Jag är tränare, och det är därför din överkropp inte blir starkare

Hur man tränar för att bygga överkroppsstyrka

Du gissade förmodligen det, men ett av de mest effektiva sätten att bygga överkroppsstyrka är genom viktträning, "specifikt hypertrofibaserad viktträning."Hypertrofi -träning är ditt bästa alternativ eftersom det är utformat för att öka din styrka och storleken på dina muskler samtidigt.

Detta händer eftersom när du lyfter och upplever tid under spänning (hur länge du håller och flyttar vikt för exempel, sänker du i en knäböj och håller i tre sekunder innan du står upp-skapar mikro-tear i muskeln, som reparerar och växer starkare när du återhämtar dig och sover. "Gradvis, med tiden, när du blir starkare och ökar vikten och varaktigheten för varje övning, anpassar musklerna och ökar styrkan, storleken och uthålligheten," säger Wells.

När det gäller specifika rörelser rekommenderar Wells att göra en kombination av sammansatta övningar, fler-joint-rörelser som rekryterar grupper av stora muskler på en gång, som böjda rader, utöver isolerade övningar som triceps dopp.

Hur man bygger överkroppsstyrka med kroppsviktsträning

Även om att lyfta vikter är ett av de bästa sätten att bygga överkroppsstyrka, kanske det inte är för alla, initialt. Om du är ny på styrketräning och träning kan du börja bygga överkroppsstyrka med kroppsviktrörelser och träningspass. Men det finns några varningar. Den första är att det kommer att ta dig längre tid att bygga styrka, och den andra är att när du blir starkare behöver du så småningom mer av en stimulans för dina muskler för att fortsätta bygga styrka.

Dessutom kan det vara svårare att rikta in sig på vissa muskelgrupper med bara din kroppsvikt, säger Wells. "Att använda vikter för att träna överkroppen, i synnerhet, gör att du kan isolera musklerna som utgör ryggen och axlarna på ett sätt som kan vara svårt att rikta in sig genom kroppsviktövningar."

Hur ofta du ska träna överkroppen för att bygga styrka

Så nu när du vet vad du ska göra kanske du undrar hur ofta du ska träna för att börja se resultat. Enligt Wells beror detta på vilken typ av träning och styrketräning du gör. Om du gör hypertrofi, säger hon att de flesta träningspass kommer att delas upp för att rikta in sig på olika muskelgrupper i överkroppen, till exempel rygg, axlar, bröst och triceps. Wells tillägger att hypertrofiprogram vanligtvis innehåller två till fem överkroppsspecifika träningspass i veckan. Det är viktigt att notera att detta kommer att variera, särskilt om du gör fullkroppsövning.

Om du är en nybörjare eller bara försiktig med att överdriva det, gillar Wells att göra muskelgruppsdelningar, där du fokuserar på några kroppsdelar varje session, för att säkerställa att du tränar jämnt och säkert. Detta möjliggör också mer intensiva träningspass eftersom du fokuserar på en till två muskelgrupper per session och kan lyfta med en större volym och intensitet. Glöm bara inte att tillåta riklig återhämtning mellan dina sessioner-en dag eller två borde räcka.

Hur lång tid det tar att se resultaten över kroppen

Slutligen, när det gäller hur lång tid det kommer att ta att börja se överkroppens styrka, säger Wells att komma ihåg att fitness är individuellt och resultaten är baserade på variabler som dina träningspass, livsstil och näring. Förutom att se resultat som att bli starkare, "är det också viktigt att påpeka att de icke-fysiska fördelarna kan vara lika viktiga som de fysiska fördelarna du kan förvänta dig att få."

Sätt Wells tips på testet med denna 25-minuters överkropp och kärnträning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.