5 sätt du kan använda en trappa för att få ett fantastiskt träningspass

Lungor

När du tänker på lungor tänker du troligtvis på att gå lungor eller statiska framåt eller bakåt lungor, som alla oftast utförs med båda fötterna på samma nivå. Men Boopaim säger att utföra lungor på trappor kan sätta din underkropp i eld på nya sätt.

”Att använda det nedre steget i en trappa för att slänga hjälper dig säkert att komma djupare in i din utgång för mer rekrytering i rumpa och lår, säger han.

För att säkert utföra trapphungar, säger Boopaim att stå med fötter höftbredd från varandra på det nedre steget i en trappa, mot de högre stegen. "Ta sedan en fot tillbaka länge så att när det bakre knäet böjs mot golvet är det i en 90-graders vinkel och bakre hälen lyfts," instruerar han.

När du väl är bekväm med att utföra statiska trappa lungor, säger Boopaim att du kan förstärka saker med lite hoppning. Du kan antingen hoppa upp i den lungpositionen eller till och med byta ben i luften (var bara försiktig med din fot!). Men du väljer att utföra dina lungor, säger han hålla axlarna staplade ovanför höfterna och stag din kärna för stabilitet.

Lutning

Om du vill bli bättre på push-ups, säger Bounaim att lutningspush-ups på en uppsättning trappor kan vara oerhört hjälpsamma.

"Push-ups är en fantastisk övning för att bygga styrka i hela överkroppen och kärnan," säger han. ”Du kan göra lutande push-ups-där händerna ligger på det nedre steget i trappan för att hjälpa till att bygga upp din push-up-styrka.”(Några av oss använder till och med det andra eller tredje steget för extra hävstångseffekt.)

Stegets höjd förändrar kroppens vinkel så att din underkropp bär mer vikt och lägger mindre belastning på axlarna och bröstet. "De är enklare än vanliga armhävningar eftersom du lyfter mindre av din egen kroppsvikt och de minskar trycket på axeln, armbågen och handleden," berättade Brianna Bernard, Isopure-idrottare och personlig tränare tidigare Fördelar med att använda en lutning för push-ups.

Du kan utföra trappuppfusningar på tårna eller knäna. "Börjar på knäna eller tår, placera händerna bredare än axlarna och sänk sedan bröstet till armbågens höjd," instruerar Boopaim. ”Att hålla axlarna nere från öronen och rikta mitten av bröstet för mellan armbågarna hjälper dig att säkerställa att du säkert riktar bröst- och övre ryggmusklerna.”

Nedgångspush-ups

I den andra änden av spektrumet, om du verkligen vill utmana din överkropp och gå utöver klassiska push-ups, säger Bousaim att överväga nedgångspush-ups. "Genom att placera dina fötter på det nedre steget för en nedgångspusning kommer detta att öka mängden kroppsvikt du måste flytta, så utmaningen kommer att höjas," förklarar han.

Och som Katie Kollath, certifierad tränare och medgrundare av Barpath Fitness, har tidigare påpekat för Well+Good om fördelarna med nedgångspush-ups, ”Detta ... ökat rörelseutbud kan rekrytera ytterligare muskelfibrer och öka styrkan och muskelmassan vinst.”

För att utföra den här versionen, vänligen vända din positionering. "Placera fötterna på det nedre steget och gå ut i händerna [på platt mark] så att de är i linje med axlarna, [håll] ryggen lång och stag," säger han. ”Sänk sedan bröstet till armbågsnivån.”Upprepa så många gånger du kan.

Offset knäböj

När man flyttar tillbaka till underkroppen säger Boopaim att offset squats, där det ena benet är högre än det andra, är ett bra sätt att verkligen rikta in sig på varje sida individuellt.

"Squats är ett bra sätt att stärka rumpan och låren, och offset squat är ett bra sätt att träna jämnt genom båda benen för att balansera eventuella styrkaobalanser," förklarar han. Genom att arbeta en sida åt gången kommer ditt starkare ben inte att kunna ta på sig mer av vikten.

För att utföra en offset squat, säger han att stå höftbredd isär parallellt med trappan. "Placera en fot på [botten] steget och det andra på golvet," säger han. ”Lyft fotens häl ovanpå steget. Sätt sedan höfterna tillbaka och ner, stoppa inte lägre än knälinjen och sedan stå upp med höfterna som slutar under axlarna.”När han arbetar igenom denna rörelse säger han att fokusera din vikt i ditt golvben, eftersom det är tänkt att vara arbetsbenet. Fortsätt upprepa tills du känner en brännskada som innebär att underkroppen blir starkare. Tack, trappor!

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.