En olympisk viktlyftare favoritutrustningsfria träningsrörelser

2. Hoppa knäböj: Att göra hopp knäböj lägger till en explosiv komponent till den normala kroppsvikt squat, säger Contreras. "Dessa arbetst trippelförlängning, som överförs till att springa och hoppa, plus att de arbetar på stretchreflexen i botten av knäböj och drivfasen står upp."Han tillägger att det här är en häftklammer i många tyngdlyftningsprogram.
3. Threewa Lunge Matrix: Contreras svär vid denna multi-planlängdvariation, eftersom den "gör att du kan röra dig genom det frontala och sagittala planet i en uppsättning" genom att rikta in dig, quads och adduktorer. "Det är viktigt att träna med ensidiga rörelser eftersom de flesta av tiden tränar bilateralt. Dessa hjälper också till att identifiera svagheter mellan benen, säger han. För att göra dessa, gå in i en lateral lunge, kom till mitten, gå in i en omvänd lunge. Kör sedan tillbaka in i en framåtriktad för en full rep.

4. Hög plank: "Den höga planken stärker axelbandet och tvärgående abdominis, vilket hjälper till att hålla din låg rygg och axlar friska, medan de tränar på lång sikt genom att hjälpa till att utveckla stabilisatormuskler i kroppen," säger Contreras från OG Core-rörelsen.

5. Sumo Squat Hold: När du är i en sumo -squat, som är en knäböj med en bredare hållning, arbetar du bortförarna. "Dessa hjälper till att arbeta stabilisatormuskler som omger höft- och knäleden," säger Contreras. "Detta överför till att hålla tyngre viktade belastningar."När du är nere och håller knäböjet i botten rekommenderar han att han gungar sida vid sida för att känna en sträcka inuti låren.

För Contreras rekommenderade träning som sätter ihop alla rörelser, föreslår han:

1. Armhävningar: 3 uppsättningar, 15 reps
2. Hög plank: 3 uppsättningar av ett 30-sekunders håll
3. Threewa Lunge Matrix: 5 uppsättningar, 5 reps (sida, bakåt och framåt är lika med en rep)
4. Hoppa knäböj: 5 uppsättningar av 3 reps
5. Sumo Squat Hold: 3 uppsättningar av ett 30-sekunders håll