Bulgariska delade knäböj träffar varje muskel i dina glutes med en enda rep

Hur man gör en bulgarisk delad squat

1. Ta en bänk, stol eller någon annan typ av förhöjd plattform (helst mellan 12 och 16 tum) och placera den bakom dig. Om du är ny i flytten kan du börja med din bakfot på golvet och sedan arbeta dig upp till att höja den.

2. Stå en hel dels längd framför bänken och placera toppen av din icke-arbetande fot på ytan i ett förhöjt lungläge. "Se till att din fotled hänger utanför kanten så att bakbenet fritt kan röra sig upp och ner," säger Topel. Se också till att toppen av din fot är platt (i motsats till att köra tårna mot bänken), vilket Kollath säger kommer att möjliggöra maximal spänning i framsidan, arbetsben.

3. Dina fötter ska vara axelbredd från varandra, och ditt främre ben ska vara ett halvt steg framför dig och ditt bakben bör vara ett halvt steg bakom dig. "Känn dig fri att justera endera foten något så att du är bekväm och se till att din främre fot är tillräckligt långt ut att knäet inte går framåt förbi tårna när du sänker ner," säger Topel.

4. Lut din överkropp framåt cirka 15 grader och ta ett trevligt djupt andetag medan du stöder din kärna.

5. Med dina händer på höfterna (eller håller fast vid en stolpe för balans om du behöver), sänk långsamt överkroppen som om du gör en stationär lung. "Du borde känna en djup sträcka framför ditt bakåtriktade ben och en fin sträcka i gluten på ditt framåtriktade ben," säger Topel. "Använd bakfoten för balans och kör genom din fast planterade framfot för att höja överkroppen till toppen."Var noga.

När du kan göra tre uppsättningar med 12 reps på varje sida föreslår Topel att lägga till några handvikter för extra motstånd.

De största misstag som människor gör när de gör bulgariska delade knäböj

Nu när du känner till rätt sätt att göra en bulgarisk delad squat är det viktigt att undvika vanliga misstag som kan vara att röra med din form och hindra dig från att få ut det mesta av flytten. Den största utbildarna ser? Hålla överkroppen för upprätt. "Du vill hålla en liten framåt lutning i din överkropp för att möjliggöra maximal rörelseområde med knäet, vilket är något motintuitivt eftersom de flesta människor lär sig att hålla huvudet och bröstet upprätt när de gör en squat -rörelse," säger "säger Topel. "Lutning framåt lite mer betonar fyrhjulingarna, medan de förblir mer upprätt, men ändå lutade framåt, kommer att hjälpa till att betona glutorna."Han konstaterar att 15 grader är den söta platsen att få det rätt.

Holly Roser, en personlig tränare och ägare av Holly Roser Fitness, säger också att du kanske gör övningen enklare för dig själv utan att ens inse det. "Människor kommer att ha hela foten på bänken, vilket gör detta rörelse mycket enklare. Vad du verkligen vill se är bara tån böjd, men ingen annan del av din fot vidrör bänken, säger hon. "Tänk också på att ha din främre fot för långt ute framför dig. Föreställ dig att du gör en regelbunden utgång med den enda skillnaden är att din bakfot är upphöjd."

Du vill också se till att du håller knäna spårar ordentligt när du flyttar kroppen upp och ner. "Se till att knäna håller sig i linje med tårna," säger Kollath. "Din sken behöver inte vara helt vertikalt, och knäet ska gå över tå-men du vill definitivt se till att din häl förblir platt på golvet så att du kan köra igenom den när du står upp igen."Håll din främre fot tillräckligt långt borta från bänken (ungefär hälften av ett steg bort) för att bekämpa det här problemet.

Använd dina bulgariska delade knäböj för att rikta in sig på specifika områden i din kropp

När du har fått den ursprungliga versionen av flytten ner kan du blanda saker och ting lite för att rikta in dig på olika delar av din kropp.

För att betona dina glutes

Plantera din främre fot något längre framför din kropp än du skulle göra i standardvariationen i rörelsen, "som om du tog ett långt steg", säger Topel. "Detta minskar böjningen i knäet när du utför knäböj, som skiftar mer av lasten till glutorna," förklarar han.

För att betona dina fyrhjulingar

Plantera din främre fot något närmare din kropp än du normalt skulle göra, vilket kommer att tvinga dina fyrhjulingar att arbeta hårdare än dina glutor när du rör dig upp och ner i din knäböj. Du kan också använda en högre bänk för att förstärka sträckan i bakbenet.

För att betona din kärna

Håll en kettlebell framför din överkropp, som Topel säger kommer att lägga till lite vikt och ge instabilitet för att tvinga dig att engagera dig mer av din kärna.

Hur är din knäböjsform? Kontrollera med den här videon:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.