Front Squats kontra bakre knäböj vad är det bättre för dig?

Hur man gör tillbaka squats, steg-för-steg

OG -ryggen, Saltos säger, är utmärkt för att öka den totala styrka och kraft, vilket är vettigt med tanke på hur många muskler den riktar sig till. "Att ha lasten på ryggen kommer att skjuta upp hela bakre kedjan-baksidan av kroppen," tillägger Dawn. Du bör känna brännskadorna i dina glutes, hamstrings och fyrhjulingar. "Rörelsen placerar också trycket på ryggraden, som tvingar kärnan att göra mer arbete för att skydda korsryggen och hålla kroppen upprätt," säger Sergeant. Så här gör man det:

1. Back Squats är lättast att ställa in med en rackad skivstång. Börja med att ta tag i skivstången med ett grepp om axelbredd och placera dig sedan under baren, med baren bakom huvudet.
2. Medan baren fortfarande är rackad, dr. Robles rekommenderar att du pressar dina axelblad för att skapa en "hylla" och placera stången så att den vilar på "hyllan."(Baren kommer inte att pressas mot baksidan av nacken; det kommer att ligga något under din övre rygg.)
3. Sätt din hållning vid axelbredden med tårna pekade något utåt, vid cirka 15 till 30 grader. Dr. Robles konstaterar att du kan gå med en bredare hållning beroende på din komfort och rörlighet.
4. Engagera dina kärnmuskler, skjut skivstången från racket och stabilisera din kropp innan du börjar knäböj. Dr. Robles instruerar dig att hålla dessa kärnmuskler täta under hela squatting -rörelsen.
5. Nästa är knäböjet! Flex vid knäna för att sänka rumpan mot golvet, håll dina klackar på golvet och se till att knäna inte går förbi tårna eller kollapsar inåt. "Det är naturligt för din överkropp att luta sig framåt," säger Dr. Robles, men böj inte i midjan. "Håll ryggraden neutral och bröstet uppe."Sänk din kropp så mycket du kan bekvämt, helst tills höfterna är i nivå med knäna.
6. Pressa dina glutes när du skjuter upp och återgår till stående läge för att slutföra din rygg squat.

Behöver en visuell? Titta på videon nedan:

Front Squats kontra bakre knäböj: Vad är bäst för dig?

För att sammanfatta, främre knäböj och bakre knäböj är båda knäböjsvariationer som använder en skivstång för att öka svårigheten. Front Squats involverar placering av skivstången framför kroppen och arbetar således musklerna i kroppens främre. Back Squats involverar att placera skivstången bakom kroppen och fokusera mer av uppmärksamheten på de bakre musklerna. Tränare rekommenderar att de integrerar båda i din fitnessrutin för en väl avrundad regim. Men det beror också på dina förmågor och fitnessmål.

Om du till exempel inte är så flexibel kanske du vill fokusera på bakre knäböj. "Back squats kan vara ett bättre alternativ för alla med begränsad flexibilitet i axlar, handleder, vrister eller höfter," säger Dawn. Back Squats kräver inte så mycket rörlighet som främre knäböj, så de är också bra för nybörjare som vill bygga upp sin styrka, säger Sergeant.

Front Squats kan å andra sidan vara ett bättre val för dem med problem med nedre rygg. Det beror på att vikten flyttas till dina fyrhjulingar och det finns mindre tryck på ryggraden, säger Dr. Robles. Men hon konstaterar att främre knäböj kräver mer rörlighet i vristerna, övre ryggraden och handleden. Front Squats är också vägen att gå om du har knäsmärta, eftersom de tenderar att vara enklare på dessa leder. "Du kanske inte kan gå lika tungt genom att göra den främre squat, men du räddar dig själv obehag i knäna och rygg," säger Saltos.

Hur man integrerar främre knäböj och rygg knäböj i din rutin

Innan du lägger vikt till dina knäböj, rekommenderar Dawn att börja långsamt och behärska den grundläggande formen utan skivstång. "Du kan börja med den grundläggande kroppsvikt knäböj, sedan när du blir bekväm med rörelsen, försök att lägga till bara skivstången utan plattor för en rygg knäböj," säger Dawn. När du har behärskat den bakre squat, lägg till den främre squat: "Det är definitivt ett mer avancerat drag, så bara framsteg när du känner att din underkropp och kärnstyrka finns där."

Sergeant håller med: "Det är oerhört viktigt att få ner din form innan du lägger till vikt för att verkligen bygga styrka och kraft," säger Sergeant. "En bra utgångspunkt är att slutföra 12 reps tre gånger innan du lägger till vikt. Tillsätt sedan vikt gradvis."

Det första tipset när det gäller att göra främre knäböj och bakre knäböj (eller någon typ av träning, verkligen) är att lyssna på din kropp för att ta reda på vad som är bäst för dig. "Du vill se till att du har genomgått en korrekt bedömning för att se till att du kan göra antingen den främre knäböjen eller den bakre squat med korrekt form och teknik," säger Saltos. "Kom ihåg, kvalitet över kvantitet."

Ingen skivstång? Inga problem. Så här gör man explosiva hoppknappar på rätt sätt: