8 utbildare delar de bästa rörelserna för att arbeta dina obliques-och det finns ingen sidoplank i sikte

Det finns så många övningar du kan använda för att arbeta din kärna. Crunches, sit-ups, benhöjningar ... listan är oändlig. Beläget på sidorna på magmusklerna kan obliques vara särskilt svåra att isolera. Och eftersom ingen vill göra sidplankor resten av livet, bad jag en besättning på topptränare att ge några råd.

Om du vill ha Super Strong Abs måste du rikta in dig.

De bästa sneda övningarna, enligt topptränare

1. Sneda marscher

"Obstala marscher avfyrar inte bara dina obliques. Total-kroppens rörelse utmanar också din balans och rekryterar också andra muskler." -Gerren Liles, Hyperwear Athlete och Equinox Master Trainer

Hur man gör det:

1. Håll en medium eller tung hantel i din högra hand, med armbågar låsta och vikten om en handlängd bort från höften.
2. Börja marschera på plats och köra knäna upp till höftnivån utan att låta ditt tyngdpunkt växla när du lyfter benen. Håll dig så upprätt som möjligt.
3. Mars i cirka 30 till 45 sekunder och byter sedan sidor. Upprepa för tre till fem uppsättningar.

2. Pallof Press

"Pallof Press är inte bara en av mina favorit sneda övningar, utan det är en av de bästa övningarna för kärnan, period. Denna rörelse riktar sig till den totala kärnstabiliteten och aktiverar också glutorna och scapulära musklerna, stärker din kärna och värmer upp resten av kroppen på kort tid." -Matt Tralli, tränare på Dogpound

Hur man gör det:

1. Börja med att fästa ett motståndsband till ett förankrat stationärt föremål på brösthöjd.
2. Placera din kropp vinkelrätt mot bandet. Ta tag i bandet med båda händerna och låsa ihop fingrarna ihop.
3. Gå bort från det stationära objektet för att skapa spänningar på bandet. Ju längre du går bort med bandet, desto mer utmanande blir övningen.
4. Med båda händerna som håller bandet, sträck ut armarna direkt ut från bröstet och håll.
5. Håller axlarna tillbaka, bröstet ut och ABS drog in, tar långsamt tillbaka bandet till bröstet. Du kan göra detta i 10 till 20 reps, eller i 30 till 60 sekunder.

3. Stående viktade sidoböjningar

"Jag älskar det här draget eftersom jag inte behöver krasch-jag kan göra det stående. Jag får använda tunga vikter för att träna mina obliques, och jag verkligen känner att det fungerar." -Autumn Calabrese, skapare av 21 dagars fix och 80 dagars besatthet

Hur man gör det:

1. Stå med fötter höftbredd från varandra. Håll en medium till tung hantel i din högra hand vid din sida. Placera vänster hand på vänster sida av kroppens obliques. På det här sättet kan du verkligen känna att de fungerar.
2. Böj i sidled till höger, låt den högra handen och hanteln glida ner på lårets sida till toppen av knäet.
3. Pressa obliques, långsamt och med kontroll-avkastning till startpositionen. Pressa buken och håller dem i hårt för att skydda ryggen.
4. Utför två till tre uppsättningar av 15 till 20 reps på varje sida. Jag gillar att använda en 25 pund hantel för det här draget. Det borde vara något som utmanar dig men inte är så tung att du inte kan utföra flytten ordentligt.

4. Rysk twist i ihålig kroppshåll

"Min favorit sneda rörelse packar en en-två-stans. En rysk twist är en full torso twist som aktiverar dina obliques fullt ut. Genom att lägga till ett ihåligt kroppshållning och sedan komma tillbaka till startpositionen, lägger du dina snedställningar-och resten av din kärn-in-indrive." -Jen Tallman, snurrinstruktör och fitnessinstruktör i New York City

Hur man gör det:

1. Sitt på din matta och håll en lätt i medelvikt framför bröstet, eller koppla ihop händerna.
2. Hålla axlarna tillbaka, bröstet upp och klackar planterade eller lyft från marken, börja luta dig tillbaka tills du känner att din kärna fångar dig.
3. Vrid hela överkroppen åt ena sidan och knacka på vikten eller händerna på marken. Upprepa på andra sidan.
4. Lyft upp vikten eller armarna ovanför huvudet och sträck ut i ett ihåligt kroppshåll med dina biceps i öron och ben som svävar över marken.
5. Återgå till din startposition utan att helt sitta upp och försöka hålla klackarna uppe. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps.

