Här är varför ryggen kan skada under graviditeten och vad du ska göra åt det

Det finns två huvudsakliga sätt att bekämpa eller förhindra smärta i ryggen under graviditeten. Den första är hållning. Prenatal Certified Trainer Azul Corajoria säger att checka in med din hållning oftare än du normalt skulle göra är nyckeln. Du vill hålla en mjuk sväng i knäna, bäckenet har gått något mer än neutralt (för att motverka magen för att svänga dig framåt), med din kärna engagerad och axlar dras tillbaka och ner.

Men att upprätthålla god hållning är lättare sagt än gjort, och kräver att man faktiskt har musklerna för att upprätthålla den positionen, liksom rörlighet och flexibilitet, i en gravid kropp som genomgår många fluktuationer.

"Så mycket pågår [under graviditet] från förändringar i muskelspänning, minskad gemensam rörlighet eller brist på styrka i avgörande muskler," berättade Lindsay Arnold, en professionell dansare, prenatal certifierad personlig tränare och grundare av rörelseklubben, tidigare berättade Tja+bra om hur man kan bekämpa smärta i ryggen under graviditeten. ”Det är viktigt att arbeta med att stärka de stödjande musklerna och sträcka för att förbättra ledens rörlighet och släppa muskelspänning.”

Det inkluderar din övre rygg såväl som nedre ryggmuskler som är en del av din kärna och ger avgörande stöd för ryggraden. Dr. Yanamadala rekommenderar att man gör kärnförstärkningsövningar med hjälp av en BOSU-boll, eftersom bollen kan ge lite extra stöd och smärtlindring till en redan beskattad ryggrad. Arnold rekommenderar övningar som kombinerar kärnarbete med ryggmobilisering. Här är några av hennes favoriter.

6 Övningar för ryggsmärta under graviditeten

1. Fågelhund

"Denna rörelse riktar sig mot musklerna i bakre kedjan och förbättrar kärnstabiliteten genom att använda musklerna i buken och lågrygg," förklarar Arnold.

1. Börja på alla fyra. Se till att dina handleder är direkt inriktade under axlarna och att knäna är under höfterna.
2. Lyft den motsatta armen och benet. "Lyft långsamt och nå din högra arm framåt medan du samtidigt lyfter och når ditt vänstra ben rakt bakom dig," säger Arnold. Se till att inte rotera överkroppen eller båga ryggen.
3. Återgå till alla fyra.
4. Upprepa. Växla långsamt mellan varje sida och utföra 10 reps per sida.

2. Bäcken lutning

"Denna rörelse lindrar smärta i låg rygg genom isometriska anser att stärker och stöder kärnstabiliserande muskler," förklarar Arnold.

1. Lägg på ryggen. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet med knäna grovt höftdistans från varandra.
2. Luta dina höfter. Fokusera på att trycka på ryggen i marken och engagera din abs, tuck och luta höfterna upp till taket, samtidigt som du håller kontakten med golvet. (Obs! Det här är inte en glutbro; Du bör inte lyfta din bum från golvet.) Håll lutningen i tre sekunder, andas som du gör.
3. Återgå till neutral.
4. Upprepa 10 gånger.

3. Sido-liggande benlyftar

Enligt Arnold aktiverar sido-liggande benlyftar glutes, kärnan, höftflexorer, hamstrings och nedre ryggmuskler. Hon säger att gamla skolrörelsen förbättrar rörligheten i höfterna och ökar din kärnstyrka. "De hjälper till att förbereda din kropp för arbetskraft," säger hon.

1. Lägg på din sida. Stapla benen ovanpå varandra, med armen närmast mattan sträcker sig rakt ovanför dig så att du bekvämt kan lägga huvudet på det.
2. Lyft ditt övre ben upp till en 45-graders vinkel på en inandning, håll en sekund och släpp tillbaka ner. Håll din överkropp så fortfarande som möjligt, med höfterna staplade direkt ovanpå varandra.
3. Upprepa. Utför tre omgångar med 10 reps per sida.

4. Sittande piriformis stretch

Arnold säger att stretching är lika (om inte mer) viktigt som att utföra förstärkningsövningar medan de är gravida. Hon rekommenderar den sittande Piriformis -sträckan, som riktar sig till en viktig höftmuskel som kan påverka hur snäv ryggen känns.

1. Sitta på en stol med fötter platt på marken.
2. Placera din högra fotled över ditt vänstra knä för att skapa en figur fyra.
3. böj framåt. Andas ut och lutar långsamt överkroppen framåt och håll ryggraden rak, tills du känner en liten sträcka i din glutes och låg rygg. "Runda inte axlar", betonar hon. Håll i 30 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

5. Barns ställning

En av Yogas mest igenkännliga poser visar sig vara fördelaktiga för smärta i ryggen.

1. . Låt dina stora tår röra dig medan du håller knäna axelbredd isär.
2. Skift din rumpa tillbaka mot dina klackar på en andning medan du tappar hakan till bröstet. Om du känner dig flexibel för att göra det, vila pannan på marken.
3. Vila i sex andetag. Andas in långsamt och andas ut innan du återvänder till neutral.

6. Kattsträcka

Visst har du hört talas om Cat-Cow-sträckan nu. När du fokuserar på din låga rygg, säger Arnold för att prioritera den konvexa kattsträckan.

1. Börja på alla fyra. Återigen, håll axlarna staplade över handleden och knäna direkt under höfterna, samtidigt som du håller en neutral ryggrad.
2. Andas in, Sedan utandas du ner och dra ner magen långsamt och runt ryggraden för att böja ryggen som en katt.
3. Ha formen i tre sekunder innan inandning och släpp tillbaka till neutralt.
4. Upprepa. Utför åtta till 10 reps.

För andra träningspass som kan hjälpa till att mildra ryggsmärta, rekommenderar Arnold dessa fyra klasserna för rörelseklubb:

• Överkroppen svalna ner
• Nedre kroppen svalna ner
• Toningmatta
• Övre och underkroppston

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.