Här är varför PNF Stretching kan vara nyckeln till att låsa upp dina snäva hamstrings

Forskning har visat att detta tillvägagångssätt kan vara mer effektivt för att öka muskelflexibiliteten än statisk sträckning. Dr. Candy förklarar att det är troligt eftersom en sensorisk receptor som kallas muskelspindeln känner till ökningen i spänningen under statisk sträckning och begränsar mängden sträcka du kan få. "PNF övervinner denna sträckreflex," säger han.

Hur känns PNF -sträckning som?

Om du vill prova den här tekniken själv, har du tur. I Well+Goods senaste Good Stretch-rutin delar tränaren Nicole Uribarri en 13-minuters bensträckserie. Det är utformat för att "hjälpa dig att förbättra prestandan för dina dagliga aktiviteter genom att hjälpa dig att förlänga din låga rygg, sträcka höfterna, låren och din hamstrings," säger Uribarri. En av de allra första sträckorna som hon börjar med använder PNF -sträckning för att öppna upp hamstringarna.

Uribarri har du slingra en handduk runt bollen på en fot och förläng sedan benet rakt upp till himlen. "Vi arbetar med en serie sammandragningar och utsläpp," säger hon. ”Tryck din fot framåt från dig och använd sedan energin i händerna i handduken för att dra benet mot dig, så du kommer att känna lite aktivering genom baksidan av benet. Du skjuter med benet när du drar med armarna.”Efter att ha hållit i några sekunder släpper du sammandragningen för att få benet närmare dig.

"Observera när du släpper muskeln du kan öppna upp din hamstring lite mer," säger Uribarri, innan du leder dig genom ytterligare två omgångar av den sammandragningen och släppet.

För att se till att jag gjorde det rätt frågade jag Dr. Godis hur PNF -sträckning ska känns som. Han beskrev den känsla jag skulle förutse som en som känns som en mild sträcka precis till den punkt där det är det minsta obehag.

Han rekommenderar att när du träffar den första lilla obehaget, drar du sedan upp din muskel (i detta fall hamstringarna), som tillfälligt ökar stretchspänningen. Koppla sedan av, så bör du kunna sträcka dig något längre.

Hur man gör pnf sträcker sig säkert

Även om PNF -sträckning kan vara effektiv, finns det också några risker som du behöver tänka på. Dr. Candy säger att den viktigaste säkerhetsöverenskommelsen är att du borde inte sträcker sig till smärtpunkten. Detta kommer inte bara att öka risken för skada, det är också kontraproduktivt.

”PNF -sträckning är mer av en finess typ av stretching, inte en typ av stretchning utan smälta. Om det finns smärta kommer det att öka muskelspänningen, vilket minskar din flexibilitet, varnar han.

Dr. Candy säger att du kan göra PNF -sträckning på egen hand. Här är ett exempel:

• Stå med en häl på en stol och det andra benet på marken.
• Luta din bagageutrymme framåt tills du känner en sträcka i din hamstrings.
• Gräva försiktigt hälen i stolen i 10 sekunder för att drabbas av din hamstrings.
• Koppla sedan av och luta dig lite längre framåt. Återigen, bara sträck till spänningspunkten, inte smärta.

Går bra+Good's Good Stretch Leg Stretching -rutin

Med kronisk muskeltäthet gör jag ingen hemlighet för min obehag för att sträcka, men jag har funnit att när jag försöker hålla mig till en enkel mobilitetsrutin eller använda en massagevapen konsekvent, jag do Erfarenhet av märkbara förbättringar av inte bara min flexibilitet, utan hur min kropp känns och rör sig under mina träningspass och vardagsaktiviteter. Spelets namn är att hitta en stretchrutin som är kort och lätt att följa. Det är precis vad jag hittade med Uribarri's nya serie.

Rutinen är också enkel, eftersom jag bara behövde ett par yogarblock och en handduk. Även om du inte har block kan du använda böcker eller några andra små stöd som du ligger runt huset.

Serien öppnar med en grundläggande en-ben knä-till-bröststräcka med några små höftcirklar. Detta kändes riktigt bra eftersom mina höfter, glutor och hamstrings är notoriskt snäva.

Sedan fick jag sätta PNF -sträckningstekniken på testet. Med hjälp av en handduk leder Uribarri oss genom en PNF-hamstringsträcka med en ben. Jag föreställer mig att trycka på min häl framåt och uppåt medan jag samtidigt drar tillbaka på handduken med armarna. Jag fann att med varje efterföljande försök på denna sträcka (över de tre anfallen som Uribarri leder oss igenom) kunde jag gå djupare och hitta större flexibilitet i min hamstrings.

Därefter kommer en serie andra mer traditionella statiska sträckor som hjälper till att sträcka hamstringarna och öppna höfterna. Först finns det en låg utgång som använder yogblock för att stödja din överkropp. Sedan, utan att flytta fötterna från var de är på marken, gikar du höfterna upp i luften och lutar sig framåt mot den främre foten-jag kände en riktigt bra sträcka i min hamstrings, glutes, nedre rygg och axlar med denna rörelse.

Sedan släpper du höfterna ner i den låga utsläppet och vrider din bagageutrymme åt sidan och når en arm upp i luften i en världs största sträcka. Detta var en fantastisk sträcka för inte bara hamstringarna, utan också öppna mina höftflexorer och ljumsk. Även om jag måste erkänna, även om jag hade yogblocken för balans, tyckte jag att det fortfarande var lite svårt att balansera-vilket förmodligen visar viss svaghet i min kärna och glutes.

Uribarri får oss sedan att luta oss tillbaka i en halv split och sätter sig sedan för en sittande twist, följt av en brandloggpose för att öppna dessa höfter, innan vi gör allt på andra sidan.

Ärligt talat, även om rutinen bara är 13 minuter, första gången jag försökte det, var jag tvungen att sluta med cirka fem minuter att gå eftersom jag kände att mina ben och höfter hade haft mycket mer sträckning än jag hade gjort på ett tag. Men jag försökte det igen nästa dag och gjorde det genom hela rutinen.

Om du är i samma båt och har kroniskt snäva hamstrings, skulle jag rekommendera att du tar samma tillvägagångssätt; Känn dig inte dålig om du behöver arbeta dig upp gradvis. Även om denna stretch -serie är perfekt lämplig för nybörjare, som med alla aspekter av fitness, kan flexibilitetsövningar ta lite tid att vänja sig och det finns absolut ingen skam som hedrar hur mycket din kropp kan tolerera.

Jag rekommenderar starkt att gå igenom minst första halvlek eftersom du kommer att prova PNF -sträckningen och det är ganska intressant hur omedelbart märkbara skillnaderna använder denna teknik. När du blir mer bekväm, arbeta dig igenom hela videon. Om din upplevelse är något som min, tror jag att du kommer att upptäcka att dina hamstringar äntligen förlängs och släpper ut.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.