5 växtbaserade livsmedel rika på kolin, ett näringsämne som är nyckeln för att hålla din hjärna frisk när du åldras

Kolin, ett kraftfullt väsentligt näringsämne som är mest känt för sina kognitiva och hjärnhälsofördelar, är i allmänhet förknippad med djurbaserade livsmedel-med äggulor som är nummer ett. (Detta är delvis där tanken att äta ägg till frukost är ett lysande sätt att öka din hjärnstyrka och humör kommer från ... verkligen, vad kan inte en ostliknande ägg omelett lösa?)

Vet dock att det finns många andra skäl att prioritera kolin i din diet. "Kolin är en väsentlig näringsämne och vattenlöslig förening", säger registrerad dietist Trista Best, MPH, RD, LD. "Även om det inte tekniskt klassificeras som ett vitamin eller ett mineral, anses det vara en del av vitamin B -familjen."Kolin, säger hon, är avgörande för en mängd kroppsliga funktioner. "Detta inkluderar hjärnutveckling, upprätthållande av energinivåer och ger nervsystemets stöd och leverfunktion, liksom för produktionen av neurotransmitter, acetylkolin. Utan kolin som rör sig fett och kolesterol från levern kan dessa bygga upp och orsaka leverskador, ”förklarar bäst, varför dess roll med acetylkolinproduktion är så kritisk.

• Trista Best, MPH, RD, Registrerad dietist och konsult med Balance One Supplements

Baserat på de rekommenderade dagliga kraven säger Best att kvinnor bör konsumera cirka 425 mg kolin och män bör skjuta i cirka 550 mg per dag. "Det kan vara utmanande för alla att övervaka sitt dagliga kolinintag, men om du undviker djurmat kan det vara ännu svårare," säger bäst. "Detta beror på att kolin främst finns i livsmedel härrörande från djur, vilket innebär att de som följer en växtbaserad eller vegansk diet kan ha svårt att få nog," säger bäst. Vet att det verkligen inte är omöjligt att tillgodose dina dagliga behov när växtbaserad eller vegan, men det bara involverar lite forskning och planering framåt för att hitta de veganska kolinmatkällorna som också tillfredsställer din palett.

Här är de fem bästa vegankolinmatarna som erbjuder en solid dos av näringsämnet per portion.

5 vegan kolinmat som kan hjälpa till att öka hjärnhälsan när du åldras

1. Tofu

Sojabaserade livsmedel är några av de bästa källorna till växtbaserade protein- och köttalternativ för de som lever en växtbaserad eller vegansk livsstil. "Tofu, liksom sojabönor (edamame) och sojamjölk, innehåller kolin och hjälper dig att tillgodose dina dagliga behov," säger bäst. "Det finns cirka 60 mg i bara en kopp sojamjölk, och det finns en enorm 81.7 mg kolin per kopp kokt edamame."

På liknande sätt tillägger bäst att en kopp servering av tofu ger 71.4 mg kolin. "Försök att lägga till tofu till vegetabiliska rörledningar, kasta den på toppen av en bädd av greener eller quinoa, eller använd tofu som ett äggfritt alternativ i en frukostförstörning," säger hon.

2. Nötter och mutter

Nötter, vare sig i hela formen eller en smörig spridning är hög i växtbaserad kolin. "Stora exempel inkluderar jordnötssmör, mandelsmör, cashewnötter och valnötter, och de erbjuder alla cirka 10-15 mg per portion," säger bäst. Prova en spårmix som packar en kombination av några typer av nötter, eller virvla en sked med mandel eller jordnötssmör i din nästa smoothie eller havregrynskål.

3. Kruciferous grönsaker

Gröna grönsaker innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler och växtprotein, plus De innehåller en solid mängd kolin. "Detta gäller särskilt för grönsaker i Cruciferous -familjen, som inkluderar Broccoli och Bryssel Sprouts. Dessa två är utmärkta källor till kolin; Du får över 30 mg på bara en halv kopp broccoli, säger bäst.

Försök att förbereda var och en av dessa gröna med olivolja, vitlök och citron för en aromatisk sida eller ta med värmen med kryddor, som gurkmeja och ingefära, för en läcker tofu-stek (mer kolin!) som en snabb veckonmiddag.

4. Bönor och baljväxter

"Med tanke på mängden protein och fiber de tillhandahåller är bönor ett bra tillägg till alla vegan- och icke-vegandieter, men de ger också en stor mängd kolin," säger bäst. "Svarta bönor, marinbönor, njurbönor, linser-det finns så många typer att välja mellan, varje distinkt i färg och smak, men ändå universellt högt i kolininnehåll."Till exempel, konserverade njurbönor erbjuder 89.3 mg, konserverade marinbönor ger 81.4 mg, kikärter innehåller 70.2 mg, och linser ger 64.7 mg kolin-alla per en kopp servering.

Njut av bönor och baljväxter rostade som ett krispigt, lätt saltat mellanmål och ha lite roligt att experimentera med olika kryddor, örter och oljor i ditt recept. Du kan också ströa bönor på sallader och använda dem som bas för kornskålar för ett trevligt uppsving av protein och fiber. Och glöm inte att toppa det med en rejäl docka av hemlagad (eller butiksköpad) hummus eller böndopp!

5. Quinoa

”Förutom att packa massor av kolin, quinoa en källa till komplett protein, eftersom det har en fullständig aminosyreprofil som en växtmat. Detta är oerhört gynnsamt för veganätare, säger bäst. "En kopp kokt quinoa innehåller över 40 mg kolin, varför detta forntida glutenfria spannmål är en av de bästa kolhydratkällorna för större fokus och hjärnkraft."