Köttförlängare kan göra övergången till en växtbaserad diet enklare * och * billigare

Övergången till en växtbaserad eller flexitär diet har varit en stor prioritering för många friska ätare under 2020. Men bara för att det finns ett nytt intresse av att äta mindre kött gör det inte enkelt, särskilt om det har varit en stor del av din tallrik under större delen av ditt liv. Det är där OG -konceptet "köttförlängare" kommer in.

Jag medger att den som kom med termen köttförlängare inte vinner några priser för marknadsföring. (Känn dig fri att vinna på bilden av ett snitt av nötkött som är engagerade i några konstiga, ohåliga kalistenik.) Fortfarande är konceptet bakom denna term faktiskt ett bra för din hälsa, din plånbok och miljön.

Vad är en köttförlängare? I grund och botten är det en växtbaserad proteinkällor som linser och bönor som kan läggas till kött i hemmatlagning för att "utöka" dess räckvidd och minska kostnadsrecept. Ser? Inga läskiga kött aerobics involverade. Det är en praxis som går tillbaka till åtminstone andra världskriget, när myndigheter uppmuntrade att blanda ytterligare ingredienser i det värdefulla utbudet av nötkött och fläsk för att få dem att hålla längre. (Det fanns hela kokböcker i ämnet.) "Cooking for Victory" blev det samlade ropet för att ha vunnit kriget i köket.

Detta har varit en "äta billig och frisk" hack som kockar har förlitat sig i årtionden. Men det är en som faktiskt kan behandlas som ett sätt att göra att äta fler växter och äta mindre kött lite enklare. Genom att blanda växter i din köttfärslimpa, till exempel ökar du den totala volymen på matmening du får fler portioner av samma mängd kött. Dessutom utspädar det hur mycket kött som finns i varje servering, vilket säkerställer att du får en anständig mängd växter i varje bett utan att behöva göra en extra måltid. Tänk på det som DIY -versionen av produkttrenden "Blended Meats".

TL; DR: Om du inte är intresserad av att gå helt vegan är växtbaserade köttförlängare ett bra sätt att gå halvor. Och den goda nyheten är att även om du inte är en erfaren kock, är det inte raketvetenskap att komma igång med dem är inte raketvetenskap. Vi pratade med den kulinariska dietisten Julie Andrews, MS, RDN, CD för hennes heta tar på sig de översta ingredienserna som kan förlänga räckvidden för kött vid måltiderna.

1. Bästa prisvärda köttförlängare: havre och bönor

Protein (havre): 13 gram per 100 gram rå havre

Protein (bönor): 6 gram per 100 gram konserverade svarta bönor

Tror att havre bara är för havregryn (eller kakor)? Tänk om. Dessa små flingor är förvånansvärt högt protein, vilket gör dem till ett bra val för middagsartiklar. De är också full av den lösliga fibern som minskar blodkolesterol. Och till priser på förhandlingar är de en bråkdel av kostnaden för jämnt avstånd mot köttkött.

Så hur döljer du havregryn som nötkött? "Du kan lägga till havre till malt kött som en extender för att göra hamburgare, tacokött, för att lägga till grytor eller chili ... i princip var du än skulle använda malt kött," säger Andrews. ”Du kan lägga till okokta gammaldags eller snabba havre direkt till det råa nötköttet och sedan fortsätta med receptet.”

Samtidigt är bönor ett billigt näringskraftverk som kan lägga till fiber, vitaminer, mineraler och protein till massor av köttbaserade rätter. Mosade pintos gör ett nästan onotiskt tillskott till malt nötkött i tacos eller halvtveggieburgare, medan svarta bönor är en vän till chili varje dag.

Försök: Andrews rekommenderar att du byter vita brödsmulor för havre för att öka det totala näringsinnehållet i köttfärslimpa eller köttbullar, som i detta prisbelönta recept. När det gäller bönor tjänar detta chili -recept åtta med bara ett kilo markkalkon, tack vare bönor.

2. Bästa köttutdragna multitasker: svamp

Protein: 3 gram per 100 gram svamp

"Svampar är en annan bra köttförlängare," säger Andrews. "Du kan hugga upp dem och lägga till dem i många rätter, och de behöver inte kokas i förväg-tänkande hamburgare, taco kött, chili, [och] sallad wrap-fyllningar.”Det finns en anledning till att de är ett populärt tillskott till de olika blandade köttprodukterna på marknaden. Och eftersom de håller så mycket vatten lägger de till massor av fukt till din slutprodukt. (Om du inte älskar svampstruktur är det nyckeln att hugga dem fint för att hjälpa dem att smälta in i kött.)

Försök: Låt svamparna göra lite tunga lyft i slarviga joes, lasagne eller thailändska salladkoppar.

3. Bästa komplement till malt kött: linser

Protein: 9 gram per 100 gram kokta linser

Kanske har du aldrig varit fan av linser sedan mormor tvingade dig att äta dem som barn. Men du kanske ändrar dig när du smakar dem blandade med kött. Dessa små baljväxter krämiga konsistenser är ett perfekt komplement till nötkött, fläsk, kalkon eller kyckling. I många recept måste du laga linser innan du integrerar dem i blandningen-men inte allt!

"Ett annat sätt att använda linser är att blanda dem till rätter i indisk stil som curryer," säger Andrews. ”Ett exempel är denna indiska kokosnötskyckling som använder både kycklinglår och linser som” köttets ”.”Indiska kryddor i överflöd och den är gjord i den omedelbara potten? Vi säljs.

Försök: Prova denna marockanska nötköttgryta med linser, som simmar kött, linser och grönsaker tillsammans.

4. Bästa komplett proteinalternativ: quinoa

Protein: 4.4 gram per 100 gram kokta quinoa

Quinoa skiljer sig från att vara ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver, men kan inte producera på egen hand. (Och nämnde vi att det är en pinne-till-din-ribs komplexa kolhydrater?) Quinoas smuliga struktur passar rätt i nästan var du normalt skulle använda malt kött.

Försök: Låt quinoa ta utrymme-och lägg till näringsämnen i köttfärslimpa på en köttfärslimpa måndag eller taco på taco tisdag. Kött som sträcker sig för segern!

Här är en påminnelse om vad det faktiskt betyder att bli flexitär. Och använd denna växtbaserade matpyramid som en guide för att bygga hälsosamma, läckra måltider.