Hur man håller Runner's Knee från att krama ditt steg

Vad orsakar Runner's Knee?

Tyvärr kan det vara svårt att fastställa den exakta orsaken, eftersom knäsmärta är en signal om att din kropps övergripande beredskap är ute av smäll.

"Det finns många skäl till varför din hjärna plötsligt får dig att uppmärksamma ditt knä," säger Starrett. "Du kunde ha gjort massor av volym och sedan satt, du kunde ha varit super stressad i ditt liv och jobb och familj. Du kan vara undernärd och din vävnadskvalitet tillåter dig inte att vara robust och hantera volymen du inte värmde upp. Det finns bara så många saker som kan fortsätta här."

Alla dessa faktorer kan orsaka brist på rörlighet i höftflexorer, snäva muskler och senor, känslig muskelvävnad och trängsel i anslutningen mellan dina muskler. Dessa fysiska symtom kan orsaka smärta hela vägen ner till knäet-särskilt i löpare som tenderar att ha snäva fyrhjulingar, som är anslutna till knäet (tillsammans med kalvarna och hamstringarna). När du upplever täthet och ett begränsat rörelseområde skickar din kropp en signal till din hjärna att ditt knä kan vara i fara, som vi tolkar som smärta.

"Områden i det muskulära systemet kan absolut hänvisa smärta ner till knäet," säger Starrett.

Andra vanliga orsaker till knäsmärta under körning

Andra vanliga knä-smärtorande frågor Gentry ser kommer från att äta en dålig diet som bygger upp toxiner och kan bidra till inflammation, bära skor som inte ger tillräckligt med stöd och inte har tillräckligt med återhämtningstid. "Det är viktigt att låta kroppen vila, anpassa sig och återhämta sig före nästa körning," säger hon. "Massage och Epsom saltbad är något jag alltid föreslår när löpare har muskel ömhet, eftersom de båda kan bidra till att minska återhämtningstiden och lugna kroppen."

Så långt som skor går, se till att du bär en sko som skapades för din fottyp för att ersätta dina skor ungefär var sjätte månad (eller förr beroende på hur mycket körsträcka du gör).

Du går för hårt, för tidigt

Så spännande som det kan vara att starta ett nytt träningsprogram eller modalitet, bör du alltid skala tillbaka till att börja med för att ge din kropp tid att bli anpassad till din träning. "Du kan uppleva Runner's Knee från att öka din körsträcka för snart, eftersom du går från noll mil till otaliga mil på kort tid kan orsaka smärta och förvärring av kroppen," säger Gentry.

För att kringgå detta, börja blygsam. Och om du inte är säker på hur det ser ut, kan du överväga att få hjälp av en professionell run -tränare eller använda en app som har planer som Nike Run Club -appen.

Din teknik behöver förbättras

En annan anledning till att du kanske upplever knäsmärta när du kör är dålig teknik, säger Gentry. Det händer med det bästa av oss, särskilt när vi tröttnar, men det är definitivt något du bör aktivt tänka på på dina körningar.

Se till att höfterna inte skiftas bakåt, huvudet är i ett neutralt läge, axlarna är avslappnade, bröstet är öppet och att du svänger armarna framåt och bakåt. Du vill också undvika rumpa-spark eftersom det kan orsaka onödig stress på muskelgrupper som dina hamstrings, som som ett resultat kan dra på andra muskler och förvärra knäna. Dessutom bör du försöka slå marken med mid-foten och se till att du inte springer med knäna inlåsta.

4 sätt att förhindra att du skadar knäna

Medan det är bra att bli av med smärtan, finns det också några sätt att förhindra att knäna skadar i första hand. Starrett beskriver detta som att "ändra insatserna så att den lokala vävnadsfysiologin förbättras och hjärnan inser att dessa positioner är säkra."

1. Öva isometriska övningar

"Den första ordningen på företag som försöker se om vi kan signalera till hjärnan att dessa positioner för knäet i rörelse är säkra," säger Starrett. "Det enklaste sättet att göra det är att få någon att göra lite isometrik, som är muskelkontraktioner utan rörelse."Tanken är att om du efterliknar rörelserna att springa under en längre tid, kommer din hjärna att lära sig att det är" säkra "positioner att vara i, och så smärtsignaler kommer inte att skjuta i framtiden. Det hjälper dig också att uppnå ditt fullständiga rörelseutbud, vilket bör hjälpa till med knäsmärta.

