Denna 12-rörelse dynamiska sträckrutin öppnar dig från topp till tårna

2. Världens största sträcka

Om du försöker hålla höfterna och ljumsken lös, leta inte längre än detta all-star drag. "Börja med att slå framåt med höger ben och släpp höger underarm till marken och håll i 10 sekunder," säger Poulin. ”Detta kommer att hjälpa till att öppna höfterna och ljumsken.”Placera sedan din vänstra handflata på marken och sträck din högra hand till taket för 10 reps. ”Detta kommer att hjälpa till att värma upp thoraxryggen, axlarna och hamstringarna.”Slutligen, fortsätter i din lungposition, säger han att rocka dina höfter tillbaka så att ditt högra ben förlängs framför dig, håller din häl nere, vilket Poulin lägger till kommer att hjälpa till att öppna hamstringen i frambenet och kalvmuskeln där bak. Håll detta i 10 sekunder och upprepa för vänster sida.

3. Lågvridning från nedåtriktad hund

Yoga är känd för sin djupa sträckning, och vilket bättre sätt att värma upp din kropp än att sakta (men flytande) vrida dina lemmar? "Andas in i trebent hund, andas ut lågt lung, andas in låg twist," säger Stephanie Solovy, Corepower Yoga Instructor. ”Förankra din vänstra handflata i mattan när du sträcker din högra arm upp till taket.”För att stabilisera din kropp instruerar hon att dra dina inre lår mot varandra. ”Andas ut låg lunge, andas in trehöns hund, andas ut hunden och sedan växla sidor."

4. Luft knäböj eller hopp knäböj

Det är ingen hemlighet att knäböj är en av de mest grundläggande rörelserna på fitnessmarknaden, vilket också gör dem till ett fantastiskt sätt att skjuta upp glutes, hamstrings och höfter. Stå högt med fötter höftbredd isär och skicka tillbaka höfterna som om du ska sitta i en stol. "Låt benen böjas till en solid 90 grader och köra genom klackarna för att pressa dig själv tillbaka till stående medan du pressar glutmusklerna," instruerar han. ”När du utför knäböj, se till att hålla bröstet lyft och hålla blicken mot taket, vilket hjälper till att driva din energi uppåt.”Om du vill förstärka detta ett steg längre föreslår Poulin att du lägger till ett hopp när du driver din kropp vertikalt:” Denna övning är också ett bra sätt att värma upp knäna, vilket gör det till ett bra val innan du cyklar, barre, hiit -övningar, och liknande.”

5. Uppvärmning

Ge din abs, ryggrad och byte ett boost med detta till synes enkla, men helt effektivt drag. "Från Sphinx Pose, börja med magen, benen och topparna på mattan på mattan," säger Solovy. ”Stack underarmar under axlar-armarna platt och parallella. Tryck genom förarmarna och lyft din nedre kärna, höfter och lår när du skjuter i toppen av dina fötter. Håll underarmsplanken, omvänd nedre lår, höfter, nedre kärna och dra sedan bröstet framåt i Sfinx Pose.”

6. Hoppjackor

"Jag är ett stort fan av hoppande knektar, när de värmer upp dina vrister och kalvar och kan också öppna upp axlarna och bröstet," förklarar Vesco och noterar att hon inkluderar dem i sin rutin nästan dagligen.

Om du inte kommer ihåg dina elementära dagar, låt oss uppdatera ditt minne. Stående med fötterna ihop och armar vid din sida, hoppa upp, sprida fötterna till höftbredden, samtidigt som du lyfter ut armarna till dina sidor och upp över huvudet så att händerna nästan berör. Upprepa processen snabbt 25 till 30 gånger för att få blodet att flyta.

