Egentligen rekommenderar experter nu att sova i helger-men bara under så mycket tid
Medan tidpunkten för din sömn är oerhört viktig, börjar du inte exakt från en styrka om du konsekvent får mindre än sju timmar. Att sova i något kan hjälpa till att avhjälpa det. "Ibland är det mindre störande att gå av schema med ett par timmar än att få tillräckligt med sömn," säger Sleep Psychologist Jade Wu, PhD, författare till Hej sömn och sömnrådgivare för madrassföretag. "Tyngdpunkten här ligger på regelbundenhet, som vi har känt är viktigt för sömn och cirkadisk hälsa, men att få tillräckligt med sömn är också viktigt och många har inget val i sitt arbetsschema, så den andra halvan av denna riktlinje erbjuder erbjuder viss praktisk flexibilitet för att möjliggöra att komma ikapp med sömn."
Tricket här, säger Dr. Dzierzewski är att verkligen begränsa att sova i en eller två timmar. Mer och du riskerar att förlora konsistensen med din sömn och sängtider, vilket gör det svårare att bygga en regelbunden sömnrutin. Att sova i stor utsträckning kan också fästa dig med social jetlag, eller tröttheten som kommer från att växla runt din sömn och väckningstider på helgerna (vanligtvis flyttar båda senare).
Denna rekommendation är inte heller en inbjudan att avskärma din sömn under veckan eller planera att kompensera för förlorade tiden på icke-arbetsdagar rutinmässigt. Tänk på det som ett litet boost snarare än en ersättning för en veckas värde av vilsam nätter. "Det betyder inte att du lägger sig mycket senare på helgerna eftersom du" får "sova i", tillägger Dr. Wu. Hon rekommenderar att du försöker hålla dig till din sänggåendet så mycket som möjligt och försöka ordna om ditt schema under arbetsveckan för att få så mycket sömn som möjligt så att du inte förlitar dig på din helg för att komma ikapp.
Det är viktigt att notera att dessa rekommendationer är inriktade på vuxna som har vissa problem som sover, inte mot dem som har kronisk sömnlöshet. Enligt Sleep Psychologist Shelby Harris, Psyd, chef för sömnhälsa vid Sleepopolis och författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet, Att sova rutinmässigt om du har kronisk sömnlöshet kan faktiskt göra det tuffare att få sömn i vissa fall. Om detta låter som du, prata med din läkare för vägledning. Nedan hittar du ytterligare fyra strategier som hjälper dig att spendera mer tid mellan lakan.
Hur man tar upp sömn om du inte får tillräckligt under veckan
1. Ställ in (och hålla) en konsekvent sänggåendet
Att gå till sängs samtidigt hjälper din kropp att få en rutin som är i linje med din cirkadiska rytm (alias din kropps interna sömn-vakna klocka) så att den vet när du ska sova. Att hålla en konsekvent väckningstid är nyckeln för att uppmuntra detta och "ställa in ett ankare", som Dr. Wu säger, men att gå till sängs samtidigt har en effekt här också.
2. Tupplur
Att komplettera din nattsömn med tupplurar kan vara till hjälp för att banka några extra zzz. Det är dock viktigt att tuppla strategiskt för att hålla tupplur till 30 minuter eller mindre. Dr. Harris rekommenderar att man begränsar tupplur till tidig eftermiddag, för de flesta senast 2 s.m., för att minimera störningar på natten.
3. Skift din sänggåendet tidigare
Det är viktigt att försöka hålla en konsekvent sänggåendet, men du kan alltid flytta den tidigare för att se till att du får tillräckligt med sömn och förhindrar att du sover i mer än de extra par timmarna. För att göra detta utan att rycka din kropp i en ny rutin, ge dig själv tid att växla gradvis tills du når en tid som fungerar. "Du kan gå och lägga dig tidigare än vanligt och syftar till att komma ikapp gradvis genom att gå till sängs mellan 15 och 30 minuter tidigare varje natt," säger Dr. Harris.
4. Prioritera sömn
Alltför ofta är sömnen något som blir skakat åt sidan till förmån för andra skyldigheter och aktiviteter. Ibland är det oundvikligt, men att göra en samlad ansträngning för att få tillräckligt med vilsam sömn är ett sätt att vara säker på att det är en prioritering. Hur kan du göra detta? Dr. Dzierzewski säger att motivera dig själv att spendera tillräckligt med tid i sängen kan gå långt. En nattrutin som får dig upphetsad att spendera tid i din säng (men inte för mycket) bör innebära att du avvecklas och kopplar av så att du är i staten för att nicka. Hitta sätt att koppla av som att läsa en bok eller göra en kort meditation som progressiv muskelavslappning. Undvik skärmar och deras sömn-hinerging blått ljus för nära sänggåendet också. Se till att din sömnmiljö bidrar till att vila. Se till att det är mörkt (och om det inte är tillräckligt mörkt, bär en ögonmask) tyst och sval (helst någonstans mellan 60 och 68 grader f).
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Sletten, Tracey L., et al. ”Betydelsen av sömnregularitet: Ett konsensusuttalande av National Sleep Foundation Sleep Timing and Variability Panel.” Sömnhälsa, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.slingra.2023.07.016. Tillträde 19 september. 2023.
- Blume, Christine et al. ”Effekter av ljus på mänskliga cirkadiska rytmer, sömn och humör.” Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Sleep Research and Sleep Medicine vul. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
