Meditation kan hjälpa till att underlätta ångest, ett andetag i taget
"Ofta inser vi inte att det tror att det är normen att vara låg nivå stressad," säger Warren. ”Vi oroar oss ständigt för framtiden, våra kroppar upprörda, inte sover väl-dessa är alla olika sätt som ångest kan presentera sig själv. Vi föreställer oss att det här är hur vårt liv är.”
Även om det är normalt att känna sig stressad då och då är det inte att uppleva evig nervositet. Tack och lov kan det att göra tid för mindfulness-tekniker som meditation för ångest (till exempel en fullkroppsskanning) för att konfrontera hur du fysiskt och mentalt känner, vilket kan hjälpa till att lindra ångest i processen.
"Vi kan använda mindfulness för att börja märka de obekväma känslorna i vår kropp och de slingande oroliga ihållande tankarna i vårt sinne," säger Warren. ”Från denna plats med större medvetenhet har vi nu lite mer utrymme för att göra en intervention.”
Till exempel kanske du känner dig orolig för ett förestående datum. Under en helkroppsskanning märker du att du håller spänningar i axlarna och nacken. Lutar dig i den medvetenheten kan du låta dig själv helt avbryta och koppla av. Den fysiska känslan av att göra det kan hjälpa till att underlätta ditt sinne, ge mer utrymme för att fundera över vad det är du känner så styvt i första hand. Därifrån kan du bestämma ditt nästa drag. Är detta anfall av ångest en magkänsla att avbryta eller är du helt enkelt nervös över hur saker kan förändras till följd av att gå ut?
Vetenskapen bakom meditation för ångest
"Att öva mindfulness-meditation har en lång historia av att vara ett effektivt sätt att minska stressnivåer," säger Anisha Patel-Dunn, DO, en familjeterapeut, psykiater och chef för läkare vid Lifestance Health. ”Och många använder det som ett verktyg för sin övergripande mentala hälsa.”Medan ämnet fortfarande studeras finns det ett antal rapporter som belyser fördelarna med meditation.
Nyfiken hur länge ska du meditera för att bli av med ångest? En studie publicerad i Jama psykiatri jämförde patienter som tog ett åtta veckors mindfulness-meditationsprogram med patienter som tog ångest-lådan Escitalopram, det generiska namnet för det allmänt föreskrivna anti-ångestmedicinen lexapro. Studien fann att båda metoderna fungerade lika bra. Efter åtta veckor visade båda grupperna ungefär en 30-procentig minskning av sina totala symtom.
Det är dock värt att nämna att dessa resultat baserades på ett stort åtagande, som kanske inte fungerar för alla. Studien bestod av 276 vuxna som diagnostiserats med obehandlade ångeststörningar uppdelade i två randomiserade grupper. En grupp fick en standard 10 till 20-milligram daglig dos escitalopram, medan den andra gruppen tilldelades varje vecka 2.5-timmars mindfulness-klasser som använde en strategi som kallas mindfulness-baserad stressminskning (MBSR), plus en en-dagslång helgklass och 45-minuters dagliga hemmetoder.
Deltagare i meditationsgruppen lärde sig flera mindfulness -tekniker som kroppsskanning, där uppmärksamheten fokuseras på en del av kroppen åt gången, tillsammans med medveten rörelse och medvetenhet om andetag.
Hur lång tid tar det för meditation för att hjälpa ångest?
Medan 2.5-timmars meditationskurser, plus daglig hembaserad praxis, och en dagslång helgklass visade sig agera på samma sätt som en dos lexapro, kortare meditationstider kan fortfarande vara fördelaktiga.
Enligt en studie publicerad i Journal of American College Health, Forskare fann att ”fem till 12 minuter av daglig mindfulness -meditation är förknippad med minskad stress och ångest och ökad mindfulness med större förändringar som observerats efter fler minuter av meditation.”
Detta är särskilt bra nyheter eftersom många meditationsappar erbjuder en mängd guidade meditationer som sträcker sig mellan en minut och en timme, med flera fall inom fem till 12 minuter. Medan alla dessa meditationstider kan vara till hjälp för tillfället, påpekar Warren att till och med att ta bara fem sekunder att stoppa och bedöma dig själv är användbart.
”Att ta ett ögonblick att märka att du agerar som ett stressfall, medvetet tar ett djupt andetag, skakar ut lemmarna, kanske lägger en hand på magen, utandar, känner dina fötter på marken-som kan hjälpa till att avbryta lite Doomsday Cycle of Rumination, säger Warren. ”Ju oftare du gör detta, desto effektivare kan det vara. Det är därför folk strängar ihop de fem sekunderna till en minut, fem minuter, 10 minuter.”
Och här är saken: Warren säger att när det gäller att hitta en effektiv varaktighet av meditation, allt kommer till det som fungerar bäst för dig. ”Vissa människor har längre meditationer svårare att upprätthålla, och det är bra; andra tycker att de egentligen bara sjunker i närvaron och lugnar efter 10 minuter eller så, säger han. ”Du måste spela det.”
Kan meditation vända ångest?
Att ha en ångeststörning är utmanande och det krävs arbete för att hålla dig uppe på din mentala hälsa. Det är därför det är bra att ha rimliga förväntningar när det gäller behandlingar, säger Dr. Kassör. Förvänta dig inte att se dina symtom helt försvinna med användning av medicinering eller meditation, säger hon, men vad du kan förvänta dig är att de ska minska din vardagliga stress.
