Jag är en Alvin Ailey -dansare, och det här är höftsträckorna jag gör varje morgon

Rutin är en stor del av Deidre Rogans liv som medlem i Alvin Ailey American Dance Theatre i New York City. Som dansare kretsar hennes liv kring dem. En av hennes favoriter råkar vara de tio minuterna med höftsträckor som hon gör dagligen, vanligtvis två eller tre gånger per dag, och alltid som en del av hennes morgonrutin.

"Jag ser verkligen min sträckningstid som min me-time också," säger Rogan. ”Du vet, bara ett ögonblick att checka in med mig själv och känna dig centrerad.”

Innan hon sträcker sig ser Rogan först att få blodet att pumpa. "Våra punkter säger att det är bättre för oss att sträcka sig när vi är varma snarare än kalla, och att du får en bättre sträcka det," säger hon. ”Så jag gillar att gå en körning varje morgon, och jag kommer att sträcka mig efter, och sedan sträcker jag vanligtvis igen efter att vi har tagit Ballet Class som företag på teatern, och efter föreställningen också.”

Medan många av oss tänker på att sträcka sig som ett sätt att arbeta med vår flexibilitet-och det är verkligen Rogan ser höfterna som hon gör som en form av återhämtning, eftersom sträckningen ökar blodflödet till muskler och hjälper dem att slappna av, vilket kan påskynda upp läkningsprocessen. "Att sträcka för mig är som den tiden jag ger tillbaka till min kropp," säger Rogan. ”Vi tillbringar i princip hela dagen i teatern eller på repetition i studiorna som dansar. Och jag känner bara att vi litar så mycket på våra muskler för att göra vårt jobb att sträckning är mitt sätt att verkligen säga tack till min kropp eftersom jag är, jag måste göra det igen imorgon.”

Oavsett vilken tid på dagen hon sträcker sig, säger Rogan att det här är go-to-höftsträckorna för dansare. Hon gör var och en i 45 till 60 sekunder per flytt. (För alla enstaka rörelser, kom ihåg att upprepa på andra sidan.)

7 höftsträckor för dansare

"Många av höftsträckorna som jag innehåller många andra saker-du sträcker ut höften, men du sträcker också dina glutes eller din fyrhjuling," säger Rogan. På detta sätt släpps alla muskelgrupper som arbetar tillsammans för att upprätthålla god höftrörlighet samtidigt.

1. Löpare

"Jag börjar alltid med som en löpare," säger Rogan. "Du sträcker dina höfter i opposition-front höft är böjt och du får en sträcka på undersidan av den, och sedan förlängs baksidan, så du kommer in i den höftflexorn.”

För den här kommer Rogan in i ett lungläge med bakbenet rakt och frambenet böjt på 90 grader. Sedan, med händerna på hennes främre knä för stöd, lutar hon försiktigt överkroppen framåt för att fördjupa sträckan.

2. Fyrhjuling.

Från sin löpare sätter Rogan rygg knä på marken och böjer det, använder hennes hand på samma sida för att ta tag i foten och dra den försiktigt mot hennes glute. "Jag kan komma ännu längre in i höftsträckan," säger hon.

3. Eldstock

Varnas, denna djupa höftöppnare kan vara intensiv, för att säga det mildt. Att ha rekvisita i närheten som yogblock eller kasta kuddar är en bra idé. För det kommer du att sitta, som Rogan säger, "Crisscross äppelsås" på golvet och sedan ta foten på ditt övre ben på knäet på din nedre. Målet är att få dina skinn att vara parallella och staplade på varandra (därmed namnet).

”Jag gillar att lägga till en sidoklipp i sidled från min övre fot. Du känner verkligen det verkligen, säger Rogan. ”Det är en av mina andra favoriter.”

4. Figur fyra

Därifrån flyter Rogan in i en annan höftöppnare, men den här gången ligger på ryggen. "Jag drar i bottenbenet mot bröstet för att fördjupa sträckan i min andra höft," säger hon.

5. Ryggstuga

Medan hon ligger på ryggen återgår Rogan till samma position som brandloggsträckan för att ge lite mer kärlek till de yttre rotatorerna på utsidan av höfterna. "Om du hittar samma form med benen och drar knäna mot bröstet, är det en riktigt, riktigt bra höftöppnare," säger Rogan.

6. Duva

"Jag gillar att göra Pigeon -pose igen med som mitt bröst hela vägen framåt, en annan djup höftöppnare," säger Rogan. ”Och då ska jag göra mina främre delningar på båda sidor och i en strävan.”

7. Sumo squat

"Jag avslutar alltid med en sumo -squat," säger Rogan. ”Det är definitivt en av mina favorit höftsträckor, bara för att återställa allt. Du kan verkligen se om din höft är jämnt, vilket är enormt för oss som dansare, och ser till att vi är i nivå på båda sidor och allt är i linje med.”

Sammantaget tar att göra dessa höftsträckor Rogan cirka 10 minuter, vilket hon säger är väl värt tiden: ”Jag lovar dig, det känns bra, och din kropp kommer verkligen, verkligen tack.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.