5 Fiberregler att följa för en revved upp metabolism

Fiber kanske inte är det sexigaste näringsämndet i de gäng-hälsosamma fetterna påstår för närvarande den där titel-men det finns ingen tvekan om att det är en av de svårast att fungera. Det sänker inflammation, det främjar friska tarmmikrober, det minskar risken för hjärtsjukdomar ... det är i princip de överpresterande Miranda Hobbs i din skafferi.

Och enligt Tanya Zuckerbrot, MS, RD-BESTSELLING AFTOR till F-faktorens diet-Det finns en annan anledning till att det ska vara i spetsen (er, ditt skafferi). En högfiberdietmening minst 35 gram per dag verkligen Bra på att sparka din ämnesomsättning i höga växlar. Som, ännu effektivare än kalorier, kalorier-out-modellen.

"De flesta dieter bromsar din ämnesomsättning, och det är därför människor hamnar platåer," förklarar Zuckerbrot, namngivning av juice rengöring och andra kaloribegränsande regimer som de viktigaste skyldigheterna. Varför? Din kropp kompenserar för kaloriunderskottet genom att bromsa din ämnesomsättning så att den kan maximera varje kalori. Fiber, å andra sidan, är helt osmältbar, säger Bonnie Taub-Dix, rdn, skapare av bättre än bantning och författare till Läs det innan du äter det: Ta dig från etikett till bord. "Eftersom fiber är svårt för kroppen att bryta ner, tar det arbete och därmed bränner kalorier."Denna effekt kallas termogenes.

"De flesta dieter bromsar din ämnesomsättning, och det är därför människor hamnar platå."

Zuckerbrot refererar till en studie från 2017 publicerad av American Journal of Clinical Nutrition där deltagarna ombads att ersätta fullkorn (som innehåller massor av fiber) för raffinerade korn under en 6-veckors period. I slutet av studien hade deltagare som konsumerade mer än 40 gram av näringsämnet ökat sin ämnesomsättning med mer än 92 kalorier adag.

Även om det är viktigt att notera att forskare spårade denna ökade metabolismhastighet oberoende av Av kroppsviktförändringar förklarar Zuckerbrot att eftersom viktminskning oundvikligen kommer att ha en viss effekt på din ämnesomsättning, indikerar studien att en högfiberdiet faktiskt motverkar den effekten.

Låter nästan för bra för att vara sant, rätt? Bra där är En stor varning du behöver för att tänka på innan du staplar din tallrik med fullkornspasta och bröd. "Du måste fortfarande ha portionsstorlekar i åtanke och titta på den övergripande profilen för en mat", rekommenderar Taub-Dix. Här lägger hon och Zuckerbrot ut några grundläggande regler för att möta din dagliga fiberkvot på det hälsosammaste sättet. (Och ja, lågkolhydrat ketoätare, de flesta av dessa tips kommer också att fungera för dig.)

Läs vidare för näringsproffs favorit sätt att ladda på fiber och öka din ämnesomsättning samtidigt.

1. Hoppa inte över frukosten

"Hoppar inte bara frukost din ämnesomsättning för dagen, utan det är det perfekta tillfället att tillgodose upp till hälften av dina dagliga fiberbehov före middagstid," säger Zuckerbrot. För en brekky som håller dig drivs fram till lunchtid föreslår hon parning av protein med fiber. Detta kan se ut som en högfiber spannmål med osötad mandelmjölk, havre över natten med fiberrika fikon eller grekisk yoghurt toppad med alla dina favoritbär.

2. Bli jämn * mer * besatt av chiafrön

Om du inte visste, innehåller en matsked chiafrön en enorm 6 g fiber, med den extra fördelen med protein och hudförbättrande omega 3s. Och lyckligtvis är det superlätt att skörda fördelarna med dessa mäktiga frön i nästan allt. Baka dem i ditt bananbröd, strö dem ovanpå enhörningssmoothie -skålar eller lägg dem till några dekadenta bonbons.

3. Ät huden på frukt och grönsaker

Ditt måltidsspel håller på att få en massa enklare. (Vinna!) Enligt Zuckerbrot kan du hoppa över den skalande delen av matlagningsprocessen och gå direkt för huggningen. "Huden hos frukt och grönsaker är ofta där en bra del av näringsämnena lever, liksom fibern," säger hon. Se bara till att ge dina cukes, potatis och päron en fin lång skrubba innan du tuggar ner. (För bekämpningsmedel).

4. Lägg din spiralisator till god användning

Okej, så kanske din spiralizer har satt på baksidan av din skräplåda de senaste månaderna. (Ingen dom här.) Detta kan göra att det gnistrar lite mer glädje i ditt liv: du kan enkelt frysa zucchini, morot och pastinipnudlar (aka: zoodles, coodles och poodles) för fiberfyllda weeknight pasta ersättare. "Dessa grönsaker ger en kalorifattig bas som ska paras med protein, mer grönsaker och sås," säger Zuckerbrot. Så lång, spaghettikoma.

5. Lär dig att läsa näringsetiketter

Nästa gång du granskar gångarna på dina lokala hela livsmedel, ta en minut för att jämföra fiberinnehållet i olika pastasåsar, proteinsänger och spannmål. Varför? "Det bästa sättet att se till att du får fiber i din diet är att titta på etiketter när du väljer snacks och produkter och strävar efter de som är högre i fiber," säger Zuckerbrot. (Banza kikärtpasta och flackare är bland de föremål som hon säger att lägga till i din vagn, pronto.)

Se bara till att titta på resten av ingredienserna också, säger Taub-Dix: "En gigantisk kli-muffin kan lägga till massor av kalorier i socker, fett och natrium, så se till att läsa etiketter noggrant för att se företaget din fiber håller."(Och det säger sig självt, ju mer intim ingrediensposse, desto bättre.)

Ja, det finns en sådan sak som för mycket fiber-men dessa 9 läckra recept träffar den precis höger söta platsen.

Sparsam

Sparsam

Sparsam

Sparsam

Sparsam