5 drag som bevisar att en träningskula är det underskattade sättet att sträcka ryggen

1. Lägg tillbaka över bollen

Denna sträcka kommer att känna sig särskilt bra för alla som har fastnat i ett skåp hela dagen. "Det skapar en sträcka genom framsidan av kroppen i huvudsak i magen och iliopsoas muskler-som blir tätt med att sitta vid ett skrivbord, när vi strävar framåt genom dagen," säger Weis. "Detta gör det också möjligt för ryggraden att mobilisera och vända övre ryggens naturliga" kyfotiska "kurva, som kan bli alltför rundad med dålig hållning. Det är en enkel sträcka, men det är mycket affektivt."

Hur man gör det:

• Håll fötterna platt på golvet, lägg dig ner med ryggen mot bollen.
• För att fördjupa sträckan, nå händerna över huvudet och försöka röra vid golvet.

2. Sträck framåt över bollen

Denna sträcka som är liksom barns ställning, skapar en sträcka genom dina övre ryggfogar, som "vänder den naturliga avrundningen av övre och mitten av ryggen, som blir alltför rundade på grund av många vanliga aktiviteter i det dagliga livet," säger Weis. Det inkluderar att arbeta, läsa, sms ... i princip allt.

Hur man gör det:

• Placera dig själv på knäna, vända mot bollen och lägg underarmarna ovanpå bollen.
• Räck framåt med armarna och släpp sedan försiktigt ner huvudet och övre ryggen så att händerna är placerade högre.
• För att lägga till lite mer, nå armar något till höger och håll, sedan vänster och håll. Att ta in sidoböjning och rotation lägger till ett annat element av ryggmärgöppning till sträckan, samt lägger till en sträcka för lats.

3. Lägg på din sida över bollen

Du draperade bakåt över bollen. Nu gör du samma sak som står inför sidan. "Detta öppnar ryggraden på den" övre "sidan av kroppen och sträcker ut musklerna, inklusive lats, paraspinaler, quadratus lumborum och glutes," säger Weis. "Se bara till att sträcka båda sidor."

Hur man gör det:

• Ansiktet i sidled och lägg din sidokropp över bollen och håller fötterna på golvet.
• Ta med din nedre hand på golvet för att stabilisera dig själv och ta sedan din överhand mot huvudet när du slappnar av i sidled över bollen.
• För att fördjupa sträckan, nå din övre hand hela vägen upp och om igen, som om du försöker nå golvet.

4. Sitt ovanpå bollen

En annan bra sträcka är att använda bollen är för höfterna, säger Weis. "Detta sträcker båda de långa paraspinalmusklerna i ryggen, liksom höften på det korsade benet," konstaterar hon.

Hur man gör det:

• Sitt ovanpå bollen och korsa en fotled över motsatt knä.
• Räcker framåt och tar med dig axlarna så nära ditt korsade ben som du kan och släpper ner huvudet.
• Nå framåt hela vägen till marken för att fördjupa.

5. Gör en vägg med bollen

Vägg sit är inte roliga, men att göra en med en träningskula kan ge vissa fördelar. "Det skapar en sträcka genom pecs, öppnar framsidan av kroppen och axlarna, samt mobilisering av ryggraden till förlängning," säger Weis.

Hur man gör det:

• Placera en boll mot en vägg för att stabilisera innan du börjar.
• Kratt ner och placera ryggen upp mot sidan av bollen mot toppen.
• Ta med armarna till en "målpost" -läge och nå tillbaka armarna när du lutar dig tillbaka i bollen.

Gör denna avkopplande stretchrutin innan du lägger dig:

Det här är de tre bästa sträckorna för att lugna svängsställning, enligt en fysioterapeut. Prova sedan "Scorpion Stretch", som ger höfter, låg rygg och hamstrings en trippelfrigöring.