9 höftstärkande övningar som gör det lättare *

När du landar, säger hon att nå ut över din kropp med kettlebellen mot din högra fot. ”Tryck omedelbart av höger och sväng kettlebellen i sidled när du tar ditt högra knä i en 90-graders balans. Sedan, upprepa, ”råder hon. När hon gör det, säger hon för att "vara medveten om det plan du tar in din kettlebell; Om det är för tungt, träna först utan vikt tills du har formen nere. För det andra, kom ihåg att nå ut precis tillräckligt långt för att du fortfarande kan fånga balansen och skjuta från marken för att komma tillbaka upp.”Om du når för långt kommer du att hitta dig själv i balans, vilket kommer att göra det svårt att återvända till 90-graders grepp.

Hydrantlyftar

Redo för en förbluffande uppenbarelse? Dessa rörelser är faktiskt gudsändningar för starka, friska höfter. För att utföra rörelsen, gå på alla fyra och lyft ett ben i en tid till sidan och upp till axelhöjd. Håll i några sekunder innan du tar ner benet och upprepar rörelsen. För en avancerad rörelse säger Flybarre -instruktören Brian Slaman för att ”inbäddas en lätt vikt bakom ditt arbetsben och förbinda sig till 20 reps per sida.”För att undvika skador rekommenderar han att man föreställer sig att leda rörelsen med knäet, inte din fot. "Håll ryggraden lång och undvik att krossa midjan eller gungande sida vid sida," förklarar han. ”Håll din bukvägg engagerad så att din korsrygg inte blir involverad.”

Dynamisk squat -serie

"Squats är ett bra sätt att förbättra rörligheten samtidigt som man stärker glutorna och fyrhjulingarna," säger Pure Barre -chef för utbildningsutveckling och barre -kinesiolog Rachelle Reed. Tricket är att göra formen perfekt för att förbättra din höftens smidighet. "Ta dina fötter något bredare än höfterna, med tårna som pekar rakt framåt," Reed Guides. ”Nå dina armar upp vid öronen, knäböj ner, och när du lyfter, dra det högra knäet mot axeln och nå höger armar ner och höger.”

Upprepa denna process för två uppsättningar med 15 reps, växla benen när du går, följ sedan upp den med två uppsättningar av knäböj med båda fötterna planterade ordentligt på marken. "Håll din lägsta squat -läge och nå armarna uppåt i 15 sekunder," instruerar Reed. ”Engagera obliques och höftens externa rotatorer för att lyfta knäet upp mot axeln. Din plats kommer att växla tillbaka något mot botten av din knäböj. Föreställ dig att du går tillbaka i en stol.”Om du börjar känna dig i balans, var uppmärksam på dina klackar och tryck dem ner i marken medan du håller knäna i linje med tårna.

Sido-liggande bensvep

Ah, en av mina favorit Megaformer Pilates rör sig. SLT-chef för instruktörsoperationer Melody Davi säger att du låg på din sida med din bottenarm raka och botten knä böjd till 90-grader. Använd tre till fem fjädrar på megeformeren och slingra foten genom fotområdet; På golvet kan du försöka använda en lätt fotledsvikt. "Förläng toppen, arbetsben direkt framför höften (din kropp ska göra bokstaven 'L')," instruerar Davi. ”Håll det raka arbetsbenet något högre än höfterna och svep långsamt tillbaka tills din häl är en tum bakom dig.”Därifrån, dra tillbaka benet för att starta och upprepa den svepande rörelsen i 90 sekunder innan du avslutar med en 30-sekunders puls. Byt sedan till det andra benet.

