Hur många tillskott kan du på en dag? Enligt en dietist

Dr. Regan Lucas Bailey, PhD, RD, MPH, CPH, som är docent i näringsvetenskap vid Purdue University, har en flaska Centrum Silver för män på hennes skrivbord. "Jag konfiskerade det från min pappa," säger hon. Nyligen tog han in på sjukhuset för alltför höga nivåer av vitamin B12. "Jag frågade: 'Pappa, vad gör du?"Sedan tittade jag på den här produkten och den har 1 667 procent av det dagliga värdet på B12," Dr. Säger Bailey. "Och han tog det ovanpå ett annat tillägg som också hade B12 i det."

När det gäller vitaminer är den främsta oro som de flesta har att de inte får tillräckligt med vad deras kropp behöver-som är helt giltigt, eftersom många inte är. Men det är möjligt att också överdriva det. Här, dr. Bailey ger henne bästa tips om hur man tar kosttillskott säkert.

Går du överbord med kosttillskott? Så här vet man säkert.

Vem behöver tillskott

Första saker först: Hur vet du till och med om du ska ta ett tillägg och om du behöver en, hur vet du exakt vilket och hur mycket du ska ta? "Den som eliminerar hela gruppen av mat kan behöva ett kosttillskott", säger vår expert. "Om du är mejerifri, kanske du inte får tillräckligt med kalcium och vitamin D, eller om du är glutenfri kanske du inte äter en hel del livsmedel som är förstärkt med B-vitaminer."

För att få en känsla av hur många mikro- och makronäringsämnen, som protein och friska fetter, äter du, Dr. Bailey rekommenderar att du använder en app för att spåra dina matvanor för en typisk vecka. "U.S. Department of Agriculture har en som är gratis som heter SuperTracker, säger hon. (MyFitnessPal är en annan populär.) Du loggar bara dina måltider och snacks, och appen beräknar hur mycket av varje vitamin du får och om det räcker.

När du vet vad du behöver mer av är nästa logiska steg att lägga till kosttillskott av dessa vitaminer till din dagliga rutin. "Tillskott har etiketter som indikerar hur mycket en dos som är av den rekommenderade dieten, så det är där du kan fylla i gapet," Dr. Bailey säger och tillägger att syftet till att få 100 procent är en bra barometer att gå förbi. Problemet kommer när du inte spårar procenten ..

Spåra ditt intag

"Människor som staplar produkter har mest risk att få för mycket näringsämne", Dr. Säger Bailey. Så om du poppar en multivitamin utöver specifika, menar hon dig. Enligt dr. Bailey, nyckeln är att kontrollera de dagliga rekommenderade beloppprocenten i de olika tillskott du tar; Om din diet är ganska frisk finns det vanligtvis inte en anledning för att summan överstiger 100 procent.

Och det är inte bara vitaminer du bör stämma: även makronäringsämnen kan vara en fara om du konsumerar dem i överflöd. Dr. Bailey säger att många idrottare som vill få mer muskler eller öka prestandas stackproteinprodukter, driva upp pulver, barer och kapslar. "Att få för mycket kan leda till njursvikt, så du vill vara medveten om ditt intag för det också."

Känner till varningstecknen

Så vad är den första fysiska indikatorn på att du får för mycket av något? Dr. Bailey säger att varje näringsämne har olika röda flaggor, men kontoret för kosttillskott-som är anslutet till National Institute of Health-Has några ganska fantastiska faktumark som lägger ut allt i detalj.

"De förklarar hur mycket du behöver av allt baserat på hur gammalt du är, ditt kön och om du är gravid eller ammande," säger hon. "Dessutom kan du se all tillgänglig vetenskap på varje vitamin, så de gör verkligen alla läxor för dig."När du lägger till ett tillägg till din diet är det en bra idé att kolla in faktiska sidor och bli bekant med de första tecknen du överbelastar ditt system.

När de används på rätt sätt kan tillskott vara fantastiska verktyg som hjälper dig att känna dig fantastisk. I slutändan kommer allt till medvetenhet. Att vara medveten om vad du lägger i din kropp är inte bara bra råd när det gäller mat-samma gäller också din vitaminregime.

En populär otc alla verkar poppar: probiotika. Så här hittar du den rätta för dig. Och att få mer av detta vitamin kan vara nyckeln till att säga adjö till uppblåsthet för gott.