräckligt.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.