Sido-liggande benabling

Ännu en klassisk glutesrörelse som också hjälper till att öppna dina höfter. ”Placera ett motståndsband runt dina vrister och lägg på din sida, med höfterna, överkroppen och axlarna i linje, ”instruerar Slaman. ”Läng långsamt och lyft ditt övre ben, något över nivån på din övre höft. Håll överst i två till tre sekunder innan du långsamt tar tillbaka benet till startpositionen.”Upprepa denna rörelse i minst 20 reps per sida. För att undvika skador, säger Slaman för att "dra dina buken in och bort från golvet och skapa en liten sväng i ditt stödben (det som är närmast golvet) för att stabilisera din kropp.”

Förlängning i valdeltagande

Omfamna din inre ballerina för en höftövning som känns oh-så-bra. ”Förlängningar hjälper till att stärka de inre och yttre lårmusklerna, samtidigt som du utmanar dig att förbättra din balans, förklarar Reed. ”Stå ett par tum framför en barre eller räknare, med ryggen till barren eller väggen. Placera händerna breda och lätta på barren eller väggen bakom dig. Ta ihop klackarna och tårna. Förläng ditt högra ben mot höfthöjden och peka tårna. Engagera din lägre abs för att upprätthålla en neutral ryggrad. Sänk benet för att knacka på golvet och lyft sedan upp det.”Cykel genom rörelsen för två uppsättningar med 15 reps. "Efter den sista uppsättningen, håll ditt ben still på din högsta punkt i 15 sekunder," utmanar hon. ”Försök att nå en eller båda armarna framåt för att utmana din balans. Växla benen och upprepa.”

Wide Second

Aka en sumo squat, denna breda hållning är en häftklammer i rena barre klasser. "Det riktar sig till de inre och yttre låren och hjälper till att stärka höfterna, samtidigt som du utmanar dina kärn- och ryggmuskler för att upprätthålla ett stolt bröst i hela," säger Reed. För att göra rörelsen perfekt, gå ut dina fötter bredare än höfterna, med tårna visade sig något. "Böj knäna och sjunka sätet mot knänivå", instruerar Reed. ”Engagera din kärna för att upprätthålla en neutral ryggrad och undvika en båge i korsryggen. Alternativt lyft dina klackar för att komma till tippi -tårna, medan du håller sätet lågt.”Återigen, gör detta för minst två uppsättningar av 15 reps. Under hela processen är det viktigaste att se till att knäna förblir staplade över dina vrister, eftersom det kommer att förhindra felinställning och potentiell skada.

Rygglyftar

Alla hagel höftböjarna. "Vi tenderar att förvirra vissa bukövningar för rörelser som faktiskt tar upp våra höftflexorer, som ryggbenhissar eller ligger på baksidan, lyft och sänker ett ben eller båda benen åt gången," säger Cohen. ”Även om dessa rörelser naturligtvis kräver och bygger bukstyrka, ökar de också vårt höftflexorintervall och flexibilitet och bidrar till en dubbel känsla av styrka och öppenhet i våra kroppar dag till dag.”

Bandade sidovandringar

Redo att få dina höfter (och byte) att bränna på det bästa sättet? Placera ett motståndsband något under knäna och stå med tårna framåt, något bredare än höfterna. "Utför en traditionell squat, som håller längst ner," instruerar Slaman. ”Håll konstant spänning på bandet, ta fem breda steg åt sidan.”När du har slutfört uppsättningen, stå för att återställa och upprepa till vänster. "För en avancerad utmaning, flytta bandet närmare dina vrister," säger Slaman och noterar att detta kommer att få dig att gå längre för att upprätthålla spänningen på bandet. För att förhindra skador och dra nytta av höfterna, säger han för att hålla det mesta av din vikt tillbaka mot dina klackar, inte tårna. "Håll en stolt bröst och undvik att runda axlarna framåt," Slaman guider. ”Låt inte knäna grottan på grund av motståndet från bandet.”

Orolig att dina höfter är för snäva för att prova dessa drag? Försök att lägga till några av Jessica Biels favorit höftöppnare för att bekämpa täthet till din rutin. Och vad du än gör, glöm inte att sträcka höftflexorer efteråt!