"Det blir oss väldigt bekväma i dessa positioner, slutar återställa vårt ursprungliga sortiment," säger Starrett.

Starrett rekommenderar knäsmärtor som att göra lungor och så småningom utvecklas till upphöjda ben lungor, medan du andas djupt, böjer dina glutor och håller positionen.

"Ta dig in i en stor lungposition med fötterna pekade rakt, båda fötterna pekade rakt fram, alla tår på marken," säger Starrett. "Du kommer att sänka dig ner tills du känner ett drag i bakbenet. Men ännu viktigare, tills du fortfarande kan pressa din glute på bakbenet. Håll det i fem till tio stora andetag, för om du inte kan andas i en position äger du inte den positionen. Och löpning handlar om att flytta från position till position medan du andas hårt."

2. Öva mjukvävnadsmobilisering (skumrullning)

Täthet i din mjukvävnad kan orsaka smärta i knäna, så du vill skumrulle (särskilt på dina fyrhjulingar), med fokus på områden där du känner smärta när de komprimeras av skumrullen eller tryckpunktbollen.

"Begränsad vävnad kan orsaka spänning", säger Starrett. "Det kan vara att ändra din gång, det kan få din hjärna att uppfatta något som pågår i knäet. Det spelar ingen roll vad mekanismen är. Om jag har lagt dig på en rulle på din fyrhjuling, borde det bara kännas som tryck. Det borde inte känna att du är vattenbordad."

3. Träna med en löpande tränare

Människor tror att springa är en av de saker du bara går ut och gör, men att lära sig att springa korrekt från start kan hjälpa till att hålla knäna friska under många år framöver. "Om du är osäker på korrekt körteknik, hitta en tränare som kan hjälpa dig att analysera din körstil och arbeta med dig för att göra det starkare," säger Gentry.

4. Investera i ett bra par löparskor och strumpor

Du skulle inte dyka upp för att simma övningen utan en baddräkt av hög kvalitet, rätt? Detsamma gäller för att springa: du behöver pålitliga redskap för att få jobbet gjort. "Tekniken i sneakers idag är mycket avancerad, och de flesta löparskor är utformade för att hjälpa människokroppen, så det är en bra idé att gå till en löpande butik för en gånganalys," säger Gentry. "I de flesta fall kommer de att kunna visa dig skor som passar din naturliga löpstil. Definitivt kom ihåg att bära skor som är bekväma, dock."

5. Håll en träningsdagbok

För att se till att du inte överdriver saker-särskilt i början av din löpande resan tid för att hålla reda på dina sessioner. "Att starta en träningsdagbok hjälper dig tydligt att se och beskriva vilka dagar du ägnar dig åt att springa, träna och återhämta dig," säger Gentry. "På det här sättet kan du balansera dig själv och inte göra för mycket, för snart."

6. Bygg din muskelstyrka

Att lägga till lite styrketräning i mixen kan också göra underverk för att skydda din kropp-och Förvandla dig till en bättre löpare. "Att bygga din muskelstyrka är så viktigt. Runt varje fog finns det muskler, senor och ligament. Löpare måste se till att hela kroppen sköts och stärks för löpning, med tanke på den inverkan den har på kroppen, säger Gentry. "Att använda kroppsvikt eller viktade övningar och fokusera på styrkan med en ben-såväl som dubbelbenstyrka kommer att hjälpa till att bygga din kraft och förhoppningsvis hålla knäskador i fjärd."

Vi vet att det inte är idealiskt att springa med knäsmärta, men om du ser till att du bär rätt redskap fokuserar du på din form och kommer in i träningssessioner (styrketräning är din BFF), återhämtar dig och äter livsmedel för att driva dig, det ska vara borta på nolltid! Och underskattar aldrig kraften i iskoppsmassage och Epsom saltbad.

Är det ok att fortsätta springa med Runner's Knee?

Försök att öva på teknikerna ovan, med tonvikt på isometriska övningar och mobilisering av mjukvävnad. Om det inte lindrar smärtan, bör du se en läkare.

Går Runner's Knee Away?

Om du tillåter dig själv att återhämta sig ordentligt från ansträngningen av att springa och du övar isometriska övningar och mjukvävnadsmobilisering, bör löparens knä försvinna. Om det inte gör det, bör du konsultera med din läkare.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.