En g.Jag. Doc delar de bästa hälsosamma livsmedel för att återställa de goda bakterierna i tarmen

Just nu kommer du att stöta på en hälsoekspert som inte predika vikten av tarmhälsa. Kom ihåg när vi alla trodde att det bara hade att göra med matsmältningshälsan? Brutto som det kan vara att tänka på, det finns miljoner bakterier som bor i tarmen, även kallad tarmflora. Gemens gutflora kallas mikrobiomet, och deras hälsa och funktion är kopplad till allt från hjärnhälsa till humör och till och med hudirritation. (Även om det är viktigt att notera att det också kan finnas andra orsaker till dessa frågor.)

Nyckeln till att ha ett friskt mikrobiom är att se till att de goda tarmbakterierna (även känd som probiotika) överträffar de dåliga bakterierna som kan leva tillsammans med dem i tarmen. När de dåliga killarna överstiger det goda under en längre tid kan det ha långsiktiga konsekvenser för den allmänna hälsan. Vetenskaplig forskning fortsätter att hitta korrelationer mellan tarmhälsa och kognitiv funktion, liksom annan kronisk sjukdom. Och på kort sikt kan en tarmfloraobalans leda till ihållande förstoppning eller diarré, uppblåsthet och andra obehagliga tarmfrågor. Så för att sammanfatta det är det viktigt att hålla tarmen balanserad för både kortvarig och långvarig hälsa.

Här, Fiberbränd Författare och gastroenterolog Will Bulsiewicz, MD förklarar de största orsakerna till att dåliga bakterier i tarmen kan börja överträffa det goda. Dessutom ger han sina tips för att återställa tarmflora, vilket ger balans till mikrobiomet.

Vad som orsakar dåliga bakterier i tarmen att överträffa de goda bakterierna?

1. äta ohälsosamma livsmedel i överflöd

Enligt dr. Bulsiewicz, det finns några olika skyldiga vetenskapligt kända för att minska de goda bakterierna i tarmen. En av de största (om inte de Största) skäl är att äta ohälsosamma livsmedel. "Raffinerat socker, raffinerat mjöl och mättade fetter orsakar alla skador på tarmmikrobiomet," säger han, eftersom dessa livsmedel är bränsle för de skadliga bakterierna i tarmen som i slutändan kan kasta dina tarmbakterier ur balans.

2. Påfrestning

Som om det inte redan var stressat var det tillräckligt dåligt på egen hand, det är också hemskt för din tarm. Har du någonsin fått en magvärk efter ett argument med din partner eller för att du är orolig för något på jobbet? Det är ett utmärkt exempel. En musstudie fann att kronisk stress förändrade tarmmikrobiota på samma sätt som en diet med fetthalt skulle-men bara hos kvinnliga möss, eftersom livet är orättvist så. Även om det återstår att se att dessa fynd översätter till människor, tyder det på att stress har en enorm inverkan på dina tarmbakteriernas funktion.

3. tar antibiotika

Det finns tillfällen då antibiotika är absolut nödvändiga och det mest effektiva sättet att behandla en infektion. Men dr. Bulsiewicz säger att i processen att döda de skadliga bakterierna som kan göra någon sjuk kan antibiotika också utplåna de goda bakterierna. "När du tar ett antibiotikum slår du ner hela jävla saken," säger han. Så när du är klar med din behandling är det viktigt att börja bygga tarmen igen.

Medan de flesta tycker att det mest effektiva sättet att återställa tarmflora fördubblar på probiotiska tillskott, kapslar som innehåller bakteriestammar kopplade till att främja god tarmhälsa, Dr. Bulsiewicz varnar faktiskt mot det. "Vetenskapliga studier har faktiskt visat att detta är ett mindre effektivt sätt att hjälpa till med att återställa tarmflora eftersom när du tar en probiotikum introducerar du utanför främmande bakterier som inte riktigt är tänkt att vara en del av ett balanserat samhälle inuti dig. De är bra, men de koloniserar inte, säger han och tillägger att bakterierna i probiotiska tillskott inte håller sig kvar, på samma sätt som bakterier från livsmedel gör. "Du måste bygga om din tarm med mat", säger han.

5 livsmedel som hjälper till att återställa tarmflora

1. Växter, massor av växter

Det bästa du kan göra för att hjälpa till att bygga upp din tarm enligt Dr. Bulsiewicz: Fyll din diet med ett brett utbud av växtbaserade livsmedel. "Den enskilt största prediktorn för ett friskt tarmmikrobiom är mångfalden av växter i din diet," säger han. Om du inte är van vid att äta mycket växter-inklusive grönsaker, linser, bönor, frukt och örter-DR. Bulsiewicz stora tips är att gå långsamt, bygga upp hur mycket du äter över tiden och inte bara går från noll till 100 över natten. Det är bra råd att följa för de andra matarna på denna lista också.

2. fullkorn

Det finns en anledning till att Dr. Bulsiewicz skrev en hel bok om fiber: det är den största allierade av goda bakterier i tarmen. Det är därför växter rankar nummer ett på sin lista över livsmedel för att återställa tarmflora (alla växter har fiber) och också varför fullkorn (som också är mycket höga i fiber) rankas också högt. Dr. Bulsiewicz säger att det är avgörande att få fiber från mat så mycket som möjligt, inte ett tillägg. "All forskning om fördelarna med fiber på tarmen fokuserar på fiberrika livsmedel, inte fibertillskott," säger han.

3. bär, nötter och soja

Varför utesluta dessa typer av växter i synnerhet? De är tre livsmedel som är särskilt höga i polyfenoler, alias organiska växtföreningar med antioxidant och antiinflammitoriska egenskaper, som Dr. Bulsiewicz säger ha en kraftfull effekt på tarmen. "Polyfenoler beter sig som en prebiotisk. De konsumeras av de friska mikrober som lever inuti oss, förklarar han. Men han betonar att för att skörda fördelarna med polyfenoler behöver du en hälsosam tarm för att aktivera deras fördelar, så det är viktigt att inte ignorera de andra livsmedel på denna lista också.

4. prebiotisk tillägg

När det gäller probiotika, dr. Bulsiewicz förespråkar starkt att använda mat, inte tillskott, för att återställa tarmflora, men han är i tanken på att ta en prebiotisk, alias mat för bakterierna som bor i tarmen. "Ett prebiotiskt tillskott kan vara till hjälp eftersom det inte är utanför bakterier; det är bara bränsle för befintliga bakterier," säger han. "Så vad du gör när du tar ett prebiotikum är att du tar tillbaka de goda killarna så snabbt du kan."

5. fermenterade livsmedel

Eftersom fermenterade livsmedel (som yoghurt, surkål och kimchi) har naturligt förekommande probiotika, landar de en plats på DR. Bulsiewiczs lista, men han säger att det inte finns något behov av att bli för besatt att äta dem. "Det finns inte bra studier som säger att fermenterade livsmedel är bra på att återställa tarmflora," säger han. "Det finns bevis för att de är bra för tarmen när du äter dem regelbundet, men det finns inte studier som säger att du laddar upp dem för att läka tarmen fungerar."

Titta på videon nedan för mer tarmfriska matidéer:

Här är ytterligare 10 sätt att förbättra tarmhälsan. Dessutom, åtta överraskande tecken på dålig tarmhälsa du kanske förbiser.