Deadlifts är den ultimata fullkroppsövningen, men det är troligt att du inte gör dem korrekt-här är hur man fixar det

2. Ta på sig ett lyftbälte

Bernard föreslår också att du bär ett lyftbälte för att stödja din korsrygg. "Bältets täthet kommer att vara en bra påminnelse om att hålla ryggen rak och din kärna tätt."

3. Kontrollera din anpassning innan du lyfter

När du förbereder dig för att lyfta är det mycket viktigt att se till att du är i rätt position. Stå med fötterna axelbredd från varandra, lägg dina skinnar upp till skivstången, böj knäna så att dina hamstringar är parallella med golvet och grepp på skivstången precis utanför benen. Du kan välja att använda antingen ett dubbelt överhand grepp eller en krokgrepp-med din dominerande hand överhand och din icke-dominerande hand underhand-baserade på det som gör att din kropp känns mer stabil, stark och bekväm. Generellt fungerar den dubbla överhand bäst för nybörjare; Greppet i kroken är för mer avancerade deadlifters, eftersom det gör att du kan lyfta tyngre vikt. Om du väljer att gå krokgreppsvägen, se till att byta händer regelbundet för att förhindra att muskelobalanser utvecklas från att utvecklas.

4. Titta rakt framåt för att hålla ryggraden och nacken neutral

"Många människor ser upp när de dödlyftar," säger Bernard. Även om det verkar logiskt att försöka titta på dig själv i spegeln, uppmuntrar detta dig att båga ryggraden och din nacke, vilket sätter dig risk för skador. För att vara din starkaste är det viktigt att upprätthålla en neutral ryggrad och platt rygg, vilket innebär att antingen titta rakt framåt eller till och med titta ner ibland. Se bara till att undvika att tucka hakan.

5. Dra tillbaka axlarna också

Om frestelsen att släppa axlarna och båge är ryggen överväldigande, kan det betyda att din vikt är för tung och kan resultera i många nedre ryggskador. Det är nyckeln till att hålla axlarna dras tillbaka, bröstet upp och lats förlovade för att förhindra att de rundar framåt. Håll också skivstången så nära kroppen som möjligt och håll den över mitten av dina fötter. Om skivstången inte är nära din kropp kommer den att känna sig tyngre och du har en högre risk för skada, förklarar Bernard.

6. Lås armbågarna när du lyfter

Se till att det inte finns någon slack eller sväng i armbågarna. Om dina armbågar är inlåsta, kommer du att kunna "samtidigt dra stången upp dina skinnar och skjuta bort golvet med fötterna", säger Bernard. Pressa ut baren så tätt som du kan innan den lämnar golvet. "Fortsätt dra tills du står upp högt med knäna låsta ut, sedan långsamt gångjärn vid höfterna och sänk skivstången tillbaka mot golvet så nära kroppen som möjligt och böjer knäna när skivstången är säkert under dem och du återvänder till startpositionen."

7. Andas och engagera din kärna

Detta verkar uppenbart, men kom ihåg att andas. "Ta ett djupt andetag och håll det innan du drar skivstången bort från marken. På väg upp, andas ut, och innan du sänker skivstången ner till marken, bör du ta ytterligare ett djupt andetag och hålla den när du går tillbaka till startpositionen. Detta grundläggande engagemang hjälper till att skydda din korsrygg från skada, förklarar Bernard.

8. Gör "tillbehörslyft"

Enligt Bernard, att lägga till skivstång rygg squats, skivstång höft deadlifts, skivstång höftstjutningar, skivstång böjd över rader och rygghyperextensioner till din lyftrutin hjälper till att balansera dina muskler och förhindra överanvändning, ansträngning eller trötthet och hjälpa till att öka för att öka Din övergripande styrka och förbättra formen.

Kolla in videon nedan för att lära dig rätt sätt att göra en enstaka dödlyft från Top Trainer, Charlee Atkins:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.