Allt du behöver veta om din hjärtfrekvens och HIIT

Vad ska ditt hjärtfrekvensmål vara för HIIT?

En bra riktlinje är att sträva efter 70 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens under högintensiva sessionerna och 55 till 65 procent under återhämtningen, enligt Len Kravitz, PhD, koordinator för träningsvetenskap vid University of Mexico och författare till HIIT din gräns. "Intensitetsnivån under arbetsintervallen stimulerar många positiva förändringar i hjärtat såväl som positiva förändringar i muskelcellerna," delar han.

För att hitta din max hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220 och tillämpa sedan procentsatserna. Så någon som är 30 år skulle ha dessa mål.

Högintensitet på 85 procent: 161 BPM

Lågintensitet på 55 procent: 101 BPM

Om du inte har en pulsmätare, kontrollera din andning. Om du kan chatta med din vän via zoom medan du är mitt i ditt HIIT -träning har du troligtvis tillräckligt med energi för att öka din produktion och påskynda din hjärtfrekvens.

Hur länge ska du stanna i den höga hjärtfrekvenszonen?

Enligt Tate, när du är på din toppprestanda, är du i hjärtfrekvenszonen. Under en 45 minuters till en timmes träning säger hon att du bör spendera 10 till 20 solida minuter på högintensiva nivåer för att se resultat. "Du förbränner fler kalorier per minut än med lägre pulsövning, eftersom du täcker mer avstånd per minut," delar hon.

Det finns emellertid två gånger då detta är svårt: när du först börjar och när du är en avancerad idrottsman. Nybörjare kan kämpa för att driva sig till en obekväm nivå, medan erfarna fitnessentusiaster måste utöva mycket mer energi för att nå de skyhöga BPM: erna. Lindsay Ogden, personlig tränare och liten gruppprogramchef för livstid för hälsotid, rekommenderar att du börjar med kortare högintensiva intervall och längre lågintensiva intervall så att du kan komma igenom träningen.

Hur förbättrar hjärtfrekvensen din hjärthälsa?

Under de tuffa intervallerna bör du känna att alla delar av din kropp lägger in arbetet. Eller, som Devan Kline, beskriver grundaren och VD för Burn Boot Camp det: Du lägger all din ansträngning i dina muskler, vilket gör att ditt hjärta pumpar hårdare och förbättrar därmed den totala blodcirkulationen till din kropp. Som ett resultat av att utöva hjärtmuskeln blir ditt hjärta starkare och friskare, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdom.

En annan fördel med hjärtfrekvensutbildning ökar din VO2 Max. Som beskrivs av Ogden hänvisar detta till den maximala mängden syre som din kropp kan använda. "Det används ofta för att testa den aeroba uthålligheten eller kardiovaskulära konditionen hos idrottare," fortsätter hon. "VO2 är viktigt för hjärthälsa eftersom det representerar hur mycket syre ditt hjärta kan pumpa och hur mycket av det syre resten av din kropp kan använda."

Hur ofta ska du göra ett HIIT -träning?

När människor börjar ge sig över att spåra sin hjärtfrekvens kan de börja göra massor av HIIT -träning för att se snabbare resultat. Tyvärr fungerar det inte så. Enligt Kravitz, om du känner dig utmattad och alltför öm efter din rutin, kan det betyda att du har tränat för hårt eller för länge. "De flesta människor kan tolerera de olika intensiteterna i HIIT ganska bra, men de behöver bara ändra träningen för sin fitnessnivå," förklarar han. Hans rekommendation är att utföra högst tre HIIT-träning per vecka på icke-consekutiva dagar.

Tate påminner också om fitnessfans om att pulsspårning inte bara handlar om cardio. I själva verket kan du förstärka den BPM genom många former av träning, inklusive kroppsvikt, typiska tyngdlyftningssessioner, sportcentriska träningspass och så vidare. "De flesta gör HIIT -konditionsträning, men du kan också gå full intensitet för alla typer av träning," fortsätter hon. "Kom ihåg att syftet med HIIT är att gå full Steam-80 till 95 procent av din max hjärtfrekvens för en kort tid, följt av en period med låg intensitet. Oavsett hur du gör det förblir målet detsamma."

Redo att komma igång? Klicka på Spela på videon nedan för ett HIIT -träning hemma: