Jag är tränare, och det är därför din balans inte förbättras med tiden
Motgift? Inkorporera balansövningar i vår fitnessrutin. "Det hjälper till att vända åldersrelaterad förlust av balans, förhindra fall och olyckor, förbättra hållningen, hjälpa till att återhämta sig från skador snabbare, förbättra samordningen, möjliggöra mer effektiva och effektiva träningspass, bygga muskler och förbättra cardio," säger Austin.
Testa din balans på 30 sekunder
Hur kan du se om du behöver arbeta med din balans? Utvärdera dina färdigheter med detta snabba test från tränaren Justin Agustin, CPT, känd för sina nybörjarvänliga träningspass på Tiktok: stå på ett ben, korsa armarna över bröstet, stäng ögonen och se hur länge du kan hålla innan du behöver till Sätt ner din fot. Sikta i 30 sekunder men vet att 10 sekunder är genomsnittet. Om du håller mindre än fem sekunder är det ditt tecken på att det är dags att bli seriös när det gäller balansutbildning.
Var kommer balansen ifrån?
"Vår balans kommer från vår kärna," säger Austin. ”Din kärna innebär den centrala delen av din kropp, inklusive bäcken, nedre rygg, höfter och mage. När vi tränar våra kärnmuskler hjälper de de andra musklerna att arbeta sammanhängande och i harmoni, vilket leder till bättre balans och stabilitet.”
Men bristen på kärnstyrka är inte den enda skyldigheten som skyller på om din balans är avstängd. Våra fötter och vrister måste också ge oss en stabil bas, eftersom fysioterapeut Emily Tomlinson, DPT, medgrundare av Threes Physiyoga, har berättat bra+bra om våra fotledsfogar. "Våra vrister spelar en riktigt viktig roll för att ta hela kroppen och stapla den ovanför den stabila plattformen," säger hon. "De är också verkligen viktiga i vår feedback om var vår kropp är i rymden. De hjälper oss att anpassa."
Balansövningar att prova
Det finns inget behov av att göra balansutbildning komplicerad. Försök att arbeta dessa tre övningar från DR. Jo i din rotation regelbundet:
1. Stå på ett ben
Det här är precis hur det låter som. "Detta kan verka som en uppenbar, men det är verkligen bra," Dr. Säger Jo. Står med fötterna tillsammans (håll fast vid något som en vägg vid behov), ta långsamt en fot från marken, håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
2. Gör framåt eller bakåt lungor
Lunges är ett naturligt drag som vi gör för att fånga oss när vi tappar balans, påpekar Dr. Jo. Att öva olika lungor kan hjälpa dig att stärka de muskler du behöver för att få dig själv tillbaka upprätt.
3. Steg sida vid sida
Gör en sidoblandning från den ena änden av rummet till den andra, föreslår Dr. Jo. När du är bekväm, gör dig själv en hinderbana genom att placera föremål du behöver undvika på golvet längs vägen. Detta efterliknar rörelser vi behöver göra i verkliga livet, dr. Säger Jo. "Du kan också gå över rummet bakåt också, bara för att få alla vägbeskrivningar," säger hon.
Letar efter något mer strukturerat? Lägg till detta träningspass i din vanliga rotation:
Varför förbättras inte min balans?
Om du konsekvent arbetar med balanstekniker men du tycker att du har träffat en veritabel träningsplatå, här är några saker som kan hända.
1. Muskelinstabilitet och svagheter
Balansen kräver total muskelstyrka. "Det bästa sättet att stärka kärnan för balans är att rikta in sig på hela kroppen," säger Austin. Så om du kämpar med balansförbättring, se till att du ofta integrerar muskelbyggande och motståndsträning i din träningsprogram. Det hjälper inte bara att stabilisera och stärka musklerna utan också lederna, och ju starkare dessa områden är, desto mer kontroll har du över hur din kropp rör sig i rymden. Detta bidrar till bättre balans och återhämtningstid vid fallet.
Hur lång tid det tar att förbättra din balans genom styrketräning kommer att vara annorlunda för alla, men en studie från 2016 fann att efter sex veckors styrketräning i 16 minuter fyra gånger per vecka förbättrade deltagarna sina stående tider med 32 procent med ögonen Öppen, 206 procent med stängda ögon på en fast yta och 54 procent med stängda ögon på en mjukare yta. (Ja, dålig balans kan förbättras!)
2. Du väljer rörelser som är antingen för enkla eller svåra
När vi arbetar med vår balans vinner långsam och stadig loppet, men du måste också gradvis utmana dig själv. Det är bäst att börja med enkla balansövningar och bygga därifrån. Om balansen utgör som att stå på det ena benet medan du böjer det andra rakt är för svårt, förenkla det. Börja med att någonsin så lätt lyfta det andra benet från marken, eller till och med ha en vägg bredvid dig att hålla fast vid stöd. När du har behärskat ett drag är det dags att gå vidare till nästa nivå.
Obs: Balansbrädor är en fantastisk utmaning när du känner dig superstabil, men det är bäst att börja på fast mark först och sedan arbeta upp.
3. Du är inte konsekvent
Som allt tar förbättringar tid och dedikerad ansträngning. En studie från 2015 fann att att göra tre till sex träningspass per vecka i 11 till 12 veckor, med fyra balansövningar per session, var effektiv för att förbättra människors balans.
"Du behöver inte ett gäng snygg utrustning för att förbättra din balans," delar Austin, och lägger till sina favoriter inkluderar enstaka rum som rumänska deadlifts, fågelhundar och modifierade pistolknappar, som alla är ensidiga rörelser, vilket betyder att de arbetar en sida av kroppen vid en tid som är idealisk för att förbättra balans och bygga styrka utan att utveckla muskulära obalanser genom att låta din dominerande sida ta över. "Prova på varje sida och se vilken som behöver mest förbättring," föreslår Austin.
Arbeta med din balans regelbundet så står du på ett ben med stängda ögon på nolltid.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Hafström, Anna et al. ”Förbättrat balansförtroende och stabilitet för äldre efter 6 veckor av ett multimodalt självadministrerat balansförbättrande träningsprogram: En randomiserad enarmsövergångsstudie.” Gerontologi och geriatrisk medicin vul. 2 2333721416644149. 26 april. 2016, DOI: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. ”Effekter av balansträning på balansprestanda hos friska äldre vuxna: En systematisk granskning och metaanalys.” Idrottsmedicin (Auckland, n.Z.) vul. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-y
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
