I allmänhet är det bästa sättet att göra detta att använda kretsutbildning, som är en träningsstil där du flyttar från en övning till nästa med lite till ingen vila mellan varje övning. Genom att använda ett kretsutbildningsformat i kombination med fullkroppsstyrkaövningar och högintensiva hjärtblåsningar kan du hålla hjärtfrekvensen uppe under träningens varaktighet. Detta ger dig fördelarna med högintensiv intervallträning (HIIT) eller längre stabilitet måttlig intensitet cardio tillsammans med muskelbyggande fördelar med motståndsträning i ett fall.
Nyckeln till framgång när du gör en cardio/styrka hybridträning är att se till att du driver din kropp till max under cardio -sprängningen och övergår snabbt mellan styrkaövningarna så att din hjärtfrekvens förblir upphöjd. Som sagt, att använda rätt form och flytta genom ditt fullständiga rörelseområde med alla rörelser är avgörande för att säkerställa säkerheten och maximera fördelarna med varje övning.
I det senaste avsnittet av Well+Good's Trainer of the Month Club tar Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard oss genom en 15-minuters rutin med fokus på att kombinera cardio och styrka i ett träningspass för att utnyttja fördelarna med båda i en effektiv, fullkropp träna. Du kommer att utföra en mängd högintensiva kroppsvikt cardio-övningar (med variationer med låg effekt vid behov) tillsammans med en styrketräningskrets med ett par hantlar.
Detta är ett bra träningspass att utföra på dagar då ditt schema är packat, men du vill trycka på din kropp och få ut det mesta av din träningstid.
Formatera: Tre uppvärmningsrörelser i kroppsvikt, följt av två konditionsövningar utförda back-to-back två gånger, sedan två uppsättningar av tre styrkaövningar, följt av en högintensiv sprängning av konditionsträning i två minuter, avrundade med lite kärnarbete och en snabbkylning.
Utrustning behövs: En uppsättning hantlar och en träningsmatta.
Vem är det här för?: Alla som vill ha en hjärtpumpande, effektiv, ganska högintensiv träning som kombinerar kondition och styrka. Det finns nybörjarvänliga variationer med låg påverkan.
Armsvängningar
Växlande knän till bröstdynamisk sträcka
Högplank
Stå upp för att börja den första konditionskretsen, som kommer att vara två övningar som utförs back-to-back två gånger.
20 sekunder av droppknappar (Alternativ med låg påverkan är regelbundna kroppsvikt knäböj)
20 sekunder av hoppningsuttag. Använd hela rörelseområdet med armar och fötter.
20 sekunder av droppknappar igen, försöker gå snabbare med mer intensitet.
20 sekunder av hoppningsuttag. Var medveten om hur du rör dig. Ta upp armarna medvetet och hoppa verkligen fötterna ut breda. Flytta så snabbt som möjligt.
Ta tag i dina vikter. Styrkekretsen består av två omgångar med tre styrketräningsövningar, var och en utförs i 45 sekunder, rör sig från en till nästa.
Bakslag
Hög plank med axelkranar och en push-up
Knäböj och en arm-overhead press (eller viktade knäböj)
30-sekunders paus (Detta är inte en fullständig återhämtning; din hjärtfrekvens bör fortfarande vara uppe)
Upprepa denna styrka krets en gång till.
Två omgångar med tre konditionsträngningar utförde 20 sekunder vardera utan pauser
Switch spark: Hoppa benen fram och tillbaka i en grunt lungpos. Använd starka armar, pumpa fram och tillbaka varje gång du byter ben.
Hoppjackor (eller klicka på outs för att ta bort påverkan)
Höga knän: Alternativ att föra varje knä upp till höfthöjden på ett hopp och landar lätt på fötterna. Engagera din kärna och gå snabbt och starkt. För en modifiering med låg påverkan kan du göra en hög knämarsch.
Upprepa den konditionskretsen ännu en gång i en all-out-ansträngning.
Cykelkriser: Tryck på din låga rygg i din matta och ta med din högra armbåge till ditt motsatta knä och växla sedan. Nybörjare kan hålla benen uppe högre utanför mattan för att minska en del av intensiteten.
Krama knäna till bröstet och berg sida vid sida i 5-10 sekunder.
Upprepa cykelkramar och knä kram ännu en gång.
Bild 4 piriformis och glute sträcka: Ligga på ryggen med ditt högra ben korsat över vänster lår som en figur 4, dra det vänstra benet mot bröstet genom att nå bakom låret och dra i benet. Byt ben.
Kattkasssträckningar på dina händer och knän.
Nedåtgående hund, Pedaling genom fötterna med några växlande små steg.
Armsvängningar: Stå hela vägen upp och sväng armarna över bröstet några gånger för att lossa upp.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.