5. enarm bondens promenad

"Denna övning är effektiv för att rikta in sig på ett dynamiskt sätt. Eftersom vikten vill dra kroppen i lateral flexion (eller en sidoböj) måste snedvagningarna motverka genom stabilisering av motsatt sida." -Eric Johnson och Ryan Johnson, Homage Fitness

Hur man gör det:

1. Deadlift En kettlebell eller hantel från golvet med en enda arm.
2. Håll vikten på samma sida som handen som håller den, behåll en position på två till tre tum från din sida, nästan som du skulle göra en lateral höjning.
3. Gå nu som om du bär en påse med tunga livsmedel. Nyckeln är att upprätthålla en normal lokomotivsställning även om vikten skapar en kraft i sagittalplanet.
4. Välj ett avstånd att gå till eller räkna dina steg. När du når din destination, gör en stor halvcirkel medan du bibehåller den hållningen och återgår till din startplats. Deadlift ner, växlar sidor och upprepa.

6. Vindkraftverk i kettlebell

"Min favorit sneda övning är en spin-off av kettlebell väderkvarn. Jag älskar den här variationen eftersom den sträcker obliques, som öppnar dem för att skapa längd och ton. Dessutom, när du öppnar upp abs innan du arbetar med dem ger det dig mer för dina pengar." -Abbey Woodfin, tränare på Modelfit

Hur man gör det:

1. Stå med dina fötter något bredare än dina höfter och rotera sedan externt höger fot (vänd den åt sidan) till där dina fötter nu är vinkelräta mot varandra. Böj knäna något.
2. Med knäna böjda och din vänstra höft poppade, börja långsamt skjuta din högra hand längs höger inre lår och stannar vid knäet.
3. När din högra hand når mot marken, lyft din vänstra hand mot himlen och staplar axlarna.
4. Slå dina ögon upp mot din vänstra hand och skapa motstånd genom att nå armarna i motsatta riktningar. Stå sedan långsamt upp.
5. Upprepa 10 gånger, och på den sista rep, håll i några extra sekunder. Byte sidor. Du kan lägga till lätta handvikter för extra motstånd.

7. Sneda vridningar från en bänk

"Dina obliques är ansvariga för sex-pack-utseendet, liksom många andra fördelar. De hjälper till att rycka i midjan och hjälper till med styrka och stabilitet. Detta är mer ett avancerat drag, men det är fantastiskt att göra med en partner." -Ashley Borden, kändis personlig tränare

Hur man gör det:

1. Börja med höfterna precis vid kanten av bänken. Förläng benen och flex dina fötter.
2. Låt din partner sitta på dina vrister och hålla din vikt framåt, förbered sedan din kropp. Pressa dina glutes, stapla höftbenen ovanpå varandra och korsa armarna över bröstet.
3. Doppa din överkropp och sammandras dina snedvillkor för att komma upp. Håll bröstet öppet, fötterna böjda och fyrhjulingar pressar hela tiden. (Här är en visuell referens om du behöver det.) Börja med sex till 10 reps per sida.

8. Bergsklättrare

"Jag älskar den här övningen, även om det är en av mina favoriter att rikta in sig på Obliques, fungerar det också på axelstabilitet, kärnstabilitet och sammåtten av flera muskler." -Samantha Jade, seniorinstruktör på SoulCycle och Creator of Body av SJ på Project av Equinox

1. Anta en pushup -position med din kropp som bildar en rak linje från huvudet till dina klackar. Håll nacken neutral och i linje med din kropp.
2. Stag din abs som om du stansas i magen. Syftar till att hålla dem på detta sätt för hela övningen.
3. Kontraktera dina quads och dina glutes. Tryck händerna som om du skjuter bort golvet (tappar axelbladen) och håll dina lats engagerade.
4. När du bibehåller ovanstående läge och muskelkontraktioner, dra ditt vänstra knä så nära du kan till din högra armbåge (diagonal), utan att låta höfterna sjunka eller vagga så bra som möjligt.
5. Återgå till startpositionen och upprepa, den här gången och ta ditt högra knä mot din vänstra axel. Håll lugn rytmisk andning med din rörelse under träningstiden.
6. Fortsätt att växla fram och tillbaka och slutföra övningen 10 gånger på varje sida (20 totalt) för två till tre uppsättningar.

När du är redo för mer måste du prova detta sju minuters yogavlöde för att väcka din kärna. Svett sedan ut till dessa kreativa kärn- och rumpa som du förmodligen inte vet om ännu.