Allt du behöver veta för att göra dig redo för en maraton på 12 veckor platt

Medan en 20-veckors regim är ett fast alternativ för första gången maratonare som börjar från Square One, bör en mer säker löpare börja sitt program 12 veckor ute, särskilt om de redan har gjort ett halvmaraton. Om du redan kan springa kontinuerligt i 60 minuter är du troligtvis en bra kandidat för 12-veckors planen.

Vad innebär en 12-veckors maratonträningsplan?

Till att börja, a massa löpande. Men att springa är inte det enda som en 12-veckors maratonträningsplan kräver: det finns några andra saker du bör planera att bygga in i ditt program också. Först ut? Crosstraining. "När vi tränar för maraton rekommenderar vi också att du inte gör ytterligare träning som är svår på dina ben, till exempel viktlyftning eller överdriven plyometric kropp. "En stark kärna kommer att stärka plattformen som du kör av (ditt bäcken) och översätta till din löpande effektivitet."Se bara till att lämna en solid tidsgap mellan en intensiv kärnsession och en stor körning så att det inte påverkar din träning.

Och som med alla fitnessmodaliteter är återhämtning avgörande när det gäller att köra ett framgångsrikt maraton. "När du tränar skapar du last på kroppen. När du återhämtar dig kan din kropp anpassa sig till den lasten för att öka dina förmågor, förklarar Ackland. "Om du inte återhämtar dig, hamnar du trött och din kropp har svårt att ta upp den träning du har gjort."Om du har ett bra program (som den ena podiet har delat med oss ​​nedan) och återhämtning är redan inbyggda. För att vara säker på att du får ut det mesta av det är det också viktigt att integrera stretching, skumrullning och kanske till och med lite sportmassage i din rutin.

Hur man förblir motiverad under din 12-veckors maratonträningsplan

Under hela den 12-veckors maratonutbildningsplanen litar du på både interna och externa faktorer för att hindra dig från att brinna ut. Du vill vara säker på att du verkligen brinner för det mål du har satt för dig själv, vilket hjälper dig att arbeta mot mållinjen. Och att ha ett stödsystem att lita på under hela processen skadar inte heller. "Hitta någon som har varit där tidigare för att hjälpa dig som en tränare eller personlig tränare som kan anpassa utbildningen och ge värdefull feedback om din prestation," säger Ackland. Överväg också att hitta en löpande kompis, för som Ackland uttrycker det, "Träning för ett evenemang som detta kan vara en fantastisk möjlighet att dela en unik upplevelse med dina vänner och bindning över de delade svettsessionerna."

Att surfa på webben kan också hjälpa. "Internet är en otrolig resurs-så, använd det," råder Kann. "Studera din kurskarta, höjden ändras, se om någon har lagt ut en video online på kursen."Han är också ett fan av att gå gamla skolan och lägga en kalender upp på väggen så att du kan sätta ett X genom varje dag som du har kört" Se hur kan du xs du kan slå upp. Jag slår vad om att du inte vill bryta den kedjan, säger han.

Och på tävlingsdagen har Ackland ett kritiskt råd som hjälper dig att hålla dig igång. "Det är användbart att tänka på det som en 18-mils uppvärmning och 8 mil löpande lopp," säger han. "Du kan gå in på det och veta att det kommer att bli ett bakhåll, runt 18 mil -märket. Det är ett bra sätt att närma sig händelsen när det gäller hur du tror att det kommer att spela."

Hur man läser din 12-veckors maratonträningsplan

Till skillnad från traditionella maratonträningsprogram, den ena podiet som skapats för oss klockar dina körningar som varaktighet istället för avstånd så att du kan veta exakt hur du passar dem i ditt schema. Du kommer att arbeta igenom "mesocykler" (alias dina återhämtningar från veckan till veckan) och "mikrocykler" (alias dagliga återhämtningar) för att se till att du har tid att ta upp träningen och gå igenom alla ackumulerade trötthet.

Det finns fem olika träningsfaser som anges i den 12-veckors maratonmaratonträningsplanen, enligt Ackland:

Träningsfas 1- Teknik: Den första veckan fokuserar på din löpform och hjälper dig att hitta den optimala stegfrekvensen. Bra teknik hjälper dig att bli en mer effektiv löpare, med en lägre chans att skada.

Träningsfas 2- Uthållighet: Den här fasen handlar om att förbättra din förmåga att "hålla avståndet". Dina långa körningar (söndag) är några av de viktigaste träningen i din plan, så försök att inte missa dem.

Träningsfas 3- Styrka: Nästa steg handlar om att öka din förmåga att upprätthålla energi under evenemanget. Vi gör detta med Hill -träning. Fokusera på att förkorta ditt steg och hålla din benomsättning. Människor springer ofta hårdare på kullar än de behöver.

Träningsfas 4- hastighet: Dessa körningar involverar hastighetsintervall och kommer att förbättra din förmåga att vänja sig till "racing" i evenemanget. Hastighetsarbetet beskattas och bör göras sparsamt, det är därför det introduceras i slutet i förberedelserna för evenemanget.

Träningsfas 5- avsmalnande: Den sista fasen innebär att stödja något för att se till att du är vilad till tävlingsdagen. Träningsintensiteten hålls upp men volymen sjunker av för att hjälpa dig fysiskt och mentalt återhämta sig för evenemanget.

Detta är vad som kör New York City Marathon 2019 lärde vår fitnessdirektör, Ali Finney, om hennes kropp. Plus, råd varje maratonlöpare bör läsa veckan före deras tävlingsdag.