Medling för ångest kan hjälpa dig att identifiera dina stressfaktorer och triggers, vilket kan hjälpa dig att omarbeta ditt tankesätt och ditt beteende som ett resultat. Som sagt, medling är inte en garanterad lösning för ångest. "När jag har haft mer långsiktigt, kronisk ångest, var det att prata med en terapeut," säger Warren, "säger Warren," säger Warren, "säger Warren," säger Warren, "säger Warren. ”Att dela dina känslor med en expert är lite som att göra en social meditation. Det kan hjälpa dig att märka vad du känner och skapa ett säkert utrymme för att utforska dessa känslor. I den större behållaren med vår delade medvetenhet är det mindre troligt att ångest.”
Ändå kan vissa människor som lever med en ångeststörning upptäcka att medling ensam inte är tillräckligt. Om din nuvarande ångestminskningsmetoder inte verkar göra en tand i dina bekymmer, kan det vara dags att nå ut till en betrodd mentalvårdspersonal, säger Dr. Kassör. "De kan vara en värdefull resurs och är utbildade för att hjälpa till att utveckla en personlig behandlingsplan," säger hon.
Och om du i processen (och din läkare) finner att medicinering är nödvändig för att hantera dina ångestsymtom, dr. Patel-Dunn säger att det är helt hälsosamt och normalt. "Medicinering är en evidensbaserad behandling och har visat sig vara effektiv vid behandling av generaliserad ångeststörning," säger hon. ”Detta är ett verktyg i en psykiatrisk kliniker's verktygssats och kan effektivt användas i kombination med andra terapier.”
Hur man integrerar meditation i ditt dagliga liv
Redo att omfamna meditation för stress och ångest ASAP? En plats att börja är 30-dagars mindfulness för nybörjarkurs om lugn, tillgänglig med ett prenumeration på plattformen, som kostar $ 70 årligen. Varje dag introduceras du till en annan guidad meditation mellan nio och 14 minuter.
När du arbetar genom dessa medlingar-eller till och med utanför dem-Warren säger att det kan vara oerhört själnorering att visa dig själv medkänsla i processen. "Lägg en hand på bröstet eller magen och säg till dig själv:" Åh wow, jag ser att du har det svårt, "säger han. ”Vila medan du gör detta, lägg dig ner. Vara omtänksam och vårdande. Denna typ av kärleksfulla svar kan hjälpa till att lugna och lösa nervsystemet.”
Ett annat alternativ är att utnyttja den åldriga praxis av MBSR, som har funnits i över 40 år och är baserat på de principer som fastställts i buddhistiska Vipassana-meditation. Det fokuserar på den djupa sammankopplingen mellan sinnet och kroppen och är helt i ögonblicket och det närvarande. Dess vägledande princip märker när ditt sinne vandrar och inte fattar dig själv om du gör spår.
Medan det gemensamma antagandet är att djup meditation inträffar när man sitter på en specifikt utformad kudde för övningen, omgiven av meditationsrummet, i verkligheten, Dr. Patel-Dunn säger att du kan engagera dig i mindfulness var du än är.
Warren speglar detta känsla och påpekar att om sittande känns för agiterande, så kan du flytta din kropp medan du är medveten om att vara medveten om att vara medveten. "Några långsamma meditation-i-action där du uppmärksammar känslor av flödes- och ansträngningssträckning, skakning, promenader, yoga, kampsport ... vad som helst," säger han. ”Du kan också ta ut din rörliga kropp i naturen och öppna dina sinnen. Så länge du verkligen är engagerad i att lyssna eller se, och inte bara som standard rykte om dina problem, är det meditation.”
På tal om att lyssna och se, om du behöver en användbar påminnelse för hur du kan meditera och omfamna mindfulness under en orolig spiral, kan 3-3-3-regeln för ångest hjälpa. Tanken är att när du är stressad kan det hjälpa dig att hjälpa dig i nuet när du är stressad för att identifiera tre sevärdheter och tre ljud och sedan flytta tre delar av kroppen.
Nyckelavtagare
Enligt Warren är den övergripande förutsättningen bakom mindfulness och meditation att avslöja ditt sanna jag. "I slutändan är meditation mer än bara ett verktyg för att hantera ångest-det är en livslång resa att lära sig att under vår ångest finns det en grund av fred och tydlighet som verkligen är vem du är," säger han.
För att skörda fördelarna med meditation för ångest och fördelarna med mindfulness måste du naturligtvis hålla på din övning, även när det känns omöjligt. ”Ditt sinne vandrar, du kommer tillbaka. Det är en del av det, alltid den naturliga rytmen att bli distraherad och komma tillbaka, säger Warren.
Sammantaget, oavsett hur du väljer att väva meditation för ångest i ditt dagliga liv, är det övergripande målet att hålla det enkelt.
"Nyckeln är inte att göra det till någon stor sak," säger Warren. ”Låt bara det vara en naturlig del av att ta hand om dig själv, en sak du gör här och där.”Till exempel säger han att du kan göra det i bilen direkt efter att du anländer någonstans innan du går in. Du kan göra det medan du väntar på DMV. Du kan göra det som en del av din morgonrutin medan du sitter med ditt kaffe. Du kan göra det när du avvecklar ditt arbete för dagen.
"Arbeta smart; arbeta med hur ditt liv redan är konfigurerat, säger Warren. Genom att integrera meditation i ditt liv på det sättet försäkrar han oss att det kommer att vara mer hållbart, i motsats till att bli ett extra jobb för att kolla in din to-do-lista.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. ”Mindfulness-baserad stressminskning mot Escitalopram för behandling av vuxna med ångeststörningar.” Jama psykiatri, 2023, https: // doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S och Mary C Stenson. ”Effekter av guidad mindfulness-meditation på ångest och stress i en studentpopulation före hälsovården: En pilotstudie.” Journal of American College Health: J of ACH vul. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
