Som en mycket känslig person förlitar jag mig på dessa 6 expertstödda självvårdstaktiker för att undvika utbrändhet

Enligt Carla Marie Manly, PhD, en licensierad klinisk psykolog och värd för den kommande Ofullständig kärlek Podcast, självvård är särskilt viktigast för HSPS. "Mycket känsliga människor tenderar att spendera en hel del energi att läsa andra, tendera till andra och bearbeta den stora mängden sensorisk, emotionell och mental information som de absorberar under hela dagen," säger hon. ”HSP är nästan ständigt nedsänkt i ett hav av känsla och avkänna andras energi. När HSP: er inte kan eller vill att skapa pågående självvårdspraxis står de inför en mycket verklig risk för känslomässiga och mentala utbredningar.”

Som sagt, Debbie Jacobs, LHMC, en licensierad mentalhälsorådgivare och styrelsecertifierad konstterapeut, konstaterar att det kan vara utmanande för en HSP att prioritera självvård, särskilt i vår amerikanska kultur, som betonar ständig hustling och 24/7 tillgänglighet. När det gäller tips för den mycket känsliga personen, rekommenderar Jacobs att börja med de grunderna som får tillräckligt med sömn, äta närande mat och konsumera massor av vatten innan du gör andra egenvårdsinsatser.

"Andra människor förstår ofta inte hur viktigt det är för oss att ta en paus," tillägger hon. ”En HSP kan emellertid använda sin känslighet för att ställa in exakt den typ av egenvård som behövs för att hjälpa till att mildra överväldigande och främja en känsla av självmedkänsla, äkthet och förtroende.”

Med det i åtanke, här är en handfull terapeutrekommenderade tips som har hjälpt mig att navigera i denna hårda, överstimulerande värld som en mycket känslig person.

6 tips om egenvård för den mycket känsliga personen

1. Schemalägg dagligen driftstopp

Innan jag blev akut medveten om vad det innebär att vara en HSP, brukade jag packa mitt dagliga schema till minuten och lämnade inget andningsrum överhuvudtaget. Men enligt Joshua Klapow, PhD, en licensierad klinisk psykolog, beteendeforskare och skapare av Mental Drive, är daglig driftstopp avgörande för HSP: er att återställa, reglera sina nervsystem och återställa deras energi.

Enligt dr. Manly och Jacobs, detta kan se ut som en halvtimme promenad i ensamhet före jobbet, göra en fem minuters meditation eller andningsövning mitt i en arbetsdag, njuter av ett lugnande bad i slutet av dagen, eller till och med ta en katttupplopp mitt på dagen eller efter jobbet.

Jacobs råder att hitta vad som kan känna mest återställande och närande för dig. "Den här gången gör det möjligt för oss att anpassa oss till våra egna behov och upplevelser utan avbrott," säger hon. ”Det kan mycket väl vila och inte göra någonting.”

Mitt eftermiddagen promenader och kvällsbad har de mest gynnsamma effekterna för mig personligen. Den förstnämnda tillåter mig några medvetna stunder att återansluta med min kropp och andas i frisk luft och solsken, och jag tycker att jag kan fokusera ännu bättre när jag återupptar arbetet. Det senare känns som en mental rengöringsritual som tvättar bort alla uppbyggda stress från dagen och förbereder mig för en kvalitetsnatts sömn.

2. Minimera tiden med känslomässigt dränerande människor

Ju mer jag övade mindfulness i min vardag, desto mer medveten blev jag om hur mycket en annan persons närvaro kan påverka mitt humör, energi och övergripande välbefinnande för bättre eller sämre. (Att prata med vissa familjemedlemmar i telefonen, till exempel, lämnade mig att känna mig så uttömd.)

"När vi kommer att värna och fira vår HSP-ness, kan vi bli mer medvetna om vissa relationer, platser eller aktiviteter som är särskilt svåra eller dränerande och behöver fastställa milda gränser och gränser," säger Jacobs.

Som DR. Klapow påpekar, HSP: er tenderar att "ta på sig" andra människors känslor och energier. Dr. Manly tillägger att negativ energi från andra kan överbelasta HSP: s nervsystem, vilket resulterar i känslor av överväldigande, trötthet, sorg och ångest.

För att vara tydlig betyder det inte att du måste klippa känslomässigt dränera människor ur ditt liv (såvida det inte är det som är bäst för dig!). Jag märkte emellertid att jag har kunnat spara mer energi i mina relationer med dessa människor genom att sätta en 10-minuters tidsgräns för mina telefonsamtal med dem och checka in med mig själv under samtal för att se om jag börjar känna tömd och svarar inte när de ringer/sms om jag redan känner mig känslomässigt översvämmad.

3. Använd bekräftelser för att upprätthålla känslomässiga gränser

Jag ska erkänna det: Jag brukade tro att bekräftelser var för woo-woo-publiken. Jag köpte inte fördelarna. Jag kände mig dum att prata med mig själv.

Sedan, en dag, var jag tvungen att ringa ett fruktad telefonsamtal till en familjemedlem som jag kände var arg. Jag lägger en hand på mitt dunkande hjärta, tog ett djupt andetag och sa högt: ”Jag behöver inte ta på mig någon annans ilska eller andra känslor. Jag är en separat känslomässig varelse.”

