Är du en procrastinator? Detta test avslöjar sanningen

Nyfiken att veta var du landar på spektrumet av tillfällig procrastinator eller kronisk förhalare? Det finns en frågesport för det. Denna 5-minuters Psykologi idag Förhalningstest ger dig en poäng baserad på hur mycket du tenderar att skjuta upp. Ju högre poäng, desto mer sannolikt är dina förhalningsvanor att störa ditt liv. Oavsett vilken poäng är det dock alltid utrymme för förbättringar. Läs vidare för tre tips om hur du kan övervinna förhalning.

3 sätt att övervinna förhalning, enligt en psykolog

Identifiera din rädsla

"Förhalning handlar om upplevd känslomässig obehag," Dr. Heinz säger. Med andra ord är det ett sätt att undvika obekväma känslor. För att bekämpa förhalning rekommenderar hon att stoppa och fråga dig själv Varför Du vill inte göra uppgiften. Hur tror du att arbeta med uppgiften kommer att få dig att känna? Vad är känslan du undviker? Kanske tror du att uppgiften kommer att vara svår, eller om du sätter press på dig själv för att den ska vara perfekt.

När du har fastställt rädslan, dr. Heinz föreslår att man föreställer dig konsekvenserna av att inte få det gjort och hur mycket mer stressande eller skrämmande uppgiften kommer att känna när du är i en tid crunch. Detta hjälper till att sätta saker i perspektiv och får dig att inse att att göra det förr snarare än senare är faktiskt det bättre alternativet än den tillfälliga lättnad du får från att sätta av det.

Gör uppgiften liten

"Ofta skjuter vi på något som känns enormt, även om vi berättar för oss själva," Dr. Heinz säger. (Cue flashbacks till att skriva gymnasiehandlingar.) Ett av hennes tricks för att hjälpa dig att gå är att bryta upp de stora uppgifterna i många små steg, så det känns mer lättillgängligt och mindre skrämmande.

Till exempel, istället för att lägga till det ovannämnda skolpapperet i din to-do-lista som en enda uppgift, som kan känna sig överväldigande och får dig att skjuta upp, dela upp det steg för steg (jag.e., Gör forskning, skapa en översikt, skriv ett utkast, redigera osv.). När du har slutfört varje litet steg, dr. Heinz säger att firande kommer att hjälpa till att hålla fart på fart.

Bjud in någon att gå med dig

Precis som att ha en träningskompis kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för att hålla dig på rätt spår med dina fitnessmål, att lägga till en annan person till mixen kan också hjälpa dig att slå förhalning. Här är varför. "Andra människor hjälper oss att reglera vårt nervsystem snabbare än vi själva kan", Dr. Heinz säger. "Deras lugna energi hjälper dig att hantera din stress, och det ger dig också den extra fördelen att ge dig en mycket specifik tidsram, så det känns mycket mindre skrämmande.”

Låt oss säga att du skjuter på att decluttera ditt hem. Be en vän eller anställa en professionell att komma för att hjälpa dig. Eller, om projektet är datorbaserat, dr. Heinz rekommenderar att man hoppar på en zoom med en vän, stänger av ljudet och kameran medan du arbetar och sedan checkar in med varandra var 30: e minut till en timme. Din produktivitet kommer att sväva.