Hur du sträcker ryggen för att stoppa smärta innan den börjar

5 Övre ryggsträckor för att prova

Sträckorna nedan från Brannigan riktar sig till övre ryggen och omgivande muskler för att hjälpa dig att lindra spänningen och förhindra övre ryggsmärta.

1. Övre rygg- och nacksträcka

Om du håller spänningen i övre ryggen är du förmodligen också spänd i halsen. "Om du är tillräckligt snäv, kanske du känner detta var som helst från baksidan av skallen hela vägen ner i ryggraden i korsryggen," säger Brannigan.

Hur man gör det: Sitt med ryggen rakt och axlarna avslappnade. Släpp hakan mot bröstet och hjälper sedan försiktigt huvudet nedåt genom att placera en eller båda händerna runt baksidan av skallen och trycka försiktigt för att få huvudet något längre än det kommer att gå på egen hand. Håll i två till tre sekunder innan du lyfter huvudet tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

2. Sidhalssträcka

"Denna sträcka hjälper till att lindra smärta i ett mycket vanligt område, men den kommer också att återställa och justera nacken till rätt position eftersom sternocleidomastoiden (muskler som hjälper huvudet att rotera) kommer att hjälpa till att dra huvudet framåt när det är mycket tätt," säger Brannigan.

Hur man gör det: Sitt med ryggen rakt och axlarna avslappnade. Släpp huvudet åt höger så att örat går mot höger axel. Hjälp genom att lyfta din högra hand över toppen av huvudet för att täcka ditt vänstra öra och dra försiktigt för att fördjupa sträckan. Håll i två till tre sekunder innan du lyfter huvudet tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger på varje sida.

3. Fälla, nacke och deltoid stretch

Dina fällor (musklerna mellan din nacke och axelområde) kan hålla mycket spänning. Denna sträcka riktar sig mot dem och så mycket mer, inklusive "det bakre sneda området i nacken. Du kanske känner detta i muskler som dina fällor, liksom ryggen på axlarna om du är tillräckligt snäva, säger Brannigan.

Hur man gör det: Sitt med ryggen rakt och axlarna avslappnade. Rotera huvudet cirka 45 grader till vänster så att hakan är över din vänstra armhåla. Släpp ner huvudet i den riktningen och hjälp genom att lyfta din vänstra hand över toppen av huvudet för att koppa baksidan av din skalle och dra försiktigt ner mot armhålan. Håll i två till tre sekunder innan du lyfter huvudet tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger på varje sida.

4. Fälla och axelsträcka

Återigen vill du släppa dessa fällor så att resten av de övre ryggmusklerna kan kyla också. "Att ta itu med trapezius, kommer denna sträcka att hjälpa till att minska smärta medan du slappnar av och återställer axeln," säger Brannigan.

Hur man gör det: Sitt med ryggen rakt och axlarna avslappnade. Ta med höger arm över kroppen och placera den handen ovanpå vänster axel. Slid långsamt den handen nerför ryggen mellan axelbladen och hjälper rörelsen genom att försiktigt dra på armbågen med vänster hand. Håll i två till tre sekunder innan du lyfter huvudet tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger på varje sida.

5. Bröstöppnare stretch

När det gäller att förbättra din hållning och smälta övre ryggsmärta, glöm inte heller framsidan av din kropp, heller. "När bröstet är tätt kommer det att dra axlarna framåt och tvinga ryggraden att böjas utåt vilket leder till spänning och smärta i övre ryggen," säger Brannigan.

Hur man gör det: Sitt med ryggen rakt och axlarna avslappnade. Blanda händerna bakom huvudet så att händerna vilar på baksidan av din skalle. Pressa ihop axlarna så att dina armbågar går tillbaka så långt de kan. Håll i två till tre sekunder innan du releserar. Upprepa 10 gånger.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.