Det kändes bra. Jag sa det tre gånger till. Och det fick mig genom det telefonsamtalet utan att spiralera.

"Som en HSP använder jag bekräftelser för att påminna mig själv om att en annan persons energi är deras att hålla, inte min," säger Dr. Manlig. Hennes favoritbekräftelser inkluderar:

• ”Jag kanske känner eller bevittnar en annans energi, men jag behöver inte ta upp den.”
• ”Jag kan välja den energi som jag välkomnar in i mitt utrymme.”
• ”Jag väljer att bara acceptera positiv, kärleksfull energi.”

Dessa typer av mantraer kan hjälpa en HSP att undvika överstimulering eller "känslomässig blandning", säger Jacobs.

"Det krävs övning för att en HSP ska utsättas för starka känslor och inte övertagas av dem," tillägger Dr. Klapow. ”Dessa bekräftelser är inte bara stödord-de är kognitiva färdigheter.”

4. Använd öronproppar vid behov

"Liksom människor med ADHD behöver HSP: er ofta stänga av volymen på stimuli i sin värld," säger Dr. Klapow.

Att säga Loop Earplugs (som minskar decibelbruset utan att blockera allt ljud) har varit en spelväxlare för mig kan vara en underdrift. Min bästa vän, en kollega HSP, skickade ett par förra året-och jag tenderar att poppa in dem innan stora sociala evenemang med mycket hörselstimulering, som sportspel och konserter. Ibland bär jag dem till och med på en trångt stormarknad eller kaotisk familjesamling.

Jacobs konstaterar att till och med att bära solglasögon kan hjälpa till att "ta kanten" i överstimulerande miljöer.

"Försök fördjupa andan, ställa in det som fysiskt stöder din kropp, tar ett ögonblick för att bryta intensiv ögonkontakt eller blinka ett ögonblick längre än vanligt," säger hon. ”Om möjligt, ge dig själv tillåtelse att ta en paus när du känner sig överstimulerad.

En annan praxis som kan nöja sig med HSP: er, säger Jacobs, är "palmerade ögonen.”” För att prova detta, placera hälen på handflatorna på kindbenen precis under ögonen och drapera försiktigt handflatorna över ögonuttaget med fingertopparna som sträcker sig upp mot pannan.”

5. Tillbringa tid i naturen

Ingenting laddar mig ganska som kajakpaddling på en tom sjö, vandrar genom den första snön eller slappar på en strand. Mitt i alla min telefons ständiga “Ding!”S och vibrationer, honkning av bilar och de andra oavbrutna stimuli som tävlar om min uppmärksamhet, den stora utomhus känns som en välbehövlig tillflykt.

"HSP: er gynnas oerhört av naturens jordning och läkande kraft," säger Dr. Manlig.

Naturligtvis kommer hur du får åtkomst till naturen att bero på var du bor. Dr. Manly konstaterar att till och med att ta en promenad i en urban park eller genom ditt trädkantade stadsdel, trädgårdsskötsel och stänga ögonen för att föreställa sig en lugnande naturscen kan vara fördelaktigt.

Forskning stöder också detta. En recension 2019 i Vetenskaplig framsteg fann att spendera tid i naturen är kopplad till ökningar i lycka, subjektivt välbefinnande, positiva sociala interaktioner och en känsla av syfte och mening i livet-såväl som minskningar i mental besvär.

6. Bli kreativ

Att ta i världen med ökad känslighet kan ha sina utmaningar-men enligt Jacobs är en fördel en enorm kapacitet för kreativitet. "Uttryck är vitaliserande och ger också möjligheten att släppa uppmanade svar och reaktioner till världen," säger hon.

För mig känns låtskrivning och experiment i köket särskilt återställande. När jag kämpar med känslor som är för stora eller överväldigande för att kommunicera på ett traditionellt sätt, kanaliserar jag dem till låtar. När jag bara behöver en terapeutisk aktivitet som lindrar stress och engagerar alla mina sinnen, misslyckas matlagning aldrig.

Beroende på dina intressen kan du dock skapa något du såg på Pinterest, spela ukulele, skriva en fiktiv berättelse om en person du såg i tunnelbanan eller dansa till Taylor Swift runt ditt vardagsrum. Tanken är att hitta något som ger du glädje och frisläppande. Börja uppmärksamma hur olika aktiviteter, ritualer och människor får dig att känna. Lägg märke till vad som ger dig lugn, återställer din energi och får dig att känna dig kopplad till dina egna tankar, känslor och behov.

"I en egenvårdspraxis [för HSP: er] utvecklar vi kärlek och medkänsla för den känsliga, kreativa, tankeväckande, smarta och intuitiva delar av oss själva," säger Jacobs. ”Vi börjar med att inse att det kan ha varit goda skäl till att vi utvecklade en ökad känslighet. Vi firar det unika perspektivet som detta erbjuder oss när vi navigerar i våra världar. När våra känsligheter känner sig förankrade och med tanke på tid, utrymme och stöd de behöver, finner vi då att vi har mer att erbjuda oss själva, såväl som våra familjer, kunder och samhällen.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.