Hur din kropp säger att du inte får tillräckligt med magnesium (och 5 livsmedel som kommer att öka ditt intag)

3. Svarta bönor (1/2 kopp tillagad): 60 mg

"Svarta bönor är rika på växtbaserade protein, fiber och många olika vitaminer och mineraler, inklusive magnesium," säger Kasper.

4. Jordad lax: (3 gram tillagad): 26 mg

”90 procent av amerikanerna konsumerar inte de rekommenderade åtta till 12 uns skaldjur varje vecka. Jordbrukade laxförpackar hjärt-friska omega-3, magnesium och anses vara ett bästa val för gravida kvinnor och barn, så det är säkert för hela familjen.”

5. Mjölk (1 kopp): 24-26 mg

Enligt Kasper är mjölkmjölk rik på många viktiga näringsämnen som behövs för att stödja ben och blodtryck, såsom kalium, magnesium, kalcium och vitamin D.

Tyvärr, trots alla dessa läckra och mångsidiga alternativ, understryker Taylor Fazio, MS, RD, CDN, Wellness Advisor på Lanby att cirka 30 procent av vuxna är bristfälliga i magnesium. Och medan du kan få magnesium genom mat, 50 procent av människorna i u.S. konsumera mindre än det rekommenderade dagliga beloppet.

Det största problemet är att de flesta friska människor inte upplever symtom på magnesiumbrist på kort sikt eftersom njurarna kan kompensera genom att behålla det mer effektivt. Med tiden kan emellertid brist resultera i några viktiga symtom.

Magnesiumbristsymtom

Muskelkramp: Bland de symtom som kan signalera en magnesiumbrist, säger Kasper att en av de vanligaste är muskelkramper. Detta är relaterat till det faktum att magnesium är involverat i muskelkontraktioner.

Trötthet och svaghet: "Eftersom låg magnesium ofta är förknippat med låga kaliumnivåer, vilket tros orsaka svaghet, särskilt i muskler," säger Kasper.

Förändrad hjärtrytm: ”Magnesium, kalium, natrium och kalcium är elektrolyter som hjälper till att reglera muskler och många andra kroppsfunktioner, inklusive ditt hjärta. Med extrem magnesiumbrist upplever vissa människor snabbare än normal hjärtfrekvens, säger Kasper.

Neurologiska symtom: "Magnesium spelar en viktig roll i korrekt nervfunktion," säger Kasper. ”När de är bristfälliga i magnesium upplever vissa människor neurologiska symtom som varierar från en lätt stickning i extremiteter till ett anfall.”

Osteoporos: "Magnesium hjälper till i regleringen av blodkalciumnivåer och kan i sin tur påverka mängden kalcium som är tillgänglig för att bygga och upprätthålla starka ben," säger Melissa Rifkin, MS, RD, CDN. ”En brist kan leda till svagare ben och, om de inte behandlas, kan över tid leda till utveckling av osteoporos.”

Högt blodtryck: "Nuvarande observationsstudier tyder på att en magnesiumbrist har identifierats som en riskfaktor för hjärtsjukdomar och kan höja blodtrycket," säger Rifkin.

Så ... betyder det att vi alla bör komplettera i förväg? Nej. De flesta människor kan få magnesiumet de behöver av att äta en diet rik på hälsosamma livsmedel som fullkorn, nötter och frön, grönsaker, skaldjur och mejeri. Som sagt konstaterar Kasper att vissa livsstadier, vissa medicinska tillstånd och vissa mediciner kräver särskild uppmärksamhet på magnesium och kan garantera tillskott. Det är viktigt att diskutera dessa faktorer med din läkare innan du tar ett tillägg. ”Några av dessa speciella omständigheter inkluderar graviditet, individer med låg magnesium på grund av njursjukdom, typ 2 -diabetes och matsmältningssjukdomar. Dessutom kan mediciner som de som används för att behandla osteoporos, vissa antibiotika, protonpumpshämmare och andra störa magnesiumabsorptionen på olika sätt, säger Kasper.

Slutsats? Gör som Popeye gör och ät din spenat.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.