Hur man använder mikromeditationer för att hitta ett ögonblick av närvaro och lugn var du än är

Men när vi säger Micro, talar vi inte om minskade förmåner-bara längd. Det finns många väletablerade fördelar med meditation, inklusive att sänka inflammation, och till och med bara tre minuters meditationer räcker för att stänga stress och öka lugn. Du behöver inte heller vara expert på att meditera för att skörda fördelarna; En studie från 2019 publicerad i Beteende hjärnforskning tittade på vad som hände när vuxna som inte upplevde meditatorer avslutade fyra veckor med 13 minuters guidade mindfulness-meditationer-de rapporterade att de var i bättre humör och kände sig mer uppmärksam. Studien fann också att "relativt korta" meditationsmetoder hade liknande fördelar som längre, mer intensiva meditationer.

"Nyckeln här är kvalitet, inte kvantitet ... om du bara tar lite tid [att meditera] och helt investera din uppmärksamhet som skulle vara mer fördelaktig."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psykolog

Men att lägga till en sak till i dagen är lättare sagt än gjort, så hur gör du för att anpassa en mikromeditation i ett upptaget schema? Både Chen och Viktoriya Karakcheyeva, MD, chef för Behavioral Health på The Resiliency and Well-Being Center vid George Washington University's School of Medicine & Health Sciences, rekommenderar att du försöker en snabb meditation när du har några extra minuter att fokusera-var du noga Så när du kan ägna din fulla uppmärksamhet åt att skörda fördelarna. "Nyckeln här är kvalitet, inte kvantitet", säger Dr. Karakcheyeva. "Du kan meditera länge utan att vara för investerad och det kanske inte ger resultat, men om du tar bara lite tid och helt investera din uppmärksamhet som skulle vara mer fördelaktig."

5 typer av mikromeditationer att prova

1. Alternativt näsdrande

Chen säger att hon rekommenderar denna meditation till sina elever eftersom det är enkelt och snabbt. Även känd som Nadi Shodhana, så förlitar sig alternativen Nostil -andning på en yogaprincip som kallas Pranayama för att hantera andetag genom att täcka en näsborre åt gången och andas. "Det är bokstavligen att flytta andan från vänster till höger näsborre på ett systematiskt sätt," säger Chen.

Så här gör man det: Med dina läppar stängda och tungan pressas mot taket på munnen, placera din högra tumme på höger näsborre och mitt- eller ringfingret på samma hand på vänster näsborre. Stäng din högra näsborre och andas in genom vänster, stäng sedan vänster näsborre och andas ut genom höger. Andas sedan in genom höger och andas ut genom vänster. Upprepa detta växlande mönster så många gånger du vill.

2. Trappa meditation

Andningsmedelsmeditationer kan hjälpa till att lugna nervsystemet och Dr. Karakcheyeva har en kort en för dig att prova att hon kallar "trappa meditation."Föreställ dig att stapla dina andetag ovanpå varandra, som hon gillar att klättra en trappa: andas in för en räkning och andas sedan ut för ett räkning. Nästa, andas in i två räkningar och andas sedan ut i två räkningar. Därefter gissade du det-inhalet för tre räkningar, andas ut för tre räkningar. Du kan fortsätta så länge du vill. Sätt inte dig själv med detta; gå så länge som det är bekvämt. När du når toppen av din trappa, gå ner igen genom att minska längden på varje inandning och andas ut med en räkning tills du kommer tillbaka till en.

3. Andning

Denna enkla andningsteknik har visat sig förbättra humöret och minska ångest genom att minska hjärtfrekvensen. Det är också nästan komiskt enkelt att göra: "Det enda kravet är att andas ut i fler sekunder än du andas in," säger Chen. För att börja, försök inandning i två sekunder och andas ut i fyra, eller inandas i tre sekunder och utandas i fem. Upprepa så många gånger som behövs.

4. Visualisering

Detta är en enkel övning som dr. Karakcheyeva säger ganska mycket vem som helst kan göra. Visuella meditationer handlar om att avbilda behagliga situationer och bilder. Ett sätt dr. Karakcheyeva utövar att detta själv är att tilldela bilder som färger, former, temperaturer och strukturer till de fysiska och mentala upplevelserna som hon känner när de är stressade.

Låt oss till exempel säga att du tycker att du känner dig orolig och märker att dina axlar känner sig spända och snäva. Försök att tilldela några bilder till den känslan, så "du kan börja manipulera [dessa känslor]", säger hon. "Du kan säga att den spänningen i axeln ser ut som en röd pulserande boll, och jag kommer att försöka ändra den färgen till något som lite mindre intensivt, som lila."Hon rekommenderar verkligen att fokusera på dessa bilder för att omdirigera din hjärna bort från stressen.

5. Säg ett användbart mantra

Använd bekräftelsesord för att göra det lättare. Kom med en enkel fras, till exempel ”Må jag ha det bra, kan jag vara frisk, kan jag vara lycklig.”När du behöver grunda dig själv, ta bara några djupa andetag och upprepa din fras så ofta du behöver. "Kanske har du en tuff dag och du är inte säker på när det kommer att vara över, så du kan pausa, märka vad som händer och säga det mantraet för att ge något bra för dig själv," säger Dr. Karakcheyeva.

Testa gärna alla ovanstående mini-meditationsmetoder eller hitta en annan som fungerar för dig som en meditationsapp, till exempel. Och du behöver inte vänta tills du känner dig stressad att använda dessa tekniker som tar några ögonblick från din dag för att öva på mindfulness kan ha förebyggande effekter också när det gäller att mildra stress och spänning.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.