7. Stol poserar med bröstutvidgningen

Rikta in dina glutes, hamstrings, fyrhjulingar och triceps med denna multidimensionella rörelse. "Från stolposition, pressa in dina inre lår och nå armarna över huvudet," instruerar Solovy. ”Andas ut stol med flygplansarmar och sträck tillbaka armarna bakom dig för att slå på dina triceps.”När dina armar är bakom ryggen, säger hon att sammanfoga händerna för en bröstutvidgning. "Rita händerna ner mot marken för att öppna bröstet, andas fram framåt med bundna armar," reciterar Solovy. ”Böj armbågarna och krama dem mot varandra bakom dig för att öppna bröstet och sträcka dig längs axlarna.”

8. Genomgång

Medan denna uppvärmning fungerar för att rikta in sig på axelleden främst, är dess effekt på rörlighet och flexibilitet i området oöverträffat, vilket gör det till en no-brainer för en dynamisk uppvärmningsrutin. För att slutföra övningen, grepp ett stretchrep, band, handduk eller PVC -rör med ett brett grepp. "Med raka armar, passera repet från magen över huvudet till korsryggen," råder Ligler. ”Gå långsamt händerna närmare varandra när rörligheten ökar.”

9. Järnkors

Som säger att du måste stå eller knä för att få en bra uppvärmning? Denna rörelse låter dig tillgodose din kärna genom att parkera den på marken. "Ligga på ryggen och förläng benen till taket med knäna böjda på 90 grader," instruerar Ligler. ”Sträck armarna breda vid dina sidor och se till att dina axelblad, ryggrad och handflator är i kontakt med golvet. Rotera långsamt knäna från sida till sida 10 till 20 gånger och hålla axelbladen fäst på golvet för att utmana dina posturala muskler.”

10. Höftsvängningar

Du vill aldrig träna din underkropp utan att först värma upp den särskilt när det gäller dina höfter. Enligt Ligler är ett av de bästa sätten att göra det att få löst gås med det. "Luta dig mot en vägg med raka armar och sträck ut ett ben framför dig," förklarar hon. ”Sväng benet fram och tillbaka framför kroppen i sidled några gånger-liknande en golfsving med benet.”

11. Plank Pike-Up till Push-Up

Tänk på dessa som förhöjda tummask-push-ups. För att utföra flytten, kom ner till dina händer och knän, placera händerna något bredare än dina axlar och gå fötterna bakom dig till en rak armplankposition. "Fötterna bör vara höftbredden från varandra, med fötternas bollar som pressar ner till golvet," påpekar Reed. ”Pike dina höfter upp och tillbaka (tänk på att dra naveln upp mot ryggraden) medan du trycker på händerna i golvet. Observera att dina klackar kommer att hålla sig lyft. Sänk ner höfterna ner till en rak armplank.”När du är tillbaka i plankposition, gör en pushup och upprepa hela processen 10 gånger. "För att modifiera kan du göra dina rörelserikt mindre för push-ups eller arbeta från knäna för push-up-delen," säger Reed.

12. Breda andra lungande väderkvarnar

"Dessa hjälper dig att värma upp genom hamstrings, quadriceps, höfter, kärnmuskler och överkroppen," säger Reed. ”Stå upp och ta ut fötterna bredare än höfterna och vända tårna bara något. Förläng armarna ut till en T-form, i linje med axlarna. Gångjärn framåt från midjan när du slingrar åt höger och böjer höger knä medan vänster ben stannar rakt. Samtidigt, nå din vänstra hand till höger fotled. Håll din kärna engagerad för att hjälpa dig att hålla en lång, rak ryggrad även i ditt gångjärn. Sedan, lungen vänster (höger ben rätar sig när vänster knäböjningar) när du når din högra hand till vänster vrist.”För att verkligen tända dina muskler i förberedelserna för resten av träningen, upprepa processen för två till tre uppsättningar på 30 sekunder.

Upphetsad för nya övningar att lägga till din uppvärmning men letar efter ännu fler sätt att byta upp din rutin? Överväga lärande Hur man perfekt din hållning som en ballerina eller göra en Beeline för trappmästare För vad som säkert kommer att vara en härlig start på din svettsesh.