5 frukter som forskning har visat hjälper dig att sova

2. Ananas

Denna tropiska behandling får också grönt ljus på Shapiros lista över sömnvänliga frukter av två viktiga skäl. Först nämner hon att ananas faktiskt innehåller mer melatonin än körsbär och forskning säkerhetskopierar deras förmåga att avsevärt öka nivåerna i detta sömnhormon i kroppen.

Per en klinisk övergångsstudie 2013 i friska frivilliga fann forskare att de som åt ananas hade en ökning med 266 procent i melatoninnivåer, vilket överskred den av fem andra frukter (inklusive de nästa två på denna lista). "Ananas hjälper också till med matsmältning som kan förhindra magvärk på natten," tillägger Shapiro. Denna fördel krediteras till stor del Bromelain, ett viktigt enzym i ananas som kan hjälpa till med förstoppning, IBD och andra former av inflammation.

3. Bananer

"Bananas-idealiskt, när de inte är för mogna-är ett annat bra mellanmål att ha före sängen eftersom de är en stor källa till kalium, vilket kan hjälpa till att slappna av dina muskler," fortsätter Shapiro. ”De innehåller också serotonin, som är en föregångare till melatonin och kan hjälpa dig att somna och sova.”Bananer är också en sömnvänlig frukt eftersom de innehåller tryptofan-samma aminosyra i Turkiet som gör oss sömniga efter Thanksgiving-middag-som själv ökar serotoninproduktionen och därmed melatonin, också.

Dessutom föreslår Shapiro att prioritera bananer i din diet eftersom de är ”en stor källa till resistent stärkelse, vilket hjälper till att främja friska bakterier i kroppen och kommer att smälts långsamt för att inte spikar blodsocker.”

4. Apelsiner

Kanske överraskande är apelsiner RD-godkända för att äta både när de vaknar upp och innan du träffar höet. Naturligtvis är de en utmärkt källa till immunitetsstödande C-vitamin, men ändå delar Shapiro att de också hjälper till att öka melatonin i kroppen. Dessutom "innehåller de B-vitaminer, som hjälper till att hantera stress och också hjälpa till att syntes av serotonin, dopamin och GABA-alla hjälper till att främja sömn," fortsätter hon.

5. Kiwi

Sist men inte minst är Kiwis en beprövad frukt som kan förbättra din sömnkvalitet-särskilt om du rutinmässigt kämpar för att få en god natts vila. I en liten studie åt vuxna deltagare med sömnproblem två Kiwis en timme före sänggåendet varje natt i fyra veckor. I slutet av studien åtnjöt de betydande ökningar i total sömntid och sömneffektivitet, samt betydande minskningar i vaknande tid efter sömnstart och sömnstart latens (även den tid det tog att somna). Dessa imponerande resultat "kan bero på Kiwis serotoninnivåer, som hjälper oss att slappna av och somna, eller deras antiinflammatoriska egenskaper som också kan hjälpa till att somna," förklarar Shapiro. Hon fortsätter att säga att mer forskning behövs för att säkerhetskopiera Kiwis förmåner för sömn, men de är fortfarande en stor frukt att lägga till i din rotation ändå.

”Kiwis är en stor källa till många näringsämnen inklusive vitamin K, C -vitamin, folat, kalium och spårmineraler. De kan också hjälpa till med matsmältningen, tillägger Shapiro. (Hett tips: Även om det kan verka lite motsatt att göra det, njuta av Kiwis med sina skal på yep, fuzz och all-can tredubbla fiberinnehållet, behålla mer vitamin C, * och * minska matavfallet. Slå inte förrän du försöker det!)

Poängen

Om du har undvikit att äta frukt efter att solen har gått ner kan det vara dags att byta upp saker. Men för att dessa frukter verkligen ska ge en bättre natts vila, konstaterar Shapiro att det inte är en en-och-gjort typ av affär. "För många av dessa frukter är det uppbyggnaden av näringsämnena som hjälper till att upprätthålla nivåer som hjälper dig att koppla av," förklarar hon. (Läs: Regelbunden konsumtion är nyckeln.) Dessutom delar hon att ganska stora mängder frukter med melatonin är skyldiga att skörda sina avvecklingseffekter--att äta en hel fruktkorg på egen hand troligen kommer att leda till matsmältningsbesvär som är anledningen till att deras juicerade motsvarigheter (eller eller Tillskott) tenderar att vara populära.

Sist men inte minst rekommenderar Shapiro att äta dessa frukter minst 30 minuter till en timme före sänggåendet. Och naturligtvis gäller de vanliga sömnhygientipsna för att öka dina chanser att få din mest vilsamma sömn än. På mat och dryck, "Undvik att äta stora måltider två till tre timmar före sängen, dricka för mycket vätska före sömn och begränsa alkoholintaget," råder hon.